Jagody są często nazywane „superżywnością” - termin nie jest lekceważony. Ale czy korzyści zdrowotne wynikające z borówek i jeżyn mogą pomóc owocowi sprostać pseudonimowi? Absolutnie. Jagody i jeżyny mają nie tylko wiele do zaoferowania w witaminach i minerałach, ale są również bogate w przeciwutleniacze.
Ze względu na bogatą zawartość przeciwutleniaczy, jeżyny i borówki nazywane są owocami „przeciwnowotworowymi”, które mogą również pomóc chronić przed innymi przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby serca i zapalenie stawów. Aby czerpać ogromne korzyści z jagód, potrzebujesz tylko jednej filiżanki dziennie.
Odżywianie jagód i jeżyn
Jeśli chodzi o podstawowe odżywianie jagodami i jeżynami, oba są bardzo podobne. Jedna szklanka surowych jeżyn zawiera:
- 62 kalorii
- 2 gramy białka
- 0, 7 g tłuszczu całkowitego
- 13, 8 gramów węglowodanów
- 7, 6 gramów błonnika
- 7 gramów cukru
- 233 miligramów potasu
- 30 miligramów witaminy C.
Jedna filiżanka surowych jagód ma:
- 84 kalorii
- 1, 1 g białka
- 0, 5 grama całkowitego tłuszczu
- 21, 5 gramów węglowodanów
- 3, 6 gramów błonnika
- 6, 8 gramów cukru
- 114 miligramów potasu
- 14, 4 miligramów witaminy C.
Chociaż węglowodany i kalorie w jeżynach są nieco niższe niż w jagodach, są dość zbliżone, dzięki czemu oba rodzaje jagód są dobrym wyborem. Ale nie tylko główne składniki odżywcze sprawiają, że jagody się wyróżniają, są również bogate w potężne związki roślinne, które zostały połączone z wieloma różnymi pozytywnymi skutkami zdrowotnymi.
Antocyjany w jagodach
Zarówno jeżyny, jak i borówki zawierają określony rodzaj flawonoidu (który jest związkiem roślinnym o działaniu przeciwutleniającym) zwanym antocyjaninem. W jeżynach i jagodach występują różne rodzaje i różne ilości, ale oba rodzaje jagód mają pozytywny wpływ na zdrowie ze względu na swoją specyficzną zawartość antocyjanów.
Według raportu opublikowanego w czasopiśmie International Journal of Molecular Sciences w lutym 2017 r. Pojedyncza porcja jagód może dostarczyć od 100 do 200 miligramów antocyjanów w diecie. Średnio jest to od 5 do 10 razy więcej flawonoidów niż z innych produktów spożywczych. Kolejne logiczne pytania brzmią: co robią antocyjany i dlaczego są ważne?
Ten sam raport wskazał, że antocyjany mogą poprawić kilka różnych czynników ryzyka metabolicznego, takich jak tłuszcz w organizmie, poziom cukru we krwi i zdrowie serca. Zażywanie dużej ilości antocyjanów w diecie może również promować zdrowie jelit, co nie tylko pomaga w trawieniu, ale poprawia zdrowie całego ciała.
Kolejny raport opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition w czerwcu 2019 r. Potwierdził te ustalenia, stwierdzając, że spożywanie zaledwie 1 szklanki jagód dziennie może poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych, zwiększyć poziom cholesterolu HDL (lub „dobrego”) i poprawić zespół metaboliczny. Naukowcy zauważyli również, że chociaż efekty te były obserwowane w przypadku 1 szklanki jagód, 1/2 szklanki jagód dziennie nie miała takiego samego pozytywnego efektu.
Przeciwutleniacze w jagodach
Ale antocyjany nie są jedynym powodem, dla którego jagody są okrzyknięte pożywieniem. Są również bogate we wszystkie rodzaje przeciwutleniaczy. W rzeczywistości Berry Health Benefits Network zauważa, że jagody mają jedne z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy spośród wszystkich świeżych owoców. Te przeciwutleniacze występują w jagodach w postaci:
- Beta karoten
- Likopen
- Witamina A.
- Witamina C
- Witamina E.
- Związki fenolowe
Te związki przeciwutleniające mogą działać w ciele indywidualnie lub razem, aby zwalczać wolne rodniki - niestabilne cząsteczki, które mogą powodować uszkodzenie DNA i choroby przewlekłe - i zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu zaburzeń, takich jak choroby serca, rak i choroby autoimmunologiczne, takie jak zapalenie stawów.
Według raportu z sierpnia 2018 r., Który został opublikowany w Critical Reviews in Food Science and Nutrition, te przeciwutleniacze mogą również chronić twoje ciało przed uszkodzeniem DNA, hamować wzrost i namnażanie komórek rakowych i przyspieszyć apoptozę, normalny proces komórkowy, który pomaga zabijać stare i uszkodzone komórki i usuwaj je z organizmu jako rodzaj naturalnego detoksu.
W innym raporcie opublikowanym w Cancer Agents in Medicinal Chemistry w październiku 2013 r. Wskazano, że konkretnie jagody to jedna z najczęściej spożywanych jagód w Stanach Zjednoczonych i dlatego ich właściwości przeciwnowotworowe są szeroko stosowane badane. Badacze z raportu stwierdzili, że niektóre przeciwutleniacze w jagodach pomagają zwalczać stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne, które przyczyniają się do rozwoju raka.
W raporcie z bieżącej opinii w Science Science z kwietnia 2015 r. Stwierdzono, że nawet krótkotrwałe spożywanie jagód może poprawić markery zapalne, zwiększyć przeciwutleniacze we krwi i poprawić reakcję cukru we krwi na to, co jesz. Ale długotrwałe spożywanie pomaga poprawić zdrowie serca, zmniejszyć przewlekłe stany zapalne oraz poprawić równowagę i stężenie różnych rodzajów cholesterolu we krwi.
Błonnik Jagodowy
Oczywiście nie byłoby możliwe omówienie korzyści zdrowotnych jagód i jeżyn bez wskazania, że są wypełnione błonnikiem. Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca kobietom spożywanie 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyznom 38 gramów dziennie. Niestety wiele osób nie osiąga tych celów, ale włączenie jagód do diety może znacznie ułatwić zaspokojenie potrzeb związanych z błonnikiem.
Dlaczego więc włókno jest ważne? Oprócz pomagania w wciąganiu wody do przewodu pokarmowego, zwiększania stolca i ułatwiania przejścia jelit, włókno:
- Zmniejsza zaparcia
- Łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego
- Równoważy poziom cukru i insuliny
- Pomaga utrzymać zdrową masę ciała
- Zmniejsza ryzyko powikłań i nawrotów z powodu uchyłka
Jedna filiżanka jeżyn oferuje prawie 8 gramów błonnika - to prawie jedna trzecia potrzeb kobiety na cały dzień. Chociaż borówki mają nieco niższą zawartość błonnika - zawierają tylko około 4 gramów na filiżankę - nadal są pokarmem o wysokiej zawartości błonnika, oferując od 9 do 14 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na błonnik, w zależności od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą.
