Spójrz na nogi większości biegaczy i zobaczysz cienkie uda. Wynika to z faktu, że jogging spala dużą liczbę kalorii w krótkim czasie. Chociaż nie możesz powiedzieć swojemu ciału, aby używało tylko kalorii z ud, zmniejszysz ilość tłuszczu z całego ciała, w tym z nóg. Jogging to ćwiczenie o dużej sile rażenia, ponieważ jednocześnie masz tylko jedną stopę na ziemi. Jest łatwa do nauczenia i nie wymaga sprzętu, więc po zajęciu się bieganiem możesz wykonywać trening w dowolnym miejscu i czasie.
Krok 1
Rozgrzej się pięciominutowym spacerem, aby przygotować ciało do joggingu. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj prędkość, aby po pięciu minutach było już prawie tempo biegania.
Krok 2
Joguj przez 10 do 20 minut w tempie, które jest wygodne i pozwala kontynuować rozmowę. Zmniejsz prędkość, jeśli nie możesz rozmawiać. Biegaj szybciej, jeśli potrafisz śpiewać.
Krok 3
Biegaj przez minutę i idź przez cztery minuty, jeśli dopiero zaczynasz jogging. Kontynuuj jogging i idź przez 20 minut. Wydłużaj interwały joggingu i zmniejszaj interwały chodu wraz ze wzrostem wytrzymałości i upływem każdego tygodnia. Na przykład jogging przez dwie minuty i spacer przez trzy minuty podczas drugiego tygodnia joggingu. Biegaj przez trzy minuty i idź przez dwie podczas trzeciego tygodnia joggingu.
Krok 4
Dodaj odstępy między wzgórzami, aby spalić większą liczbę kalorii i ujędrnić uda. Na przykład jogging na płaskiej drodze przez minutę, a następnie jogging pod górę. Powtarzaj interwały na wzniesieniach przez 20 minut jeden lub dwa dni w tygodniu.
Krok 5
Zakończ trening trzy- do pięciominutowym spacerkiem, aby obniżyć tętno i serce.
Krok 6
Wykonuj trening joggingowy co najmniej trzy dni w tygodniu, jeśli jesteś początkującym, i maksymalnie sześć dni w tygodniu, gdy poprawia się twoja siła i wytrzymałość. Pozwól na więcej dni odpoczynku, jeśli twoje nogi są obolałe lub zmęczone.
Wskazówka
Noś wygodne i wspierające buty sportowe ze skarpetami, które nie wsuwają się w Twoje buty.
Spal około 248 kalorii w ciągu 20 minut joggingu, jeśli ważysz 160 funtów. Około 248 kalorii to połowa dziennej redukcji kalorii potrzebnej do utraty 1 funta tygodniowo. Na przykład 1 funt to 3500 kalorii. Zmniejsz liczbę kalorii o 500 każdego dnia, aby stracić 1 funt tygodniowo i przyczynić się do uzyskania szczupłych ud.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń joggingowych.
