Ćwiczenia Kegla mają na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy u mężczyzn i kobiet. Jedną z głównych zalet wykonywania tych ćwiczeń jest to, że może pomóc poprawić nietrzymanie moczu lub kału. Może także pomóc kobietom przywrócić siłę mięśniom rozciągniętym podczas porodu. Jeśli nie wykonujesz poprawnie ćwiczeń Kegla, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Krok 1
Znajdź właściwy mięsień. Wykonaj gest, jakbyś próbował powstrzymać mocz lub kał i zwróć uwagę na używany mięsień. Powinieneś być w stanie znaleźć mięsień i ścisnąć go bez pomocy uda lub mięśni brzucha. Jeśli musisz użyć tych mięśni, nie izolujesz się prawidłowo i możesz wywierać zbyt duży nacisk na mięsień Kegla.
Krok 2
Przytrzymaj skurcz Kegla przez odpowiedni czas, aby uniknąć jego przedawkowania. W przypadku krótkiej rutyny powinieneś trzymać mięsień tylko przez jedną sekundę, a następnie zwolnić. W przypadku długiej rutyny przytrzymaj ją przez 10 sekund. Zbyt długie trzymanie mięśnia może go uszkodzić.
Krok 3
Rozluźnij mięśnie przez odpowiedni czas. Podczas wykonywania krótkiego programu musisz rozluźnić mięsień na jedną sekundę, skurczyć na jedną sekundę, a następnie odpocząć na sekundę. Po pięciu z nich musisz odpocząć mięśnie przez pełne 10 sekund. W przypadku długiego programu musisz odpoczywać przez 10 sekund, kurczyć się przez 10 sekund i odpoczywać przez 10 sekund. Po 15 z nich odpocznij przez pełne 30 sekund. Jeśli nie odpoczywasz wystarczająco dużo mięśni, przesadzisz z ćwiczeniami Kegla.
Krok 4
Monitoruj nietrzymanie moczu lub kału. Jeśli to się nie poprawi lub pogorszy, być może przesadzasz Kegels lub robisz je nieprawidłowo. Przedawkowanie beczek może spowodować większe uszkodzenie mięśnia, co zmniejsza prawdopodobieństwo zatrzymania moczu lub kału.
Krok 5
Czy Kegels odpowiednią ilość razy dziennie. Wykonuj krótką lub długą wersję aż trzy razy dziennie, ale nie więcej. Jeśli wykonujesz Kegels więcej niż trzy razy dziennie, przesadzasz.
