Wygląda na to, że robisz wszystko dobrze - przycinanie porcji i regularne ćwiczenia - ale twoje ciało po prostu nie puści nadwagi. Zanim zrezygnujesz z frustracji i uwierzysz, że masz nadwagę, sprawdź swoje strategie odchudzania, aby ustalić, czy pewne korekty mogą pomóc w osiągnięciu celów. Określone nawyki i pułapki stylu życia mogą utrudniać ci postęp.
Zniekształcenie diety może prowadzić do przyrostu masy ciała
Zastanów się, czy naprawdę jesz liczbę kalorii, którą uważasz za swoją. Dopóki nie zważysz i nie zmierzysz jedzenia, nie możesz być pewien, że jesz tyle kalorii, ile potrzebujesz, aby schudnąć. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie zwykle nie doceniają tego, co konsumują średnio o 30 procent, zauważa profesor Marion Nestle z New York University w wydaniu The Atlantic z 2012 roku.
Możesz również lepiej zapamiętać nawyki zdrowego odżywiania, które przyjąłeś, i zapomnieć liczyć okazjonalną torbę z frytkami, ciasteczkami lub fantazyjnym napojem kawowym. Darmowe próbki w sklepie, skrawki na talerzu dziecka i plasterek tortu urodzinowego w biurze liczą się i mogą cię dosłownie obciążyć.
Niepełne zgłaszanie nie zawsze jest twoją winą - niektóre raporty kaloryczne na etykietach żywności są wyłączone o 8 procent, a restauracja liczy się o 18 procent, zgodnie z badaniem z 2010 roku opublikowanym w Journal of the American Dietetic Association. Chociaż nie możesz skorygować ich obliczeń, możesz uniknąć przetworzonych i restauracyjnych potraw na rzecz całych, domowych posiłków.
Prowadź dokładny dziennik żywności, aby monitorować proces. Jeśli odchylasz się od swojego planu bardziej, niż zdajesz sobie sprawę, może to uniemożliwić prawdziwe przycinanie kalorii, aby schudnąć.
Przeliczanie kalorii
Samo zmniejszenie kalorii niekoniecznie oznacza, że schudniesz. Musisz upewnić się, że zmniejszasz je na tyle, aby stworzyć dla ciebie deficyt kalorii.
Załóżmy na przykład, że potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, a regularnie spożywasz 2600 kalorii. Zauważysz wzrost masy ciała z powodu tej nadwyżki, a zatem rozpoczniesz swój plan diety, aby stracić zbędne kilogramy. Zużywasz 500 kalorii dziennie, aby stracić funta na tydzień, ale to oznacza, że nadal spożywasz 2100 kalorii dziennie - co pokaże się jako przyrostowy przyrost o 0, 2 funta na tydzień.
Jeśli redukujesz kalorie, musisz upewnić się, że wystarczy, aby stworzyć dla ciebie deficyt. Skorzystaj z kalkulatora online lub porozmawiaj z dietetykiem, aby oszacować, ile kalorii naprawdę potrzebujesz codziennie, aby utrzymać swoją wagę, a następnie zmniejsz od 250 do 500 kalorii z tej liczby, aby stracić 1/2 do 1 funta na tydzień.
Przeszacowanie ćwiczeń
Część obliczeń dotyczących utraconej kalorii może wynikać z postrzegania poziomu aktywności fizycznej. Badanie opublikowane w 2014 r. W PLoS One wykazało, że ludzie znacznie przeceniają swoją intensywność podczas ćwiczeń. Podczas gdy 129 uczestników było w stanie zidentyfikować aktywność świetlną, źle zinterpretowali umiarkowane i energiczne poziomy intensywności. Zidentyfikowali umiarkowaną aktywność jako około 58 procent maksymalnego tętna, gdy tak naprawdę jest to 64 do 76 procent. I ustalili intensywną intensywność przy około 69 procentach maksymalnego tętna, kiedy faktycznie wynosi 77 do 93 procent.
Możesz po prostu pomyśleć, że spalasz więcej kalorii niż w rzeczywistości, a to oznacza, że możesz jeść więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Monitor tętna może pomóc określić, czy pracujesz w strefie, która jest dla Ciebie odpowiednia.
Niewykorzystane wysiłki na rzecz spalania kalorii
Zastanów się, czy naprawdę dajesz z siebie wszystko, gdy grasz na siłowni. Zbyt duże zmniejszenie kalorii, poniżej około 1200 dziennie, pozostawia minimalną energię do ćwiczeń. Twoje ciało może jeść beztłuszczową masę mięśniową, aby wykorzystać je jako paliwo ze względu na brak kalorii i będzie bardziej prawdopodobne, aby przechowywać wszystko, co jesz, jako tłuszcz, aby uchronić cię przed głodem.
Zauważ też, że wykorzystujesz swoje treningi jako pretekst, aby pominąć inną aktywność w ciągu dnia - parkujesz bliżej celu, jeździsz windą zamiast wspinać się po schodach lub zabierasz dzieci do kina zamiast grać w golfa putt-putt. Wszystkie te małe ruchy przyczyniają się do metabolizmu - kiedy je pomijasz, możesz spalać mniej kalorii niż myślisz przez cały dzień i nie powodując deficytu. Zastanów się nad nieco wyższym spożyciem kalorii, które utrzymują energię, abyś czuł się zdrowy, więcej się poruszał, a ostatecznie schudł.
Brakujący sen i stres
Zbyt mało snu i nadmierny stres mogą również zakłócać wysiłki związane z odchudzaniem. Kiedy nie dostajesz jakości od siedmiu do dziewięciu godzin na noc, możesz polegać na kalorycznych napojach kofeinowych, które utrzymają cię na nogach - cukierkowy napój kawowy lub gazowany napój energetyczny wliczają się do dziennego spożycia kalorii. Przy zbyt małej ilości snu hormony, które powodują głód, zwiększają się, a te, które sprawiają, że czujesz się pełny, gdy brakuje ci snu. Może to spowodować, że „oszukasz” swój plan diety i będziesz częściej chodzić na siłownię, niż myślisz, powodując przyrost masy ciała.
Brak snu może być spowodowany stresem, co może również powodować przyrost masy ciała. Nie tylko pragniesz komfortu ze słodkich, tłustych potraw, ale także wypompujesz więcej hormonu - kortyzolu. Ten hormon powoduje, że gromadzisz więcej kalorii w postaci tłuszczu, co zasadniczo osłabia twoje wysiłki. Praca, rachunki i rodzina mogą przyczyniać się do stresu, podobnie jak diety niskokaloryczne. Badanie opublikowane w 2010 roku w Psychosomatic Medicine w 2010 roku wykazało, że ludzie celowo ograniczając swoje kalorie doświadczyli większej produkcji kortyzolu.
