„Upadłem i nie mogę wstać” mógł być popularnym memem sprzed Internetu w latach 80. i 90. (w czasach, gdy byłeś taki młody), ale jeśli masz dzisiaj ponad 65 lat, to prawdopodobnie wiesz, że ryzyko upadku jest bardzo realne. W rzeczywistości, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, upadki są najczęstszą przyczyną urazów u starszych osób dorosłych, a więcej niż jeden na czterech seniorów spada każdego roku. Spośród tych upadków co piąty powoduje poważne obrażenia, takie jak złamane kości lub uraz głowy.
Więc co można winić za wzrost spadków? Podczas gdy niektóre leki, problemy z uchem środkowym i utrata wzroku mogą wpływać na równowagę, zwiększając prawdopodobieństwo upadku, eksperci twierdzą, że utrata masy mięśniowej jest prawie zawsze problemem. „Musimy mieć silne mięśnie, aby zachować równowagę”, zauważa certyfikowana trenerka Carole Michaels, ACE, ACSM, założyciel Recovery Fitness. Na szczęście mówi: „Ćwiczenia równowagi i siły mogą pomóc w zapobieganiu upadkom poprzez poprawę zdolności kontrolowania i utrzymywania pozycji ciała, niezależnie od tego, czy jesteś w ruchu, czy w bezruchu”. Czytaj dalej, aby poznać pełną procedurę zwiększania równowagi. Jeśli ostatnio nie byłeś aktywny, upewnij się, że najpierw uzyskasz oficjalną zgodę swojego lekarza.
Zacznij powoli
Przed jakimkolwiek treningiem będziesz chciał się krótko rozgrzać. Utrzymując wyprostowane plecy i siedząc lub stojąc (w zależności od siły i umiejętności równowagi), masz stopy w miejscu przez trzy do pięciu minut, aby podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie i stawy. Napędzaj ramiona lub wykonuj duże koła ramion podczas marszu, jeśli możesz to zrobić wygodnie, bez poczucia braku równowagi.
Poluzować
Kontynuuj z zestawem dynamicznych kół wokół kostki, aby aktywować rdzeń i rozluźnić stawy kostki. Usiądź lub stań oparciem palców na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie; następnie delikatnie unieś prawą stopę z podłogi i powoli obróć ją 10 razy w prawo. Odwróć kierunek i obróć stopę jeszcze 10 razy. Powtórz z lewą stopą. Gdy równowaga się poprawi, przejdź do stania bez wsparcia.
Wykonuj stojaki na jedną nogę
Jeśli czujesz się pewnie na nogach, przejdź do tego najważniejszego ćwiczenia równowagi: stań za solidnym krzesłem, aby uzyskać wsparcie i przyciągnij prawą stopę do lewego kolana. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund; opuść stopę i przełącz się na lewą nogę. Powtórz to trzy do pięciu razy dla każdej nogi. Po opanowaniu tego, istnieją cztery sposoby, aby uczynić jednonogi ruch trudniejszym: Zwiększ czas trwania każdego powtórzenia; skrzyżuj ręce na piersi; Zamknij oczy; lub balansować na nierównej powierzchni, takiej jak mała poduszka. Podnieś poziom trudności jeszcze bardziej, pisząc alfabet w powietrzu uniesioną stopą lub rzucając piłkę w przód iw tył z przyjacielem bez opuszczania stopy na podłogę.
Walk Heel to Toe
Aby naprawdę sprawdzić równowagę, przejdź na jeden koniec długiej ściany. Stań na wyciągnięcie ręki od ściany (wystarczająco blisko, aby w razie potrzeby dotknąć jej, aby uzyskać lekkie wsparcie), i obróć, aby jedno ramię przylegało do ściany. Krok do przodu na lewej stopie, dotykając lewej pięty bezpośrednio do palców prawej stopy. Kontynuuj chodzenie od pięty do palców (jak na belce równoważącej), dopóki nie przejdziesz długości ściany.
Jeśli jest to dla ciebie zbyt łatwe, możesz podnieść poprzeczkę, idąc do tyłu, krzyżując ręce na klatce piersiowej, zamykając oczy lub obracając głowę z boku na bok podczas kroku. Aby uczynić wszystko jeszcze trudniejszym, wprowadź wyzwanie poznawcze, takie jak liczenie wstecz od 100 w krokach co trzy podczas chodzenia od pięty do palców, sugeruje American Council on Exercise.
Rozciągnij kończyny dolne.
Kolejny efekt uboczny utraty masy mięśniowej w miarę starzenia się? Nasze mięśnie stają się mniej elastyczne, co również ma negatywny wpływ na równowagę. Napięte mięśnie dolnej części ciała - szczególnie łydek - mogą prowadzić do potknięć. „Szczelność mięśni łydek może ograniczać ruch kostki i zmieniać mechanikę podczas chodzenia, przechodzenia od siedzenia do stania oraz wspinania się po schodach lub innych pochyłościach” - mówi trener i fizjoterapeuta Tom Biggart. Aby poprawić elastyczność, usiądź na krześle i wyciągnij prawą nogę przed sobą. Zapnij opaskę wokół podeszwy stopy i delikatnie pociągnij za końce opaski, aby poczuć napięcie w prawym mięśniu łydki. Powtórz do czterech razy z każdej strony.
