Wapń, magnez i cynk są niezbędnymi minerałami. Wapń buduje i utrzymuje zdrowe kości, a w połączeniu z magnezem reguluje pracę serca i mięśni oraz przewodzi impulsy nerwowe. Magnez jest również ważny dla produkcji energii i syntezy DNA. Cynk jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju, zdrowia wzroku i funkcji układu odpornościowego. Suplementy są dostępne dla osób, które nie uzyskują tych trzech niezbędnych minerałów poprzez samą dietę. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, pamiętaj o możliwych niepożądanych skutkach ubocznych i zawsze skonsultuj się z lekarzem w sprawie dawki i rodzaju przed dodaniem suplementów do codziennej rutyny.
Skutki uboczne suplementów wapnia
Potrzebujesz wapnia w organizmie, aby uzyskać mocne kości i zęby. Jest to również ważne dla twojego serca, nerwów i układu krzepnięcia krwi. Zalecana dieta (RDA) dla wapnia dla dorosłych wynosi od 1000 do 1200 miligramów dziennie. Jeśli bierzesz suplement, nie powinieneś przekraczać więcej niż 2000 do 2500 miligramów dziennie.
Suplementy wapnia są zwykle dobrze tolerowane, ale niektóre osoby doświadczają zaburzeń żołądkowo-jelitowych, w tym gazu lub zaparć podczas przyjmowania dodatkowego wapnia. Można tego uniknąć poprzez stopniowe zwiększanie dawki wapnia przez kilka dni.
Zwiększenie spożycia płynnych i bogatych w błonnik pokarmów w diecie powinno złagodzić objawy żołądkowo-jelitowe. Jeśli działania niepożądane utrzymują się, spróbuj zmienić preparat na suplement wapnia.
Suplementy wapnia są dostępne jako węglan wapnia, fosforan wapnia i cytrynian wapnia, a poszczególne osoby tolerują te związki w różny sposób. Nigdy nie bierz więcej niż zalecana przez producenta dawka bez konsultacji z lekarzem.
Skutki uboczne suplementu magnezu
Potrzebujesz magnezu do wielu procesów w organizmie, w tym do utrzymania kości, regulacji funkcji mięśni i nerwów, kontrolowania poziomu cukru we krwi i produkcji energii. Wytyczne dietetyczne zalecają dzienne spożycie magnezu na 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet.
Najczęstszym skutkiem ubocznym suplementacji magnezu jest biegunka. Wysokie dawki magnezu mogą powodować obniżenie ciśnienia krwi, co może powodować senność, splątanie, zaburzenia rytmu serca i pogorszenie czynności nerek. Może wystąpić osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu i zatrzymanie akcji serca.
Nie spożywaj więcej niż 350 mg dziennie uzupełniającego magnezu bez konsultacji z lekarzem. Jeśli masz chorobę nerek, jesteś bardziej narażony na skutki uboczne suplementacji magnezem.
: Czy należy przyjmować wapń i magnez razem?
Skutki uboczne suplementu cynku
Cynk jest niezbędny, aby wspomóc układ odpornościowy i funkcje metaboliczne. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet. Dla osób, które nie biorą cynku z przyczyn medycznych pod opieką lekarza, górny poziom cynku z suplementów wynosi 40 mg dla dorosłych, zgodnie z NIH.
Suplementy cynku mogą powodować nudności lub rozstrój żołądka. Objawy te można zmniejszyć, przyjmując suplement z posiłkiem. Pokarmy bogate w błonnik zmniejszają wchłanianie cynku i należy go unikać przez 2 godziny po przyjęciu suplementu cynku.
Wysoki poziom cynku w postaci dodatkowej może zakłócać wchłanianie magnezu, a także miedzi, żelaza lub fosforu. Te suplementy należy przyjmować o różnych porach dnia, aby uzyskać maksymalne korzyści z każdego z nich. Duże dawki cynku mogą powodować dreszcze i gorączkę, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, ból gardła, wrzody lub owrzodzenia jamy ustnej lub gardła oraz zmęczenie i osłabienie.
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpią te objawy po zażyciu dodatkowego cynku i nigdy nie spożywaj dawek większych niż zalecane przez producenta.
: Skutki zbyt dużej ilości cynku
