Skład ciała jest lepszą miarą zdrowia twojego ciała niż sama waga. Możesz mieć normalną wagę do swojego wzrostu, ale niosąc za dużo tych kilogramów w postaci tłuszczu, a posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu naraża Cię na przewlekłe choroby. Zdrowy 30-letni mężczyzna powinien mieć od 5 do 22 procent tłuszczu, w zależności od swoich celów, typu ciała i stylu życia. Im jesteś szczuplejszy, tym bardziej będziesz wysportowany i muskularny, ale tym bardziej musisz przestrzegać diety i rutynowych ćwiczeń. Mężczyzna w każdym wieku musi mieć minimalną ilość tłuszczu - zwanego tłuszczem niezbędnym - aby zachować dobre zdrowie.
Co to jest tłuszcz?
Twoje ciało składa się z beztłuszczowej tkanki i masy tłuszczowej. Chuda tkanka obejmuje masę mięśniową, a także inne niezbędne tkanki beztłuszczowe, takie jak kości, tkanka łączna i narządy wewnętrzne.
Tłuszcz mężczyzny dzieli się na niezbędny i zapasowy. Niezbędny tłuszcz wspomaga funkcję i strukturę narządów wewnętrznych, szpiku kostnego i centralnego układu nerwowego. Odkładający się tłuszcz otula brzuch i leży tuż pod skórą. Przechowujący tłuszcz pomaga regulować temperaturę i wchłaniać witaminy, a także chroni kości i narządy wewnętrzne. Jednak duża ilość tłuszczu zapasowego stanowi zagrożenie dla stanów metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Mężczyźni mają około 2 do 5 procent niezbędnego tłuszczu, który jest znacznie niższy niż kobiety, które mają od 10 do 13 procent niezbędnego tłuszczu ze względu na potrzeby porodu.
Zdrowa tkanka tłuszczowa dla 30-letniego mężczyzny
Sportowy 30-letni mężczyzna może mieć od 6 do 15 procent tłuszczu. Sportowcy mają tendencję do wchodzenia w ten dolny zakres, ponieważ przenoszenie mniejszej ilości tłuszczu pomaga im w osiągach, a szczuplejszy poziom tłuszczu w ciele sprawia, że wygląda on bardziej muskularnie i wyraźnie. Jeśli nie masz celów związanych z wydajnością, takich jak udział w zawodach kulturystycznych, osiągnięcie tkanki tłuszczowej poniżej 8 procent nie daje żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych.
30-letni mężczyzna z 15–22 procentami tkanki tłuszczowej może nadal być zdrowy. Poziomy te raczej nie będą dotyczyły twojego lekarza, chyba że dźwigasz dużą wagę wokół brzucha lub masz przewlekłą chorobę w rodzinie.
Wysoka zawartość tłuszczu w ciele u mężczyzn
Podczas gdy niektórzy 30-letni mężczyźni mogą nosić 20 do 22 procent tłuszczu bez żadnych konsekwencji zdrowotnych, ta ilość może spowodować, że będziesz mieć mało energii i sprawi, że będziesz bardziej podatny na warunki zdrowotne. Badacze z Mayo Clinic przedstawili dowody na dorocznej sesji naukowej American College of Cardiology w Chicago w 2008 r., Wykazując, że mężczyźni z ponad 20 procentami tkanki tłuszczowej byli narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i innych chorób związanych z otyłością, nawet jeśli mieli normalną wagę. Ponad 25 procent tłuszczu u mężczyzny jest uważane za otyłe.
Jak utrzymać zdrowy poziom tkanki tłuszczowej
Kiedy redukujesz kalorie, spraw, aby spożywane kalorie pochodziły głównie z chudego białka, warzyw, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i owoców. Codzienne spożywanie 0, 55 grama białka na funt masy ciała może pomóc w wysiłkach na rzecz budowy mięśni. Ogranicz spożycie alkoholu, przetworzonej żywności i słodyczy.
