Twoje zapotrzebowanie na witaminę B-12 jest takie samo, niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy mięsożercą, ale jeśli jesteś surowym weganinem, twoje szanse na uzyskanie B-12 są ograniczone. Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Nawet miód wytwarzany przez owady nie jest pokarmem ściśle wegańskim. Witamina B-12 jest syntetyzowana przez drobnoustroje, a nie rośliny, a zatem nie jibe ze ścisłą filozofią wegańską. Jednak ten składnik odżywczy jest niezbędny dla zdrowia, nawet zdrowia surowych wegan.
Funkcje B-12
Twoje czerwone krwinki potrzebują B-12 do prawidłowego rozwoju. Brak B-12 może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, stanu, w którym zmniejsza się produkcja czerwonych krwinek i wytwarzane są niedojrzałe, nienormalnie duże czerwone krwinki. B-12 jest również potrzebny do utrzymania funkcjonowania układu nerwowego, a niedobory B-12 są związane z uszkodzeniem osłonki mielinowej, warstwy izolacyjnej pokrywającej komórki nerwowe.
Wymagania B-12
Przeciętna osoba powyżej 14 roku życia musi codziennie spożywać 2, 4 mikrograma B-12, aby utrzymać liczbę krwinek czerwonych i chronić układ nerwowy. Jeśli jesteś w ciąży, zaleca się spożywanie 2, 6 mikrograma witaminy B-12 każdego dnia. Dla kobiet w okresie laktacji zalecane spożycie B-12 wynosi 2, 8 mikrograma. Możesz przyjmować suplementację B-12, samodzielnie, jako część witaminy B-complex lub w postaci multiwitaminy. Nie wiadomo, czy B-12 ma toksyczne lub niekorzystne skutki w wysokich dawkach i, zgodnie z Linus Pauling Institute, Food and Nutrition Board nie określiło górnej granicy spożycia dla B-12.
Wegetariańskie źródła B-12
Wegetarianie, którzy jedzą nabiał i jajka, mogą uzyskać wystarczającą ilość B-12 poprzez odpowiedzialne spożywanie tych pokarmów. Na przykład filiżanka zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu zawiera 1, 37 mikrogramów B-12 - około połowy dziennego zapotrzebowania. Szklanka odtłuszczonego mleka zawiera 1, 23 mikrograma. Pojedyncze duże jajko dostarcza 0, 45 mikrograma B-12. Duża ilość B-12 w tych pokarmach ułatwia wegetarianom z ovo-lakto, czyli tym, którzy spożywają jaja i produkty mleczne, spożywanie odpowiedniej ilości B-12. Weganie muszą polegać na produktach wzbogaconych B-12, aby zaspokoić swoje potrzeby dietetyczne. Na szczęście B-12 jest dodawany do wielu zbóż, zbóż i drożdży odżywczych. Przeczytaj etykiety na produktach spożywczych, aby ustalić, czy zostały wzmocnione przez B-12.
