Trzy mile to nic dla gwiazdy toru, ale jeśli jesteś biegającym nowicjuszem, odległość może wydawać się nie do pokonania. Jeśli jesteś osobą zdrową, możesz przebiec trzy mile, jeśli zobowiązujesz się do konsekwentnego treningu. Zacznij od krótkiego dystansu i przejdź do dłuższych biegów. Rozważ zarejestrowanie się na wyścig 5K - nieco ponad trzy mile - abyś mógł dążyć do celu.
Krok 1
Zainwestuj w odpowiednie buty. Nie musisz wydawać pieniędzy na fantazyjne ubrania gimnastyczne, ale dobra para butów do biegania jest niezbędną częścią zapobiegania urazom. Odwiedź sklep z artykułami sportowymi i poproś sprzedawcę, aby pomógł ci wybrać buty odpowiednie do biegania z dobrym dopasowaniem i odpowiednim wsparciem.
Krok 2
Stworzyć plan. Aby nabrać formy, będziesz musiał poświęcić się na trening przez większość dni w tygodniu. Poszukaj ofert w swoim codziennym harmonogramie. W razie potrzeby wstań godzinę wcześniej, aby mieć czas na bieganie.
Krok 3
Zacznij od przerw. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, prawdopodobnie nie będziesz w stanie przejechać pełnych trzech mil. Zamiast tego zacznij od jazdy na rowerze przez interwały biegania i chodzenia. Ponieważ masz cel trzech mil, używaj odległości zamiast czasów. Na przykład możesz zacząć od uruchomienia 200 metrów, a następnie przejścia 200 metrów, przejścia 400 metrów i przejścia 400 metrów - a następnie powtórz cykl dwa razy.
Krok 4
Zrób to powoli. Może minąć kilka miesięcy, zanim będziesz w stanie przebiec trzy mile bez zatrzymywania się lub chodzenia. Zbyt szybkie posunięcie powoduje ryzyko obrażeń. Co tydzień zwiększaj dystans o ćwierć mili i stopniowo zmniejszaj interwał marszu. Na przykład możesz wykonywać sześć cykli ćwierć mili i spacerów ćwierć mili z każdym treningiem przez jeden tydzień. W następnym tygodniu wykonaj ćwierć mili biegania i chodzenia, a następnie wykonaj dwa biegi pół mili podzielone na spacery ćwierć mili.
Krok 5
Bądź konsekwentny. Zaplanuj bieganie pięć lub sześć razy w tygodniu, nawet jeśli nie wykonasz pełnych trzech mil z każdym treningiem.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Buty do biegania
Notatnik
Wskazówka
Rozgrzej się, wykonując od 5 do 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak maszerowanie w miejscu lub skakanie, lub rozpocznij trening od rozgrzewki i przejścia do rutyny biegania. Ochłódź się kolejnymi pięcioma do dziesięciominutowymi lekkimi ćwiczeniami aerobowymi, a następnie rozciągnięciami statycznymi.
Prowadź dziennik treningu. Zanotuj rodzaj ukończonego interwału i czas potrzebny do jego zakończenia. Dziennik pomoże ci monitorować swoje postępy i zapewni ci odpowiedzialność.
Ostrzeżenie
Słuchaj swojego ciała. Niewielkie bóle i bóle mięśni są normalnymi efektami ubocznymi ćwiczeń, ale ostry ból jest znakiem, że zrobiłeś zbyt wiele. Przestań biec i natychmiast zwróć się o pomoc lekarską, jeśli nie możesz oddychać lub odczuwasz ból przeszywający lub piekący. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz problem zdrowotny.
