Istnieje wiele części twojego życia, które mogą wydawać się poza twoją kontrolą, ale twoja dieta nie musi być jedną z nich. W rzeczywistości sama decyzja o dobrym odżywianiu pozwala ci kontrolować dietę, co może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i energetyzowanym, zgodnie z Cleveland Clinic. Co więcej, badania z 2017 r. Opublikowane w Advances in Nutrition wykazały, że dieta bogata w świeże owoce i warzywa z równowagą makroskładników odżywczych była związana z poprawą zdrowia i samopoczucia u pacjentów z rakiem piersi. Więc chociaż prawdopodobnie już wiedziałeś, że zdrowe odżywianie może poprawić zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne, czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, które składniki odżywcze są najlepsze dla każdego rodzaju celu zdrowotnego? Czytaj dalej aby się dowiedzieć!
Co jeść, aby utrzymać siłę i wytrzymałość
Brak składników odżywczych - lub niewłaściwa równowaga składników odżywczych - może pozbawić cię energii i uniemożliwić robienie tego, co musisz zrobić. Dlatego staraj się spożywać od pięciu do ośmiu porcji owoców (1, 5 do 2 szklanek) i warzyw (2, 5 do 3 szklanek) dziennie, a także pełnych ziaren. Te zdrowe źródła węglowodanów dostarczą Twojemu ciału paliwa do spalania w ciągu dnia.
Białko jest również niezwykle ważne. Starzenie się i brak aktywności powodują naturalny spadek masy mięśniowej, co zwiększa ryzyko kontuzji. Białko dietetyczne pomaga utrzymać i zbudować mięśnie. Zarówno źródła zwierzęce - drób, wołowina, ryby, nabiał i jaja - jak i źródła roślinne, takie jak fasola, orzechy, soczewica i soja, są świetnymi sposobami na włączenie większej ilości białka do diety.
Co jeść, aby poprawić nastrój
Zmiany w twoim zdrowiu i inne okoliczności zmieniające życie mogą wywołać uczucie smutku i depresji. Podczas gdy uczucie depresji powinno być zawsze omawiane z lekarzem, przestrzeganie zdrowej diety może zdecydowanie poprawić samopoczucie - i to nie tylko fizycznie, ale także emocjonalnie pewne składniki odżywcze poprawiają nastrój.
Badanie z 2018 r. Opublikowane w World Journal of Psychiatry dostarczyło listę 12 składników odżywczych o właściwościach przeciwdepresyjnych. Niektóre składniki odżywcze i żywność zawierające te składniki odżywcze obejmują:
- Kwas foliowy: szpinak, pomarańcze, musztarda, brokuły
- Żelazo: ostrygi, soczewica, szpinak, gorzka czekolada
- Kwasy tłuszczowe omega-3: łosoś, śledź, orzechy włoskie, siemię lniane
- Witamina A: zielone warzywa liściaste, brokuły, dynia, marchew
- Witamina C: czerwona papryka, pomarańcza, truskawki, kalafior
- Cynk: ostrygi, homar, krab, migdały
Co jeść, aby zwiększyć koncentrację i jasność umysłu
Chociaż na funkcjonowanie funkcji poznawczych i zdolność koncentracji i oczyszczenia umysłu z bałaganu umysłowego wpływa wiele czynników, jeśli czujesz, że czasami operujesz we mgle, dieta może być częścią problemu.
Przegląd z 2010 r. Opublikowany w Neuroscience zorganizował listę „pokarmów dla mózgu”, które zostały zbadane pod kątem ich wpływu na funkcje poznawcze i pogorszenie stanu psychicznego. Większość badań koncentrowała się na wpływie składników odżywczych na mózgi starszych osób dorosłych, ale istnieje potencjał korzyści z pożywienia dla mózgu w każdym wieku. W szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 - występujące w łososiu, lnie i orzechach włoskich - zostały szeroko zbadane pod kątem korzyści dla zdrowia mózgu.
Ponadto, według National Institutes of Health, niedobory witaminy B-12 są związane ze słabą pamięcią. Możesz zwiększyć spożycie witaminy B-12 dzięki pokarmom zwierzęcym, takim jak wołowina, tuńczyk i jajka, a także w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak mleko niemleczne i wzbogacone zboża.
Co jeść, aby uzyskać więcej energii
Sięganie po niezdrowe przekąski nie robi ci przysług. Żywność wysoko przetworzona często zawiera duże ilości cukru, co może prowadzić do chwilowego zwiększenia energii, ale kraksa, którą odczuwasz po krótkim czasie, sprawia, że czujesz się jeszcze bardziej zmęczony niż wcześniej i prawdopodobnie pragniesz więcej słodyczy, zgodnie z Harvard Medical School.
Kiedy czujesz się zmęczony i myślisz, że potrzebujesz przekąski, aby cię obudzić, poświęć chwilę, aby zadać sobie pytanie, czy to uczucie głodu lub pragnienia. Najczęściej jednym z pierwszych objawów odwodnienia jest zmęczenie. Spróbuj pić wodę, odczekaj kilka minut, a następnie sprawdź się ponownie, aby sprawdzić, czy nadal jesteś głodny.
Jeśli woda nie pomoże, eksperci z Harvardu zalecają rozłożenie posiłków, aby zapewnić ci więcej energii w ciągu dnia, zamiast jeść trzy duże posiłki. Zjedzenie dużego lunchu może podnieść poziom cukru we krwi, powodując uczucie wyczerpania do południa.
Dobre przekąski zwiększające energię obejmują produkty zawierające błonnik i białko, takie jak jabłko z masłem orzechowym, kij serowy oraz pomarańcza lub popcorn i orzechy. Te przekąski pomogą obniżyć poziom energii, a także zapobiegną wzrostowi poziomu cukru we krwi.
Co jeść, aby złagodzić stany zapalne i ból
Wiele bólów jest spowodowanych stanem zapalnym, reakcją immunologiczną, która pojawia się, gdy twoje ciało próbuje chronić się przed inwazją, infekcją i innymi uszkodzeniami. Badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że typowa amerykańska dieta, która jest bogata w żywność wywołującą zapalenie, była związana z nawrotem raka piersi; po drugiej stronie tej monety autorzy postawili hipotezę, że dieta przeciwzapalna może zmniejszyć ryzyko nawrotu raka piersi i generalnie poprawić wyniki zdrowotne, ponieważ przewlekłe zapalenie może nadal uszkadzać zdrowe komórki i układ odpornościowy organizmu.
Dieta przeciwzapalna - taka jak dieta śródziemnomorska i dieta DASH - jest bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek i ryby. A kiedy nie odczuwasz bólu (a przynajmniej mniej go odczuwasz), zwykle czujesz się lepiej z samym sobą i życiem w ogóle.
Uzyskiwanie pomocy w zakresie żywienia
Uczenie się dobrego odżywiania jest wyzwaniem na całe życie, które często jest pomijane. Śledzenie swoich nawyków żywieniowych za pomocą dziennika lub aplikacji, takich jak MyPlate, może mieć duże znaczenie i pomóc Ci pozostać zmotywowanym.
Spróbuj skontaktować się z siecią społecznościową, aby uzyskać porady na temat zdrowych przepisów, które odpowiadają Twoim potrzebom (lub dołącz do LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group). Jest to sposób na pozostanie w kontakcie, a także pomoże ci poczuć się lepiej ze swoimi zdrowymi zmianami.
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć zdrowe odżywianie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który może skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka. Dietetyk może pomóc ci upewnić się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby prowadzić swoje najlepsze życie i utrzymywać ciało w jak najlepszym zdrowiu.
