Pompki są ulubionym ćwiczeniem zarówno na siłowni, jak i poza nią. Ten ruch, który nie wymaga żadnego sprzętu, a jedynie masy ciała, jest kluczowym markerem w testach sprawności fizycznej - wymagania wstępne w West Point obejmują dwuminutowy test push-up w określonym czasie - i rozwój siły górnej części ciała.
Podczas gdy pompki trenują zarówno siłę, jak i wytrzymałość, to ich wszechstronność jako ćwiczenia złożone lub ćwiczenia wielostawowe sprawiają, że są tak cenne w rutynie fitness, mówi ACE Fitness.
Po prostu poruszając się wokół pozycji dłoni, na przykład podczas szerokiego push-up lub ciasnego uścisku lub wąskiego push-up, możesz osiągnąć męczący trening górnej części ciała, który stanowi wyzwanie zarówno dla twojej siły, jak i wytrzymałości, nie mówiąc już o budowaniu poważnych ćwiczeń mięsień.
Wykonaj szeroki push-up
Wykonuj szerokie push-up w sposób podobny do zwykłego push-up:
- Połóż dłonie szerzej niż odległość ramion (około półtora raza szersze); trzymaj palce wskazujące do przodu.
- Rozłóż nogi całkowicie za sobą i wsuń kulki stóp w podłogę.
- Napnij rdzeń, trzymaj plecy płasko, a pośladki ściśnięte.
- Powoli opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, trzymaj łokcie prosto nad nadgarstkami.
- Gdy tylko klatka piersiowa dotknie podłogi, odepchnij się od podłogi i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej z łokciami całkowicie wyciągniętymi.
Wykonaj wąskie push-up
Wąskie lub wąskie push-upy również wyglądają jak zwykłe push-upy, z tym wyjątkiem, że twoje dłonie są umieszczone bliżej niż szerokość ramion. Inne wskazówki pomagają wykonać ten ruch:
- Aby było to intensywne ćwiczenie na triceps, połóż dłonie razem w pozycji diamentowej, dotykając palcami wskazującymi i kciukami pod klatką piersiową.
- Połóż stopy za sobą, z nogami całkowicie rozłożonymi. Twoje stopy mogą być szersze niż normalnie, ponieważ na twoją równowagę wpłynie wąska pozycja dłoni.
- Napnij rdzeń, trzymaj plecy płasko, a tyłek ściskaj, gdy powoli opadasz, aż klatka piersiowa dotknie twoich dłoni.
- Gdy tylko klatka piersiowa dotknie dłoni, odsuń się od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej z łokciami całkowicie wyciągniętymi.
Korzyści z każdego pompki
Szerokie push-up rekrutuje więcej mięśni piersiowych, a regularne push-up dzieli ciężar z mięśniami triceps. Pamiętaj, aby obrócić łopatki do góry - żaden z nich nie zsuwa ramion na plecy - aby nie było uszczypnięcia w twoich ramionach. Powtarzaj sobie „szerokie ramiona”, zanim zaczniesz push-up z szerokim uchwytem, jako wskazówkę, aby utrzymać te ramiona do góry.
Push-up z ścisłym uchwytem dotyczy triceps. Tę wersję można uprościć, kładąc kolana na podłodze i dłonie na podwyższonej powierzchni lub wokół podwyższonego, poziomego paska, mówi ExRx.net. Jeśli masz na to ochotę - oznacza to, że jesteś wystarczająco silny i sprawny - możesz zwiększyć trudność, podnosząc stopy na podnośniku schodowym lub ławce.
