Wszyscy jesteśmy winni delektowania się późną nocą przekąską - może kilkoma ciasteczkami lub zimnym plasterkiem pizzy po wieczorze poza domem - nawet jeśli wiemy, że prawdopodobnie nie jest to najlepsza decyzja. Ale co tak naprawdę dzieje się, gdy jemy i kładziemy się spać, i czy to naprawdę tak źle dla nas?
Jak się okazuje, istnieje kilka dobrych powodów, aby nie uderzać w siano zaraz po posiłku lub (niezdrowej) przekąsce. Podczas gdy twoje oczy odpoczywają, twoje ciało ciężko pracuje, trawiąc te ostatnie ukąszenia, a to może prowadzić do nieprzyjemnych problemów żołądkowo-jelitowych (GI), problemów ze snem, a może nawet przyrostu masy ciała.
Późne ukąszenia i trawienie
Leżenie płasko na plecach tuż po ciężkim posiłku może na początku być przyjemne, ale trawienie powinno odbywać się w pozycji pionowej. Kiedy żołądek jest pełen jedzenia, a grawitacja nie jest już na twoją korzyść, kwas żołądkowy (który zwiększa się podczas trawienia) może wychodzić z przełyku, powodując refluks żołądkowy, zgodnie z Mayo Clinic.
Najczęstszym objawem refluksu kwasu jest zgaga, bolesne pieczenie w środku klatki piersiowej, za mostkiem. Problemy z trawieniem są nie tylko nieprzyjemne, ale mogą również uniemożliwić ci spokojny sen.
Ale nie wszystkie produkty żywnościowe są sobie równe, jeśli chodzi o nocowanie. „Chociaż kawałek pizzy z tłustym węglowodanem, pokryty tłuszczem, zmywanie go gazowanym napojem i leżenie zaraz po nim prawdopodobnie spowoduje najgorsze kwaśne cofnięcie się w życiu, jedzenie kiwi na godzinę przed snem może być korzystne. Kiwi zawiera chemikalia, które poprawiają jakość snu ”, mówi Shanna Levine, MD, właścicielka Goals Healthcare.
Pełny żołądek, niespokojna noc
Problemy z żołądkiem nie tylko utrzymują cię w nocy, ale są też pewne dowody na to, że jedzenie (szczególnie tłuste potrawy) lub picie w ciągu dnia może utrudnić zasypianie, zgodnie z Mayo Clinic. Wszyscy wiemy, że kofeina może nas utrzymywać w nocy, ale alkohol również zakłóca sen. Tak, może sprawić, że będziesz śpiący, ale może uniemożliwić ci spokojny, głęboki sen i spowodować, że obudzisz się w środku nocy. Nie wspominając o tym, że być może będziesz musiał wstać w nocy, aby pójść do łazienki, w zależności od tego, co i ile jesz lub pijesz przed snem.
Potem są złe sny. Według National Sleep Foundation, ugryzienie w nocy może zwiększyć metabolizm, co powoduje, że mózg staje się bardziej aktywny i może prowadzić do koszmarów sennych. Jeśli zauważysz, że masz naprawdę żywe lub przerażające sny, spróbuj odłożyć jedzenie tak blisko snu.
Dr Levine sugeruje, aby poczekać co najmniej godzinę, aby iść spać po jedzeniu. „Ale cięższy posiłek będzie wymagał więcej czasu”, zauważa. „Posiłek o dużej zawartości tłuszczu, taki jak burger lub stek, jest trawiony bardzo wolno. Pozwoliłbym na co najmniej trzy godziny na strawienie takich posiłków. Chociaż dane są ograniczone, wykazano, że posiłki o dużej zawartości tłuszczu przedłużają się czas, jaki zajmuje ci głęboki sen ”.
Co z przyrostem masy ciała?
Jedzenie późno w nocy wiąże się z innymi niebezpieczeństwami, w tym z zaburzeniami osądu i osłabioną siłą woli, niż może to wynikać ze zmęczenia. Kiedy jesteś głodny w nocy, poświęcenie czasu na zrobienie sałatki może nie być tak atrakcyjne, jak sięgnięcie po tę paczkę ciasteczek.
„Jako niezależny czynnik późne przekąski niekoniecznie powodują otyłość. Otyłość jest przewlekłą chorobą powodowaną przez kombinację czynników, w tym genetyki, metabolizmu, diety, zdolności fizycznych i leków. Jednak masa ciała wraz z BMI może najbardziej zdecydowanie wzrośnie, jeśli ktoś zwykle przekąsza posiłki o dużej zawartości kalorii późno w nocy, zwłaszcza jeśli jest się bardziej siedzącym ”, wyjaśnia Laura Giannone, RD, CDN, dietetyk konsultacyjny w Freehold, New Jersey.
Tak więc, kiedy jesz, nie jest tak ważne jak co i ile jesz. Ale te trzy czynniki są nieco powiązane. Małe badanie z 2014 r. Opublikowane w Nutrition Research wykazało, że dorośli, którzy jedli później w ciągu dnia, mieli zwiększone ryzyko przyrostu masy ciała z powodu wyższego dziennego spożycia kalorii. Podobnie, inne badanie opublikowane w 2019 r. W Nutrients wykazało, że młodzież, która zwykle spożywała wczesne główne posiłki i nocne przekąski, miała wyższy BMI i obwód talii niż ci, którzy jedli nieco później główne posiłki bez przekąski.
„Każdy wybór jedzenia wpływa na ogólną jakość snu, dlatego jakość i ilość spożywanego jedzenia jest tak ważna”.
Lepsze wybory przed snem
Późne jedzenie może być nieuniknione z powodu pracy, szkoły lub życia w ogóle. Ale jeśli okaże się, że spożywasz posiłek lub przekąskę przed snem, staraj się dokonywać zdrowszych wyborów. „Zdecyduj się na produkty, które mają równowagę białka, węglowodanów i błonnika. Zbilansowane przekąski pomogą ustabilizować poziom cukru we krwi, który jest niezbędny do spokojnego snu”, mówi Giannone. Sugeruje krakersy pełnoziarniste z serem, płatki o wysokiej zawartości błonnika z mlekiem lub jogurt grecki z posypką muesli.
„Każdy wybór jedzenia wpływa na ogólną jakość snu i dlatego jakość i ilość spożywanego jedzenia jest tak ważna” - dodaje dr Levine. „Wiele zdrowych produktów spożywczych, takich jak migdały lub kiwi, może być pomocne w zasypianiu, a także w utrzymaniu snu”.
Jak kopać Midnight Munchies
Późne jedzenie, gdy nie jesteś głodny, oznacza, że zużywasz niepotrzebne kalorie. Giannone dał LIVESTRONG.com kilka wskazówek, jak ograniczyć apetyt:
- Bardziej się wyspać. Badania wykazały, że brak snu sprzyja głodowi i dlatego może zwiększać masę ciała. Problemem tym jest to, że brak snu może mieć również szkodliwy wpływ na hormony, które pomagają regulować wagę.
- Planować naprzód. Bardziej prawdopodobne jest przejadanie się w nocy, jeśli nie czujesz się zadowolony ze swojej diety w ciągu dnia. Pomijanie posiłków może prowadzić do psychologicznego uzasadnienia jedzenia w nocy. I odwrotnie, jedzenie posiłków, które są zrównoważone przez cały dzień w połączeniu z małymi przekąskami pomiędzy nimi, zapewni Twojemu ciału stabilniejsze źródło energii, które utrzyma cię nasyconym.
- Narzuć 15-minutową zasadę. Przekąski mogą być tak satysfakcjonujące emocjonalnie i psychicznie, jak fizycznie. Jeśli czujesz się głodny, pij wodę, a następnie spróbuj odwrócić uwagę od czegoś innego niż jedzenie (np. Czytanie lub słuchanie podcastu). Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny lub czy pojawiają się inne emocje (takie jak nuda, smutek, stres). Może zdajesz sobie sprawę, że wcale nie jesteś głodny.
Czy to naprawdę takie złe jeść tuż przed snem?
Jeśli od czasu do czasu masz ochotę na coś pysznego (i całkowicie dla ciebie złego), idź na to, ponieważ nic poważnego z tego nie wyjdzie. Ale jedzenie ciężkich, niezdrowych posiłków w nocy nie powinno stać się nawykiem - unikaj tego, a twoje ciało będzie ci wdzięczne (z dobrym przymknięciem oka!).
