Wdychanie jedzenia raz na jakiś czas w pośpiechu nie jest najgorszą rzeczą na świecie. Ale jeśli jesteś osobą, która podnosi wzrok z pustego talerza i zauważa, że wszyscy inni są w połowie skończeni, możesz pomyśleć o spowolnieniu.
Oprócz przewlekłego bólu brzucha, zbyt szybkie jedzenie może przygotować grunt pod przybieranie na wadze i poważne problemy zdrowotne. Oto dokładniejsze spojrzenie na ryzyko - i kilka prostych sposobów na ograniczenie tempa.
1. Niestrawność i rozstrój żołądka
Jeśli kiedykolwiek pochłonąłeś talerz w mgnieniu oka, prawdopodobnie znasz obrzydliwe, wypchane uczucie, które następuje. Według MedlinePlus, witryny obsługiwanej przez Narodową Bibliotekę Medyczną USA, niestrawność jest częstym skutkiem zbyt szybkiego jedzenia. Objawy mogą obejmować ciężkie uczucie pieczenia - jakbyś jadł ogniste skały na obiad.
Na szczęście dyskomfort zwykle ustępuje, gdy twoje ciało ma szansę strawić całe jedzenie. Ale jeśli niestrawność utrzymuje się, porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że nie jest to spowodowane innymi powikłaniami związanymi z dyskomfortem żołądkowo-jelitowym, takimi jak kamienie żółciowe lub wrzody.
2. Przyrost masy ciała
Nie ma co do tego wątpliwości: regularne zbyt szybkie jedzenie może znacznie zwiększyć ryzyko nadwagi. Przegląd 23 badań na ten temat, opublikowany w International Journal of Obesity w listopadzie 2015 r., Wykazał, że szybkie jedzenie pozytywnie wiąże się z wyższym BMI i nadwagą.
Powód? Eksperci zgadzają się, że żołądek potrzebuje około 20 minut, aby powiedzieć mózgowi, że masz dość jedzenia. Chowaj się zbyt szybko, a ryzykujesz zbieranie dodatkowych kalorii, zanim twoje ciało będzie miało szansę zasygnalizować, że tak naprawdę ich nie potrzebujesz.
W rzeczywistości wiele badań, w tym małe, ale fascynujące badanie opublikowane w numerze Nutrients w styczniu 2019 r., Wykazało , że wolniej jedzący mają tendencję do obniżania poziomu hormonu głodu greliny - w rezultacie przyjmują mniej jedzenie. „Można wywnioskować, że gdy ktoś je szybko, nie daje on swojemu ciału szansy na stłumienie greliny i nadal utrzymuje się na wysokim poziomie, dlatego też chcesz jeść więcej” - mówi Sarah Pflugradt, zarejestrowana w Missouri dietetyk.
Kolejna rzecz do rozważenia: bardziej prawdopodobne jest, że będziesz dokonywał mniej zdrowych wyborów podczas szybkiego jedzenia, podkreśla Georgie Fear, zarejestrowana dietetyk i współzałożycielka Nutrition Loft, która oferuje programy coachingowe dotyczące odżywiania i odchudzania. A ponieważ najgorsze dla ciebie wybory są zwykle obfite w kalorie (cześć, pizza i pączki!), W rezultacie zużywasz więcej kalorii na minutę.
„Jedzenie szybko zmniejsza dokładność tego, jak nasz mózg przechowuje wspomnienia o tym, co zjadliśmy. To odzyskiwanie pamięci jest częścią określania, ile jemy podczas następnego posiłku. Tak więc szybkie jedzenie w porze lunchu może prowadzić do większej liczby posiłków podczas kolacji. „
3. Odłączenie od sygnałów głodu i pełni
Jeśli szybkie jedzenie osłabia naturalne sygnały sytości twojego ciała, ryzykujesz utratę kontaktu z naturalnym sygnałem głodu i pełni. „Jedzenie szybko zmniejsza dokładność tego, jak nasz mózg przechowuje wspomnienia tego, co spożyliśmy”, mówi Fear, autor Lean Habits for Lifelong Weight Loss . „Odzyskiwanie pamięci jest częścią określania, ile jemy przy naszym następnym posiłku. Dlatego szybkie jedzenie w porze lunchu może prowadzić do większej ilości posiłków podczas kolacji”.
Z czasem możesz zacząć zapominać, jak naprawdę odczuwa się uczucie głodu lub pełni - i polegać na emocjach, które podpowiedzą ci, kiedy jeść.
4. Długoterminowe problemy zdrowotne
Regularne atakowanie niczym demon prędkości może z czasem doprowadzić cię do poważnych problemów zdrowotnych. Szef wśród nich? Zespół metaboliczny, zespół stanów, które zwiększają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. I rzeczywiście, badanie z lipca 2018 r. Opublikowane w BMC Public Health, które objęło prawie 8000 osób, wykazało, że szybsza prędkość jedzenia jest związana z wysokim ciśnieniem krwi, zwiększonym tłuszczem z brzucha, wysokim poziomem cholesterolu i wysokim poziomem cukru we krwi.
„Może to być tak proste, jak wyższe spożycie kalorii u osób szybko jedzących, które sprzyjają przybieraniu na wadze i innym czynnikom występującym w wyniku tego przyrostu masy ciała” - teoria Feara.
Ale może być też coś więcej. Pamiętaj, że szybsze jedzenie zwiększa prawdopodobieństwo wyboru mniej zdrowej żywności. „Tak więc negatywne skutki mogą wynikać nie tylko z nadmiernego spożycia energii, ale także z wyższych ilości dodatków, cukrów i przetworzonych ziaren oraz niższego spożycia żywności przeciwzapalnej, takiej jak owoce i warzywa”, mówi Fear.
Jak szybko powinieneś jeść?
Eksperci zgadzają się, że żołądek mówi mózgowi, że jest pełny, około 20 minut. Mając to na uwadze, Pflugradt i Fear zalecają próby przedłużenia posiłków, aby trwały przynajmniej tak długo. „To nie znaczy, że powinieneś jeść aż do 20 minut. To nie jest wyzwanie” - mówi Pflugradt. Zamiast tego podaj sobie zwykłą porcję i spróbuj jeść w tempie, które sprawia, że posiłek trwa 20 minut (lub dłużej). A jeśli po tym nadal jesteś naprawdę głodny? Można trochę więcej sobie służyć.
Wskazówki dotyczące spowolnienia tempa
Wciśnięcie hamulca może być trudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do polerowania całego talerza jedzenia w zaledwie kilka minut. Ale z czasem możesz ponownie skalibrować prędkość jedzenia. To wymaga tylko trochę praktyki. Niektóre taktyki, które mogą pomóc:
Jedz w pozycji siedzącej, bez zakłóceń. Pflugradt mówi, że omijaj sytuacje, które ułatwiają pożeranie jedzenia bez zwracania dużej uwagi, np. Jedzenie w samochodzie, przed telewizorem lub komputerem. Zamiast tego usiądź przy stole i spróbuj uważnie jeść. Nie tylko zwolnisz, ale również Twój posiłek może sprawić, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany.
Weź małe kęsy i dokładnie przeżuwaj. „Unikaj ugryzień z„ tailgating ”- wkładanie kolejnego kęsa jedzenia do ust, wciąż żując wcześniejsze ugryzienie” - zaleca Fear.
Odłóż widelec. To łatwy sposób na przerwę po każdym kęsie, mówi Pflugradt.
Spraw, aby posiłki były bardziej towarzyskie. Staraj się cieszyć jedzeniem z rodziną lub przyjaciółmi, kiedy tylko możesz. Rozmowy to świetny sposób na rozłożenie posiłku.
Odtwórz muzykę nastrojową. W szczególności coś powolnego. Niektóre badania sugerują, że ludzie mają tendencję do spędzania znacznie więcej czasu na spożywaniu posiłków, gdy gra się zrelaksowaną muzyką.
