Twarożek miękki, kremowy i biały z twarogiem jest uważany za „ser świeży”, ponieważ nie podlega procesowi starzenia. Kalifornijska Rada Doradcza ds. Mleka twierdzi, że twarożek był prawdopodobnie pierwszym serem stworzonym w Ameryce, sprowadzonym przez osadników europejskich w połowie XIX wieku. Twaróg od dawna uważany jest za zdrowszy, ale czy to naprawdę? Oto podsumowanie korzyści odżywczych tego miękkiego, oldschoolowego sera, który można również śledzić na MyPlate.
: Skutki uboczne twarogu
Jak powstaje twaróg?
Proces wytwarzania twarogu jest stosunkowo prosty: weź mleko i dodaj jakiś kwas, np. Ocet spożywczy, który spowoduje oddzielenie skrzepu i serwatki mleka. Następnie posiekaj skrzep na kawałki i gotuj, aż cała serwatka zniknie. Posyp solą dla dodatkowego smaku.
Idealny wybór diety
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu i łagodnym smaku jest zdrową opcją dla osób odchudzających się. Powszechnie stosowany w planach diety, jest pełen białka, a także wielu niezbędnych składników odżywczych.
: Najlepsze niskotłuszczowe sery wiejskie
Profil kalorii i energii
Jedna filiżanka niskotłuszczowego twarogu zawiera około 160 kalorii lub około 8 procent zalecanego spożycia kalorii dla standardowej diety 2000 kalorii. Z 28 gramami białka lub 55 procentami codziennego zalecenia, twarożek działa dobrze, abyś dłużej czuł się pełniejszy.
: Twarogowe Naleśniki Białkowe
Korzyści z białka
National Academy of Medicine twierdzi, że akceptowalne spożycie białka dla osoby dorosłej wynosi od 10 do 35 procent kalorii każdego dnia. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Harvard TH Chan School of Public Health stwierdzono, że niskotłuszczowy ser, taki jak twarożek, wiąże się z utratą wagi. To dobra wiadomość, ale jeśli chodzi o pozyskiwanie białka ze źródeł mlecznych, najlepiej ograniczyć ser do jednej lub dwóch porcji dziennie.
: Czy cukrzyca może zjeść twarożek?
Twaróg i Węglowodany
American Diabetes Association wymienia twaróg jako jedną z najlepszych opcji dla osób z cukrzycą. Miara liczby węglowodanów w jedzeniu i tego, jak szybko powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, indeks glikemiczny (GI) klasyfikuje żywność w skali od zera do 100.
Ser ma ogólnie niski IG, a twaróg nie jest wyjątkiem. Porcja niskotłuszczowa rejestruje 4 w skali GI. Według Academy of Nutrition and Dietetics żywność o niskiej pozycji na skali jest trawiona wolniej, co powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty o niskim IG, takie jak twaróg, doskonale nadają się do utraty lub utrzymania wagi.
Twarożek: Keto Diet Staple?
W przeciwieństwie do niektórych innych diet, dieta ketonowa wykorzystuje energię zamiast węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz wprowadzić swoje ciało w ketozę, musisz jeść około 165 gramów tłuszczu, około 75 gramów białka i 20 do 30 gramów węglowodanów w danym dniu, stosując dietę 2000 kalorii. Podczas robienia keto twarożek może działać jako przekąska wysokobiałkowa. Mały kubek zawiera około 8 gramów węglowodanów, więc uważaj, aby nie sparować go z czymś innym węglowodanami, które mogłyby zepsuć dietę.
Kopce minerałów
Selen minerałów śladowych występuje obficie w twarogu. Dla przeciętnego mężczyzny lub kobiety zalecane dzienne spożycie wynosi od 19 do 55 mikrogramów. 1 szklanka porcji twarogu zawiera od 14 do 28 mikrogramów, z większą ilością selenu w wersjach o wyższej zawartości tłuszczu. Selen jest świetny dla osób z problemami z tarczycą i każdego, kto szuka naturalnego wzmocnienia układu odpornościowego. Działa również jako przeciwutleniacz w organizmie, utrzymując zdrowe tkanki i zapobiegając uszkodzeniom komórek.
Bogaty w wapń dla mocnych kości
Uzupełnienie wapnia jest niezbędne dla zdrowia kości. Dodatkowo wapń w kościach pomaga utrzymać poziom wapnia we krwi, co jest ważne dla zdrowych nerwów i silnych mięśni. University of Illinois podaje, że 1 szklanka twarogu zawiera około 166 miligramów wapnia. National Institutes of Health zaleca, aby większość dorosłych dostawała od 1000 do 1200 miligramów wapnia dziennie.
Więc dużo sodu?
Pełnotłusty twarożek może mieć wiele korzyści zdrowotnych, ale umiarkowana ilość soli nie jest jedną z nich. Naukowcy z University of California San Francisco twierdzą, że przeciętny Amerykanin spożywa 5 lub więcej łyżeczek soli każdego dnia lub około 20 razy więcej niż potrzebuje ludzkie ciało. Zgodnie z USDA National Nutrient Database, 1 szklanka porcji twarogu zawiera od 660 do 709 miligramów soli.
: Zdrowy ser? Tak! Oto 10 najlepszych opcji
Użyj twarogu jako zdrowszej zamiany
Twarożek może być skutecznie stosowany jako zamiennik wielu przepisów, które wymagają kremowego dodatku o większej zawartości tłuszczu. Łagodny smak i kremowa konsystencja sprawiają, że jest doskonałym zamiennikiem pełnotłustej kwaśnej śmietany lub sera ricotta.
Zmniejsz ilość kalorii w produktach wysokotłuszczowych, takich jak lasagne, zamieniając ricottę na twarożek lub po prostu zjedz porcję z owocami na bogate w białko śniadanie lub przekąskę. Łagodny smak twarogu nadaje się również do pikantnych przepisów. Spróbuj użyć go jako dipu do świeżych warzyw, takich jak marchewki lub plastry ogórka.
Ponieważ twarożek zawiera tak mało tłuszczu, ale nadal ma jedwabistą konsystencję, innym kreatywnym sposobem użycia go jest w deserach, które wymagają wysokotłuszczowych składników mlecznych. Zmień rutynę śniadaniową, używając twarogu, aby stworzyć koktajl bogaty w białko. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spraw, aby koktajle mleczne były nieco zdrowsze, pomijając tłuste mleko i zamiast tego używaj twarogu.
Twaróg dla nietolerancji laktozy
Nietolerancja laktozy jest schorzeniem charakteryzującym się niezdolnością do rozkładania laktozy powszechnie występującą w większości produktów mlecznych. Jeśli nie tolerujesz laktozy, po jedzeniu pokarmów zawierających laktozę mogą wystąpić objawy takie jak wzdęcia, biegunka i gazy. W rezultacie większość osób cierpiących na tę chorobę zwykle omija nabiał.
Tradycyjnie twarożek zawiera laktozę, ale kilka rodzajów, takich jak marka Lactaid, trafiło na rynek w 100% bez twarogu, aby pomóc Ci odzyskać czas na przekąskę. Z 10 gramami tłuszczu na filiżankę, co stanowi około dwie porcje i 880 miligramów sodu, ten rodzaj twarogu jest opcją, jeśli unikasz jedzenia z laktozą, ale nadal chcesz cieszyć się gładkim i kremowym smakiem twarogu.
