Orzechy nerkowca, znane również jako orzechy kaju, są jednym z najczęściej spożywanych orzechów na świecie i trzecim najczęściej produkowanym orzechem drzewnym. Orzechy nerkowca są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze, błonnik i różne inne składniki odżywcze. Takie orzechy mogą pomóc w utracie wagi, a także mogą poprawić inne aspekty twojego zdrowia.
Wartości odżywcze orzechów nerkowca
Porcję orzechów zwykle uważa się za jedną uncję i pół uncji. Uncja nerkowca odpowiada około 18 orzechom nerkowca. Według USDA uncja (28 gramów) surowych orzechów nerkowca ma 157 kalorii, 12, 5 gramów tłuszczu, 5, 2 gramów białka i 8, 6 gramów węglowodanów (0, 9 gramów pochodzi z błonnika). Oznacza to, że na uncję przypada 7, 6 węglowodanów netto. Orzechy nerkowca zawierają również różne składniki odżywcze, w tym:
- 11 procent dziennej wartości (DV) dla żelaza
- 20 procent DV dla magnezu
- 13 procent DV dla fosforu
- 15 procent DV dla cynku
- 69 procent DV dla miedzi
- 20 procent DV dla manganu
- 10 procent DV dla selenu
- 10 procent DV dla witaminy B1 (tiamina)
- 5 procent DV dla witaminy B5
- 7 procent DV dla witaminy B6
- 8 procent DV dla witaminy K.
Orzechy nerkowca są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega, z 13 procentami dziennej wartości kwasów tłuszczowych omega-6 oraz niewielkich ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Orzechy nerkowca zawierają również niewielkie ilości witaminy E, witamin z grupy B, potasu i wapnia.
Według badań przeprowadzonych w Journal of Food Science and Nutrition w sierpniu 2015 r. Orzechy nerkowca zawierają także wiele innych składników odżywczych, w tym luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze i inne korzystne związki bioaktywne.
Orzechy nerkowca są często spożywane w różnych formach. Zazwyczaj są one prażone na sucho lub przekształcane w formę masła orzechowego. Należy pamiętać, że niesolone, prażone nerkowce mają o kilka więcej kalorii (163 kalorii) w porównaniu do surowych orzechów nerkowca. Mają także nieco więcej tłuszczu i węglowodanów (odpowiednio 13, 2 gramów i 9, 3 gramów na uncję) i nieco mniej białka (4, 3 gramów na uncję).
Masło nerkowcowe ma najmniej składników odżywczych, ale większość kalorii ze wszystkich czystych produktów nerkowca, z 167 kaloriami na uncję. Masło nerkowca ma najwięcej tłuszczu (14 gramów na uncję), mniej więcej taką samą ilość białka (5 gramów na uncję) i nieco mniej węglowodanów (7, 8 gramów na uncję). W postaci masła nerkowcowego za zdrową porcję uważa się dwie łyżki stołowe.
Korzyści zdrowotne z orzechów nerkowca
Orzechy są uważane za zdrowe przekąski. Według badań w Journal of Food Science and Nutrition , orzechy drzewne, takie jak orzechy nerkowca, mogą poprawić gęstość mineralną kości i zdrowie psychiczne oraz wspomóc odchudzanie. Orzechy nerkowca mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów, takich jak zespół metaboliczny i cukrzyca.
Niestety wiele osób unika tych zdrowych produktów, ponieważ są one bogate w kalorie i tłuszcze. Według Cleveland Clinic porcja orzechów wielkości uncji zazwyczaj zawiera od 160 do 200 kalorii. W większości przypadków orzechy są przede wszystkim tłuszczami o zawartości tłuszczu od 80 do 90 procent.
Na szczęście orzechy zawierają znaczną ilość zdrowych tłuszczów, które są jednonienasyconymi i wielonienasyconymi tłuszczami, takimi jak kwasy tłuszczowe omega. W przeciwieństwie do niezdrowych tłuszczów, zdrowe tłuszcze mogą faktycznie pomóc poprawić cholesterol i zdrowie serca. W rzeczywistości spożywanie zaledwie pięciu uncji orzechów tygodniowo może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i powiązanych problemów.
Food and Drug Administration zaleca, aby większość ludzi spożywała około 65 gramów tłuszczu dziennie. Większość tego tłuszczu powinna pochodzić ze zdrowych tłuszczów, a nie z niezdrowych tłuszczów (takich jak tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans), co oznacza, że orzechy nerkowca są całkowicie zdrowe do włączenia do diety. Jednak, w przeciwieństwie do wielu innych tłustych potraw, orzechy drzewne, takie jak orzechy nerkowca, nie będą miały negatywnego wpływu na Twoją wagę.
Odchudzanie Z Orzechami Nerkowca
Według badań przeprowadzonych w lipcu 2014 r. W American Journal of Clinical Nutrition , orzechy drzewne zużywają dużo energii, aby twoje ciało mogło je trawić, a twoje ciało może nawet nie wchłonąć wszystkich swoich kalorii. Pomagają też dłużej czuć się pełniej, w przeciwieństwie do niezdrowych przekąsek, dzięki zawartości tłuszczu, białka i błonnika. Jednak same orzechy drzewne nie będą sprzyjać odchudzaniu. Orzechy nerkowca są najzdrowsze, gdy je się je zamiast niezdrowych tłuszczów, zamiast niezdrowych tłuszczów.
Orzechy nerkowca mogą pomóc w utracie wagi, działając jako alternatywa dla niezdrowych składników w żywności. Zastanów się nad dodaniem sałatki do prażonych orzechów nerkowca zamiast na przykład nasyconych tłustych kawałków bekonu lub grzanek bogatych w węglowodany. Orzechy nerkowca stanowią również wygodną przekąskę i są o wiele lepsze dla ciebie niż czekolada, gumowate niedźwiedzie, chipsy ziemniaczane i inne powszechnie spożywane przetworzone lub śmieciowe jedzenie.
Chociaż orzechy nerkowca mogą wydawać się nudne w porównaniu do chipsów ziemniaczanych lub precli, możesz nawet dodać odrobinę soli czosnkowej lub innych przypraw, aby zmienić smak orzechów nerkowca. Harvard Health Publishing sugeruje dodawanie orzechów, w tym orzechów nerkowca, do gotowanych warzyw lub sałatek - ale nie więcej niż garść. Oznacza to, że około uncji orzechów nerkowca jest idealną przekąską do włączenia do zdrowej diety.
Orzechy nerkowca i diety ketonowe
Ludzie, którzy zmieniają makroskładniki w swojej diecie, nie spożywają zalecanych przez USDA ilości tłuszczu, węglowodanów i białka. W rzeczywistości popularną formą odchudzania jest wypróbowanie diet niskowęglowodanowych lub ketogenicznych, które są dietami wysokotłuszczowymi. Zasadniczo ludzie spożywają więcej tłuszczu, mniej węglowodanów i mniej więcej taką samą ilość białka, aby wspomóc odchudzanie.
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, taka jak tłuste mięso, tłuste ryby, oleje, masła, kokos i awokado są bardzo ważne dla osób przestrzegających diety niskowęglowodanowej i ketogennej. Ponieważ orzechy i nasiona mają wysoką zawartość tłuszczu i są wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik, są one również zalecanym pożywieniem dla osób na tych dietach.
Orzechy nerkowca mogą wspomóc odchudzanie w ramach diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej. Jednak często nie są pierwszym wyborem orzechów. Wynika to z faktu, że inne orzechy mają więcej tłuszczu i mniej węglowodanów niż orzechy nerkowca.
O ile nie stosujesz dość liberalnej diety o niskiej zawartości węglowodanów, 7, 6 węglowodanów netto jest zwykle uważane za nadmierne w przypadku tych diet. Jeśli stosujesz bardziej rygorystyczną dietę niskowęglowodanową lub ketogenną i szukasz orzechów, które mogą wspomóc odchudzanie, spróbuj orzechów włoskich lub orzeszków piniowych. Orzechy te zawierają więcej błonnika i mniej węglowodanów.
