Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że nie każdy chleb jest taki sam. Jeśli stwierdzisz, że etykiety na chlebie białym lub pszennym są mylące, a chleb pełnoziarnisty nie jest sam. Istnieją różnice żywieniowe i zdrowotne między różnymi rodzajami chleba pszennego, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co kupujesz.
Z reguły znajdziesz więcej błonnika, witamin, minerałów i innych prozdrowotnych związków w chlebie pełnoziarnistym w porównaniu z chlebem białym. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że nie każdy chleb pszenny to chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty.
Chleb Pszeniczny vs. Pełne Ziarno
Pszenica jest jednym z wielu różnych rodzajów ziaren, które można wykorzystać do pieczenia chleba. Jednak pszenica występuje w wielu formach, w zależności od stopnia jej przetworzenia. W większości przypadków słowo „pszenica” na etykiecie składników oznacza pszenicę białą lub rafinowaną.
Niektóre etykiety mówią „pełnoziarnista” lub „całe ziarno”, które mają inne znaczenie. Według Rady Whole Grains słowo „całe” na etykiecie chleba, płatków lub makaronu wskazuje, że użyte ziarno nie zostało rafinowane lub pozbawione zewnętrznych warstw.
Innymi słowy, zawiera wszystkie trzy części ziarna (otręby, zarodki i bielmo) w takich samych proporcjach, jak podczas uprawy na polach. Jest to mylące, ale najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy zakupie chleba lub jakiejkolwiek żywności na bazie zbóż, jest słowo „całość”. Chleb pszeniczny vs. biały chleb niekoniecznie jest zdrowszą opcją, ale gdy porównujesz chleb pszenny z chlebem pełnoziarnistym, słowo „cały” oznacza, że jest to zdrowsza opcja.
Różnice żywieniowe
Porównując chleb pszenny z chlebem pełnoziarnistym, sprawdzenie etykiety faktów żywieniowych ogólnie pokaże, że chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty ma więcej błonnika, a często więcej tłuszczu i białka. Jest tak, ponieważ w zewnętrznej części otrębów ziarna pszenicy znajdują się zdrowe tłuszcze i błonnik, a wewnętrzny zarodek zawiera więcej białka. Korzystanie z pełnego ziarna powoduje również zwiększenie ilości witamin żelaza i innych prozdrowotnych przeciwutleniaczy.
: 10 mitów o ziarnach - totalnie zniszczone
USDA wymienia jeden zwykły kawałek chleba pełnoziarnistego jako zawierający 91 kalorii, 4 gramy białka, 1 gram tłuszczu, 15 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika. Z drugiej strony zwykły chleb z białej pszenicy ma 75 kalorii, 2 gramy białka, mniej niż 1 gram tłuszczu, 14 gramów węglowodanów i mniej niż 1 gram błonnika na plasterek.
Korzyści zdrowotne z pełnego ziarna
Przeprowadzono wiele badań nad korzyściami zdrowotnymi pełnych ziaren, w tym pieczywa pełnoziarnistego w porównaniu z chlebem białym. Poza tym, że rafinowane ziarna mają mniej błonnika i wielu ważnych składników odżywczych, mają również wyższy indeks glikemiczny. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych, zwłaszcza insulinooporności i cukrzycy.
Z drugiej strony artykuł przeglądowy opublikowany w czasopiśmie Journal of Nutritional & Food Science w październiku 2016 r. Znalazł znaczące dowody na to, że diety o wyższej zawartości pełnych ziaren zmniejszają ryzyko zarówno cukrzycy, jak i chorób serca.
Przejście z białego chleba na chleb pełnoziarnisty może również pomóc w dłuższym i szczęśliwszym życiu, a jednocześnie lepiej się starzeć. Analiza opublikowana w czerwcu 2019 r. W czasopiśmie Nutrients objęła 3349 uczestników w wieku powyżej 50 lat. Naukowcy odkryli, że ci, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, są ogólnie zdrowsi. Mają mniej przypadków chorób przewlekłych, zdrowsze ciężary, mniej depresji i bardziej satysfakcjonujące życie rodzinne i społeczne.
: Lista pokarmów dobrych dla osób przed cukrzycą
Inne ziarna do rozważenia
Chleb pełnoziarnisty to jeden ze sposobów uzyskania korzyści z pełnego ziarna, ale jeśli nie jesteś zjadaczem chleba, istnieją inne opcje. Wybór makaronu pełnoziarnistego vs. białego jest łatwą zamianą, która przynosi korzyści zdrowotne. W przeszłości smak i tekstura makaronu pełnoziarnistego były dla wielu problemem.
Jednak makaron pełnoziarnisty przeszedł długą drogę, więc warto spróbować. Możliwe, że różnica smaku lub tekstury między makaronem pełnoziarnistym a białym makaronem jest prawie niezauważalna. Całe ziarna, takie jak płatki owsiane, farro i brązowy ryż, to inne świetne opcje, które można dodać do posiłków. A jeśli jesteś bezglutenowy, spróbuj proso, amarant lub sorgo, z których wszystkie są bezglutenowe pełnoziarniste.
