Sód często może być uważany za niezdrowy, szczególnie jeśli spożywasz go za dużo w postaci słonej żywności. Ale ludzkie ciała faktycznie potrzebują sodu do prawidłowego funkcjonowania. Oto jak zrozumieć utratę sodu podczas ćwiczeń i upewnić się, że otrzymujesz jej wystarczającą ilość - i nie za dużo.
Wskazówka
Ilość sodu tracona podczas ćwiczeń zależy od różnych czynników - w tym od genetyki, poziomu sprawności fizycznej, diety, stężenia sodu w pocie i środowisku. Średnio tracisz około 500 miligramów sodu na kilogram potu utraconego podczas treningu.
Skutki zdrowotne sodu
Twoje ciało wymaga pewnego poziomu sodu do prawidłowego funkcjonowania, szczególnie w celu utrzymania ciśnienia krwi, objętości krwi i wykorzystania mięśni. Ale podczas intensywnego treningu pocisz się również dużo sodu.
Sód jest często określany jako niezdrowa część niektórych pokarmów, ale w rzeczywistości ludzkie ciała potrzebują pewnej ilości sodu, aby przeżyć. Według American Heart Association potrzeba co najmniej około 500 miligramów sodu dziennie, aby utrzymać pewne funkcje organizmu, takie jak poruszanie mięśniami, przekazywanie impulsów nerwowych i równoważenie płynów ustrojowych.
Jednak rzadko zdarza się, że osoba spożywa tylko 500 miligramów sodu dziennie. Aby zrozumieć, jak to pasuje do przeciętnej amerykańskiej diety, zauważ, że pojedynczy bajgiel zawiera prawie 500 miligramów sodu. American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie, chociaż Amerykanie spożywają średnio ponad 3400 miligramów dziennie. Nic dziwnego, że amerykańska dieta - pełna przetworzonych mięs, pieczywa i serów - ma wysoką zawartość sodu.
Spożywanie tak wysokiego poziomu sodu może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Twoje nerki pracują, aby utrzymać poziom sodu w organizmie, ale jeśli gromadzi się w nadmiarze, kończy się we krwi, co prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi. American Heart Association zauważa również, że spożywanie zbyt dużej ilości soli wiąże się z udarem, problemami z sercem, chorobami nerek i bólami głowy, a także przyrostem masy ciała.
Nadmiar sodu był również ogólnie związany ze słabym wpływem na prawie każdy narząd w organizmie. Badanie z listopada 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie American College of Cardiology wykazało, że zbyt dużo soli jest szkodliwe dla naczyń krwionośnych, serca, nerek i mózgu.
Utrata sodu podczas ćwiczeń
Więc aby utrzymać zdrowy poziom sodu i ćwiczenia, musisz pocić się raz dziennie, prawda? To nie jest takie proste. W rzeczywistości utrata dużej ilości sodu wymaga dużo ćwiczeń i potu.
Podczas ćwiczeń zaczynasz tracić wodę i elektrolity przez pot. Pocenie się jest głównym kanałem utraty sodu podczas ćwiczeń. Według MedlinePlus elektrolity to minerały we krwi, tkankach i płynach ustrojowych, które mają ładunek elektryczny i działają w celu zrównoważenia poziomu wody w organizmie, poziomu pH, składników odżywczych i odpadów komórkowych.
Wraz z sodem, wapniem, potasem, fosforanem i magnezem znajdują się elektrolity, które otrzymujesz z pożywienia i napojów. Jeśli nadmiernie się pocisz i nie pijesz wystarczającej ilości wody, możesz odczuwać odwodnienie lub utratę płynów z organizmu.
Okazuje się, że utrata sodu podczas ćwiczeń może być dość skomplikowaną rzeczą do zmierzenia - a naukowcy badają ją od dłuższego czasu. Ważne jest, aby obliczyć, ile sportowiec poci się i traci sód podczas treningu, ponieważ może to pomóc mu zdecydować, ile trzeba uzupełnić płynów, elektrolitów i soli, zgodnie z badaniem z marca 2017 r. Opublikowanym w Sports Medicine .
Czynniki utraty sodu
Średnio tracisz około 500 miligramów sodu na każdy funt wydzielanego przez ciebie potu. Ale to będzie się różnić dla każdej osoby, ponieważ pocenie się zależy od wielu czynników, od genetyki, masy ciała, diety i aklimatyzacji ciepła.
Duże znaczenie mają także środowisko i ciepło. Bieganie na długich dystansach w letnim upale sprawi, że pocisz się i stracisz dużo więcej sodu niż energiczny spacer w zimie, wymagając od ciebie jedzenia i picia wystarczającej ilości sodu i elektrolitów, aby uzupełnić swoje ciało.
Według Harvard Health Publishing, jeśli jesteś niezwykle aktywną osobą, taką jak zawodowy sportowiec trenujący codziennie przez kilka godzin na słońcu, możesz stracić nawet tysiące miligramów sodu dziennie. Dzienne spożycie sodu dla sportowców może być nieco wyższe niż przeciętna osoba, i dałoby im większą swobodę konsumentom nieco wyższy poziom sodu w ciągu dnia.
Ale jeśli po prostu ćwiczysz na siłowni przez około pół godziny dziennie, pracujesz przy biurku i prowadzisz siedzący tryb życia, utrata sodu podczas ćwiczeń może być niewystarczająca, aby uzasadnić słoną dietę. Zatem ćwiczenia i pocenie się wyłącznie przy założeniu, że usuniesz z organizmu nadmiar sodu, nie zawsze mogą działać. Dieta jest również kluczowym czynnikiem.
Posiłki o niskiej zawartości sodu
Oprócz codziennych treningów lub aktywności fizycznej na świeżym powietrzu w upale, musisz dostosować dietę, aby zrównoważyć poziom sodu i utrzymać je w zdrowiu. Nawet jeśli wyeliminujesz wszystkie fast foody i przetworzone produkty spożywcze z solą i utrzymasz zrównoważoną dietę warzyw, owoców i świeżego mięsa, prawdopodobnie zużyjesz więcej niż wystarczającą ilość sodu, niż potrzebuje twoje ciało.
Sód występuje w soli kuchennej lub himalajskiej, ale naturalnie występuje również w większości produktów spożywczych, takich jak mleko, seler, a nawet niektóre rodzaje wody pitnej. Wiele produktów spożywczych, oprócz naturalnego poziomu sodu, zawiera również sól, taką jak sos sojowy, boczek i zupy w puszkach.
Aby stosować dietę niskosodową, należy unikać większości produktów pakowanych i przetworzonych, w tym ciasteczek, wypieków, wędlin, frytek i mrożonych posiłków. Jeśli łatwiej jest to sobie wyobrazić, twoje ciało potrzebuje tylko około jednej czwartej łyżeczki soli kuchennej każdego dnia, i to z łatwością można znaleźć naturalnie w mięsie, warzywach i nabiału, oprócz soli do przyprawiania posiłków.
Wybierz produkty o niskiej zawartości sodu, takie jak świeże warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, owoce morza i mięso. Jeśli nadal martwisz się spożyciem soli, wyjmij solniczkę ze stołu i zamiast tego przypraw swoje jedzenie kreatywnie oliwą z oliwek, kruszoną czerwoną papryką, octem, czosnkiem, cytryną, imbirem lub przyprawami.
