Nie ma wątpliwości, że głośność i częstotliwość mają ogromny wpływ na wyniki treningu. Jeśli twój trening nie ma intensywności lub jest zbyt krótki w czasie lub częstotliwości, trudno będzie zobaczyć prawdziwy postęp. Ale spędzanie godzin na siłowni co tydzień nie jest możliwe dla wielu osób.
Jednak manipulując niektórymi elementami w ramach treningu, aby zminimalizować czas spędzony przy maksymalizacji wyników, możesz uzyskać efektywny trening - nawet jeśli nie masz dużo czasu.
Sześć ruchów w tych treningach jest dobrze znanych, wymaga niewielkiego sprzętu i zostały zaprojektowane jako mini wyzwania, które utrzymają wysoką intensywność treningu.
The Moves
Deska boczna: Z pozycji deski bocznej (wciskając przedramię i bok stopy dolnej) trzymaj głowę, górną część pleców, tyłek i pięty w linii prostej. Trzymaj mięśnie brzucha zajęte, a biodra zwisają lub obracają się w kierunku podłogi.
Przysiad: w pozycji stojącej, z nogami znajdującymi się poza szerokością bioder, utrzymuj mięśnie brzucha włączone, jakbyś miał zapiąć suwak do klatki piersiowej. Odepchnij biodra do tyłu i powstrzymaj kolana przed obracaniem się ku sobie, gdy siadasz w przysiadach. Trzymając plecy płasko (nie zaokrąglaj górnej części pleców ani nie przeskakuj dolnej części pleców), wyobraź sobie rozkładanie podłogi i odsuwanie podłogi, gdy podjedziesz do pozycji stojącej. Ściśnij pośladki, aby stać wysoko.
Podciągnięcie: chwyć drążek do podciągania z rękami opartymi na supinach lub pod dłonią (dłonie będą skierowane w stronę ciała) i mniej więcej na szerokość ramion. Zaatakuj mięśnie brzucha, aby dolna część pleców nie wygięła się, gdy zaczynasz podbródek, odchylając łopatki do tyłu. Kiedy zaczniesz ciągnąć, spuść łopatki (wkładając je do tylnej kieszeni), gdy zaczniesz zginać ramiona. Skoncentruj się na przyniesieniu klatki piersiowej do paska, nie pozwalając, aby podbródek wyskoczył lub łopatki przechyliły się do przodu. Ściśnij swoje łaty, aby zakończyć.
LUB
Odwrócony rząd: Używając trenażera zawieszenia, takiego jak TRX lub siłownia w dżungli (lub przymocuj sztangę w przysadzistym stojaku), podciągnij się, utrzymując swoje mięśnie brzucha włączone, aby nie dopuścić do wyprostowania się dolnej części pleców lub bioder. Skoncentruj się na prowadzeniu pociągnięcia, inicjując górną część pleców i przesuwając łopatki ku sobie. Przytrzymaj górną pozycję ze ściśniętymi łopatkami i trzymaj klatkę piersiową szeroko, nie pozwalając, aby ramię przechyliło się lub wyskoczyło do przodu. Powoli opuść się i powtórz dla powtórzeń, skupiając się na użyciu górnej części pleców jako głównego sterownika do ściągania.
Step-Up: Połóż jedną stopę na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub pudełko, tak aby kolano i biodro były pod kątem 90 stopni. Utrzymuj mięśnie brzucha włączone, jakbyś miał zapiąć suwak w górę w kierunku klatki piersiowej, wbić piętę do pudełka i postępować tak, jakbyś próbował pociągnąć pudełko za sobą, wchodząc na pudełko (powinieneś skupić się na za pomocą ścięgna podkolanowego i pośladków, aby podciągnąć cię na pudło). Ściśnij pośladek, aby stać wysoko i dokończyć powtórzenie. Powoli opuść się, odpychając najpierw biodra. Trzymaj stopę na pudełku i powtórz powtórzenia przed przejściem na drugą nogę.
Push-Up: Z pozycji push-up z rękami pod ramionami, utrzymuj mięśnie brzucha włączone, aby nie dopuścić do opadnięcia bioder, obniżenia pleców do łuku lub górnej części pleców dookoła. Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni do ciała, gdy wciągasz się do push-up, upewniając się, że twoja klatka piersiowa będzie pierwszą rzeczą, która uderzy o ziemię, a nie podbródek czy biodra (nie dotykasz ziemi, ale to to dobra wskazówka). Przytrzymaj dolną pozycję drugi raz, upewniając się, że łokcie nie przechodzą za ciało, gdy trzymasz szeroką klatkę piersiową, aby zapobiec przechyleniu się łopatek do przodu. Wybuchowo odepchnij się od ziemi, gdy wrócisz do najwyższej pozycji.
Treningi
Korzystając z powyższych ćwiczeń, możesz utworzyć trzy różne szybkie treningi, które pomogą Ci zbudować kalorie mięśni i pochodni.
1. Trening obwodu
Po szybkiej rozgrzewce wykonaj pięć ćwiczeń powyżej (pamiętaj, że podbródek i odwrócony rząd są wymienne), przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego tak szybko, jak to możliwe. Odpocznij do dwóch minut między rundami.
Możesz wykonać obwód dla określonej liczby rund (trzy do pięciu rund) tak szybko, jak to możliwe, lub przez określony czas (10 do 20 minut) dla jak największej liczby rund w tym czasie. Nagraj swoją pracę, abyś mógł spróbować pobić tę liczbę w przyszłości!
Użyj powtórzeń w następujący sposób i zwróć uwagę, że są one podane w zakresach, więc pamiętaj, aby zapisać liczbę powtórzeń, które wykonujesz.
Deska boczna: od 20 do 30 na stronę
Przysiad: od 8 do 12
Podciągnięcie (lub odwrócony rząd): od 6 do 10
Step-Up: od 8 do 10 na stronę
Push-Up: od 8 do 12
2. W treningu Minute (OTM)
W tym treningu pominiesz boczną deskę w głównej rutynie: Zamiast tego wrzuć do rozgrzewki od jednego do trzech zestawów deski bocznej (20 do 30 na stronę).
OTM 1
Wykonuj osiem przysiadów i osiem podciągnięć (lub odwróconych rzędów) co minutę. Oznacza to, że zaczynając od pierwszej minuty, wykonasz przysiady i rzędy, a następnie odpoczniesz przez resztę minuty, zanim przejdziesz ponownie. Jeśli więc wykonanie obu ćwiczeń zajmie Ci 40 sekund, masz 20 sekund na odpoczynek przed powtórzeniem.
W miarę upływu rund wykonywanie ćwiczeń potrwa dłużej, co oznacza mniej odpoczynku, i tu właśnie pojawia się prawdziwe wyzwanie. Przede wszystkim zachowaj odpowiednią formę!
Wykonaj sześć do 10 rund (przez sześć do 10 minut), a następnie jeśli nadal masz trochę gazu w zbiorniku, przejdź do drugiej parowania OTM.
OTM 2
Wykonuj sześć powtórzeń na stronę podwyższenia i osiem pompek co minutę przez sześć do 10 rund. (* Jeśli chcesz wykonywać wiele treningów dziennie, możesz wykonać OTM 1 rano i OTM 2 później w ciągu dnia lub odwrotnie.)
3. Trening z nieparzystym odliczaniem (EOC)
Podobnie jak treningi OTM, Even-Odd Countdown (EOC) nie obejmuje deski bocznej w sesji głównej. Ponownie wykonaj od jednego do trzech zestawów podczas rozgrzewki.
EOC 1
Połącz przysiad i podciągnięcie (lub odwrócony rząd): Wykonaj 10 przysiadów, następnie 10 podciągnięć (lub rzędów), następnie osiem przysiadów, następnie osiem podciągnięć (lub rzędów) i kontynuuj odliczanie o dwa, aż skończysz z dwoma powtórzeniami każdego. Następnie wróć do dziewięciu powtórzeń i odliczaj liczby nieparzyste, aż skończysz z jednym powtórzeniem (9, 7, 5, 3 i 1 powtórzenie). Zanotuj czas potrzebny do ukończenia EOC 1, a jeśli pozostało Ci więcej w zbiorniku, przejdź do EOC 2.
EOC 2
Użyj tego samego formatu, co EOC 1, ale ze step-upami (powtórzenia z każdej strony) i push-up. Nie zapomnij zapisać czasu potrzebnego na wypełnienie EOC.
Wypróbuj jeden z tych treningów co drugi dzień. Może to być na przykład obwód w poniedziałek, OTM w środę i EOC w piątek. Jeśli używanie masy ciała jest zbyt łatwe, dodaj opór (hantle, sztanga itp.) Do każdego z ćwiczeń.
Ten rodzaj treningu (wykorzystujący złożone ruchy w sposób konkurencyjny) sprawi, że twoje ciało dostosuje się i będzie postępować. Najlepsza część? Te ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 25 lub 30 minut, jeśli wykonasz wszystkie kroki.
