Za pomocą pary hantli możesz skutecznie rozwijać siłę i napięcie w mięśniach zaangażowanych w prasę barkową. Ćwiczenia wyciskania ramion mogą powodować ból i dyskomfort w ramionach ze względu na podatną pozycję, w której umieszczane są ramiona, gdy podnoszą ciężar ponad głowę. Są jednak równie skuteczne ćwiczenia, które nie obciążają ramion.
Naciśnij ramię
Ćwiczenie wyciskania ramion polega na trzymaniu ciężarów na ramionach, a następnie popychaniu ich nad głowę, przy jednoczesnym całkowitym wyciągnięciu ramion. Ćwiczenie można wykonać za pomocą hantli lub sztangi. Według American Academy of Orthopaedic Surgeons ćwiczenia polegające na powtarzalnych ruchach nad głową mogą prowadzić do uderzenia, czyli gdy obszar obojczyka ociera się o ścięgno jednego z mięśni mankietu rotatora. Może to podrażniać ścięgno i powodować stany zapalne i ból.
Mięśnie ramion
Ćwiczenie wyciskania ramion jest skierowane na przednią część mięśnia naramiennego, która jest przednią częścią głównego mięśnia ramion. W grę wchodzi również boczna naramiennik pośrodku mięśnia ramienia. Razem mięśnie te podnoszą ręce, przesuwając hantle nad głową. Również podczas pchania łokcie przechodzą ze zgiętej do prostej pozycji, a to mięsień trójgłowy ramienia z tyłu ramion jest odpowiedzialny za ten ruch stawów.
Ćwiczenie hantli naramiennych
Według ExRx.net, przednie podniesienie jest ćwiczeniem na hantle, które rozwija przednią i boczną naramiennik. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z nogami ustawionymi na szerokość ramion. Przytrzymaj hantle przed udami, aby dłonie były skierowane w stronę nóg. Trzymaj łokcie prosto, podnosząc ręce przed siebie, aż znajdą się na wysokości ramion. Kontroluj ramiona z powrotem w dół, a następnie powtórz. Możesz również wykonać naprzemienną wersję ćwiczenia, która polega na wykonywaniu ćwiczenia jedną ręką na raz i przełączaniu się tam iz powrotem z powtarzaniem. Unikaj podnoszenia rąk wyżej niż ramion, ponieważ powoduje to nadmierne obciążenie stawów i może spowodować uderzenie.
Hantle na triceps
Ćwiczenie podnoszenia z przodu nie rekrutuje mięśnia trójgłowego ramienia, ponieważ nie ma ruchu w łokciach. Możesz jednak celować w triceps, wykonując rozciąganie tricepsów leżących na hantlach. Połóż się na plecach na płaskiej ławce, trzymając hantle nad głową prostymi rękami. Wasze dłonie powinny być skierowane ku sobie. Zegnij łokcie, aby opuścić hantle na boki uszu, a następnie wyprostuj je, aby podnieść ciężary.
Uwagi
Hantle, których będziesz używać zarówno do podnoszenia z przodu, jak i do rozciągania tricepsów leżących, będą prawdopodobnie lżejsze niż te, których używasz do wyciskania ramion. Zrekrutuj przyjaciela, aby działał jako obserwator podczas wykonywania ćwiczenia leżącego na tricepsie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji po upuszczeniu hantli na głowę.
