Chodzisz na siłownię, ćwiczysz swój rdzeń i podnosisz ciężary - ale wciąż nie dostajesz tych płaskich, zdefiniowanych mięśni brzucha, których zawsze chciałeś. Co daje?
Wiele osób chce ścisłego rdzenia, ale osiągnięcie tego może być trudne. Jeśli chcesz zrzucić warstwę tłuszczu na brzuch, proces ten obejmuje znacznie więcej niż tylko celowanie w brzuch podczas ćwiczeń. Tutaj podsłuchaliśmy ekspertów, aby to rozbić.
: 4 wielkie rzeczy, które powodują tłuszcz na brzuchu - i co możesz zrobić, aby je pokonać
Myśl poza swoim brzuchem
Lesley Bell, certyfikowany osobisty trener i trener zdrowia mózgu w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica w Kalifornii, musi przede wszystkim wiedzieć, że nie można celować w utratę tłuszczu. Innymi słowy, jeśli chcesz stracić tłuszcz w pobliżu mięśni brzucha, musisz zmniejszyć tłuszcz w całym ciele.
„Bardzo powszechny mit na temat treningu siłowego jest nazywany„ redukcją plam ”, co oznacza, że jeśli ćwiczysz jeden konkretny obszar ciała, tłuszcz stopi się z tego konkretnego miejsca”, mówi LIVESTRONG.com. „Niestety nie działa to w ten sposób. Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem ogólnym i zależy od ilości kalorii, które się spożywa i spala”.
Twoja genetyka odgrywa także dużą rolę w tym, jak twoje ciało magazynuje i dystrybuuje tłuszcz, zgodnie z recenzją z Diabetologii z marca 2014 roku. Na przykład kobiety mają tendencję do magazynowania większej ilości tłuszczu podskórnego i mają więcej tłuszczu w dolnej części ciała. Kobiety mają również naturalnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, więc mężczyzna może mieć łatwiejszy dostęp do mięśni brzucha niż kobieta.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Pamiętaj: Istnieją 2 rodzaje tłuszczu z brzucha
Jeśli chcesz stracić tłuszcz, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między dwoma głównymi rodzajami tłuszczu w organizmie. Twoje ciało faktycznie ma dwa różne rodzaje tłuszczu: tłuszcz trzewny, czasami nazywany „twardym” tłuszczem, i podskórnym lub „miękkim” tłuszczem.
Bell wyjaśnia, że tłuszcz podskórny jest rodzajem tłuszczu, który możemy zobaczyć i poczuć. Leży tuż pod skórą, a jego część jest niezbędna do przeżycia. Według Bell podskórny tłuszcz stanowi dodatkową warstwę ochronną, która pomaga regulować temperaturę ciała, tworzy barierę między skórą a kością i służy jako miejsce przechowywania niewykorzystanej energii.
Z drugiej strony tłuszcz trzewny leży głęboko w jamie brzusznej, otaczając narządy i stanowi większe zagrożenie dla zdrowia. Uwalnia hormony i związki zapalne zwane cytokinami, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Jedz swoją drogę do lepszego brzucha
Słyszałeś zdanie, że abs powstają w kuchni, prawda? Cóż, jest ku temu dobry powód. Chociaż ćwiczenia fizyczne są ważne z wielu powodów, w tym dla poprawy metabolizmu i utrzymania zdrowego serca, sama aktywność fizyczna nie spowoduje spalenia nadmiaru tłuszczu, szczególnie na brzuchu.
Zamiast tego najskuteczniejszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest zdrowa dieta i ogólny deficyt kalorii, aby spalić dodatkowy tłuszcz.
„Każdy plan odchudzania będzie wymagał„ ujemnego bilansu energetycznego ”, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż jesz” - mówi LIVESTRONG.com Kristi Veltkamp, RDN, dietetyk z Spectrum Health w Michigan. „Najlepszy plan to taki, który można stosować w perspektywie długoterminowej i umożliwia zrównoważone odżywianie, które wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu, takie jak dieta śródziemnomorska”.
Bell i Veltkamp zalecają także strategie żywieniowe, które pomogą ciału zoptymalizować jego zdolność do spalania tłuszczu i ochronią go przed gromadzeniem się tłuszczu w przyszłości. Na przykład możesz:
- Jedz więcej błonnika, zdrowych tłuszczów i białka. „Jedząc dobrze zbilansowaną dietę, twoje ciało nie tylko poczuje się pełniejsze dłużej, ale będzie otrzymywać składniki odżywcze, których potrzebuje, aby uniknąć głodu i przejadania się, które prowadzą do gromadzenia się tłuszczu” - mówi Bell. Ponadto spożywanie zdrowszych tłuszczów może zwiększać stężenie HDL, które zwalczają ogólnie wysoki poziom cholesterolu.
- Przynieś fasolę. „Fasola to świetny sposób na uzyskanie białka przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów zwierzęcych”, mówi Veltkamp. „Fasola ma również błonnik, minerały i składniki odżywcze.” Zaleca celowanie w co najmniej pół szklanki dziennie.
- Spożywaj mniej tłuszczów trans, cukru i prostych węglowodanów. Według Bell żywność z dodatkiem cukrów i prostych węglowodanów (pomyśl: słodycze, napoje bezalkoholowe, płatki) powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei zaburza równowagę hormonalną i powoduje niepotrzebne obciążenie trzustki. Ponadto twierdzi, że tłuszcze trans (często spotykane w produktach spożywczych o długim okresie przydatności, takich jak chipsy ziemniaczane i pakowane wypieki) są powiązane z wyższymi ilościami tłuszczu trzewnego.
- Pij mniej alkoholu. „Alkohol ma niewielką lub zerową wartość odżywczą, ale wciąż dodaje kalorii do naszej diety”, zauważa Bell, dlatego zaleca spożywanie mniejszej ilości alkoholu, jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu. A ponieważ alkohol odwadnia, napoje alkoholowe również spowalniają metabolizm i prowadzą do wzrostu ogólnej ilości tłuszczu. Brzmi jak dobry powód, aby pominąć kaca, prawda?
- Zwiększ białko. Veltkamp wyjaśnia, że kiedy zmniejszasz ilość kalorii, twoje ciało zaczyna wykorzystywać białko i mięśnie do energii, więc zwiększenie spożycia białka pomoże zapobiec utracie mięśni. „Pamiętaj, że chcemy stracić tkankę tłuszczową” - mówi. „Wiele osób traci masę mięśniową w wyniku ciężkiej diety i myśli, że dobrze sobie radzi z odchudzaniem, ale w rzeczywistości traci dużo mięśni”.
Wskazówka
Jeśli redukujesz kalorie w celu zmniejszenia masy ciała, Twoim codziennym celem powinno być uzyskanie 1, 3 g białka na każdy kilogram masy ciała. Pamiętaj, że kilogram to 2, 2 funta - więc na przykład osoba ważąca 180 funtów powinna próbować jeść około 106 gramów białka każdego dnia.
Zwiększ swoje spalanie tłuszczu za pomocą ćwiczeń
Bell wyjaśnia, że redukcja tłuszczu trzewnego i podskórnego zależy od twojego stylu życia. I, jak mówi, badania wykazały, że chociaż mogą się zmniejszać, komórki tłuszczowe nie zmniejszają się. Innymi słowy, możesz zmniejszyć komórki tłuszczowe, ale one nigdy całkowicie nie znikają. Ale dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz trzewny dobrze reaguje zarówno na dietę, jak i ćwiczenia.
Bell zaleca stosowanie zarówno treningu aerobowego, jak i treningu siłowego jako sposobu na najskuteczniejsze zwalczanie tłuszczu.
„Liczne badania wykazały, że umiarkowana ilość treningu aerobowego jest jednym z najbardziej korzystnych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej”, zauważa. I chociaż wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają minimum 150 minut aktywności aerobowej na tydzień, mówi ona, że nawet rozpoczęcie krótkiego spaceru może mieć wpływ na ograniczenie rozwoju niepożądanego, niebezpiecznego tłuszczu.
Bell twierdzi, że trening siłowy, choć nie jest tak skuteczny w usuwaniu tłuszczu jak trening aerobowy, pomoże również w zwiększeniu wydajności organizmu w metabolizowaniu zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów. „Dlatego zmniejszamy ryzyko takich dolegliwości, jak otyłość, cukrzyca i choroby serca” - dodaje.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają trening siłowy we wszystkich głównych grupach mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu.
Wzmocnij mięśnie brzucha
Chociaż możesz nie być w stanie zredukować tkanki tłuszczowej na miejscu, możesz pracować nad konkretnymi ćwiczeniami, które pomogą napiąć mięśnie brzucha i zbudować mocniejszy rdzeń. W ten sposób, kiedy zredukujesz tłuszcz z twojego ciała, będziesz miał bardziej określone mięśnie brzucha do pokazania.
: 10 ruchów Kettlebell wzmacniających rdzeń
Bell zaleca następujące cztery ćwiczenia jako skuteczne sposoby wzmocnienia twojego rdzenia:
Trzymaj deskę: unieś łokcie i palce u nóg i upewnij się, że ramiona, biodra i pięty znajdują się w linii prostej. Podciągnij brodę, aby szyja znajdowała się w neutralnym odcinku kręgosłupa i patrzysz bezpośrednio na podłogę. Ściśnij quady, pośladki i ramiona, a następnie spróbuj utrzymać tę pozycję przez co najmniej minutę.
Rozwijanie koła Ab: Uklęknij na macie z nogami skrzyżowanymi i palcami na ziemi. Za pomocą rozwinięcia koła ab weź głęboki wdech i przygotuj rdzeń, odsuwając koło od kolan przy pomocy lekko zgiętych ramion. Opuść klatkę piersiową jak najbliżej ziemi, tak bezpiecznie, jak to możliwe, a następnie wydychaj, chrupaj i pociągnij koło brzucha z powrotem w kierunku kolan. Powtarzać.
Klęczenie brzuszków na kablu: To ważone ćwiczenie pozwala ci skurczyć większość mięśni brzucha, jeśli jest wykonane prawidłowo. Przytrzymując maszynę linową i linę, uklęknij na macie bezpośrednio pod uchwytem. Wybierz swoją wagę na maszynie kablowej, aby była dość ciężka, ale możliwa do osiągnięcia. Klęcząc i trzymając linę za głową (obok uszu), weź głęboki wdech i wydłuż kręgosłup, tak aby czubek głowy przesunął się w kierunku sufitu, a następnie wydychaj i chrupnij w kierunku kolan. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli zwolnij z powrotem do neutralnego kręgosłupa. Powtarzać.
Odrzuć przysiady na ławce: zablokuj stopy na ławce i połóż się. Weź głęboki wdech, wyciągając ramiona nad głową i wydłużając kręgosłup, a następnie wydech i usiądź. Staraj się nie zaokrąglać kręgosłupa, ale pozostań miły i wysoki, sięgając palcami w kierunku sufitu. Połóż się powoli i kontrolowany, a następnie powtórz. Jeśli możesz to osiągnąć bez obciążenia, postaraj się robić postępy, trzymając hantle lub piłkę lekarską.
Chociaż te ćwiczenia są świetne do budowania siły rdzenia, pamiętaj, że same ruchy rdzenia nie zapewnią widocznego mięśnia brzucha.
„Wykonanie ich niekoniecznie oznacza, że będziesz wyglądać jak Zach Efron w filmach” - mówi Bell. „Możesz mieć mocny rdzeń, ale nie widzieć mięśni brzucha, ponieważ są one zakopane pod dodatkowymi warstwami tłuszczu”.
Obniż poziom stresu, aby stracić więcej tłuszczu
Oprócz aktywności fizycznej i dobrego odżywiania jednym ze sposobów na zrzucenie nadmiaru tłuszczu w organizmie jest zmniejszenie poziomu stresu. Tak, zgadza się. Chociaż wielu z nas uważa stres za zwykłą część codziennego życia, zbyt duży stres przez długi okres czasu może faktycznie prowadzić do fizycznych zmian w organizmie, które zwiększą zapasy tłuszczu.
Tłuszcz trzewny w jamie brzusznej ma znaczny wpływ na poziom stresu. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia kortyzol, który Bell określa jako „hormon stresu”. Chociaż uwalnianie kortyzolu jest normalnym procesem w perspektywie krótkoterminowej, jeśli poziom kortyzolu utrzyma się na wysokim poziomie przez dłuższy czas, będziesz miał więcej problemów z utratą tłuszczu i wystąpią problemy zdrowotne.
„Kortyzol wzrasta, gdy czujemy się przytłoczeni w jakikolwiek sposób” - wyjaśnia Bell. „Jest to naturalna reakcja naszego organizmu na stres fizyczny i psychiczny, a jego głównym celem jest zachowanie węglowodanów do wykorzystania w bardziej ważnych narządach, takich jak mózg. Jeśli kortyzol stanie się zbyt wysoki, może to prowadzić do objawów takich jak przejadanie się, depresja i przyrost masy ciała ”.
Według badania z lutego 2017 r. Opublikowanego w „ Otyłości” długotrwałe narażenie na kortyzol ma znaczący wpływ na gromadzenie się tłuszczu w organizmie.
„Kortyzol faktycznie powoduje gromadzenie tłuszczu lub pobieranie go z innych obszarów ciała w okolicy brzucha”, zauważa Veltkamp. „Prowadzi to również do większego rozwoju komórek tłuszczowych oraz zwiększa poziom glukozy we krwi i supresję insuliny”.
Co więcej, podwyższony poziom kortyzolu zwiększy apetyt i sprawi, że będziesz pragnął bardziej energochłonnych pokarmów (czytaj: wysokokaloryczne pokarmy komfortowe), dzięki czemu poczujesz głód i będziesz jeść więcej, dodaje Veltkamp.
Podsumowując, stres = źle wpływa na twoje ciało, dlatego ważne jest, aby zmniejszyć poziom stresu dla ogólnego stanu zdrowia, a zwłaszcza, jeśli szczególnie starasz się zmniejszyć tkankę tłuszczową. Aby zmniejszyć stres, Bell zaleca stosowanie ćwiczeń uspokajających, takich jak medytacja, joga, a nawet głębokie oddychanie w ciągu dnia.
I nie pomijaj znaczenia odżywiania w pomaganiu ci w radzeniu sobie ze stresem. Veltkamp mówi LIVESTRONG.com, że to, co jesz, może mieć duży wpływ na poziom stresu. Sugeruje, aby unikać diety bogatej w rafinowane zboża, cukry, czerwone mięso i tłuszcze, a zamiast tego trzymać się większej ilości owoców, warzyw, ryb, roślin strączkowych, orzechów i produktów pełnoziarnistych, ponieważ te pokarmy są związane ze zmniejszoną depresją i lękiem, zgodnie z badaniami z października 2019 r. W PLOS One .
Możesz także zmniejszyć poziom stresu, wypróbowując niektóre z następujących metod wspieranych naukowo:
- Oczyść środowisko. Badanie przeprowadzone we wrześniu 2017 r. W ramach bieżącej psychologii powiązało bałagan z obniżeniem zadowolenia z życia u dorosłych. Marie Kondo, twoja przestrzeń i oddychaj trochę łatwiej!
- Wyjdź na zewnątrz Badanie z czerwca 2019 r. W raportach naukowych wykazało, że spędzanie co najmniej 120 minut tygodniowo na łonie natury zwiększa samopoczucie i szczęście.
- Zmniejsz swój czas w mediach społecznościowych. Badania przeprowadzone w kwietniu 2015 r. Przez Computers in Human Behaviour wykazały, że istnieje bezpośrednia korelacja między stresującymi doświadczeniami a korzystaniem z Facebooka.
- Dobrze się wyspać. „Badania wykazały, że zwiększenie snu z sześciu godzin lub krócej na noc do siódmej i ósmej może pomóc zmniejszyć tłuszcz trzewny o około 26 procent”, mówi Bell. „Coś mniejszego niż to może spowodować zwiększenie przyrostu masy brzucha”. (Kortyzol jest tu ponownie sprawcą, ponieważ twoje ciało ma tendencję do uwalniania hormonu, gdy jesteś pozbawiony snu).
W końcu, jak przypomina nam Bell, jedynym sposobem na uzyskanie widocznego, silnego abs jest bycie bardzo zdyscyplinowanym w swoim stylu życia, redukowanie stresu i zwracanie szczególnej uwagi na liczbę spożywanych i zużywanych kalorii. Veltkamp radzi również, że aby stracić tłuszcz, musisz skupić się na długim okresie.
„Zbyt wiele osób szuka łatwego rozwiązania lub szybkich napraw”, zauważa Veltkamp. „Jedyną długoterminową różnicą będzie dokonywanie zdrowych zmian, które będą trwały”.
Dodaje, że jeśli to, czego przestrzegasz, nie może być utrzymane długoterminowo - takie jak pigułki, suplementy lub ekstremalna dieta - to utrata masy ciała również nie będzie długotrwała.
„Zmiany stylu życia nie są modne lub zawsze są łatwe, ale to jedyna rzecz, która naprawdę działa” - mówi.
