Twoje ciało potrzebuje mieszanki węglowodanów, białka i tłuszczu, aby napędzać aktywność fizyczną i potrzeby metaboliczne. Chociaż nie ma idealnej równowagi dla wszystkich, Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny zapewnia zakres całkowitego spożycia kalorii, który jest dopuszczalny dla każdego składnika odżywczego. Ta wytyczna, znana jako dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników, może pomóc w planowaniu diety.
Węglowodany i Cukier
Według IOM węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent całkowitego spożycia kalorii. W przypadku diety 2000 kalorii zakres ten wynosi od 900 do 1300 kalorii dziennie. Cukier to prosty węglowodan, który może być zarówno zły, jak i dobry dla diety. Naturalne cukry owocowe i roślinne są korzystne, ale dodane cukry, takie jak te znajdujące się w napojach bezalkoholowych, mogą zwiększać ryzyko cukrzycy i przyrostu masy ciała. Dodane cukry powinny być ograniczone do 5 do 15 procent całkowitego spożycia kalorii, zgodnie z MayoClinic.com.
Białko
Według IOM białko powinno stanowić od 10 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii. Dieta 2000 kalorii powinna zatem zawierać od 200 do 700 kalorii z tego składnika. AMDR dla białka jest znacznie szerszy niż pozostałe dwa makroskładniki i jest wysoce zależny od poziomu aktywności. Sportowcy i inne wysoce aktywne osoby powinny spożywać większą ilość białka w celu przywrócenia uszkodzonej tkanki mięśniowej i promowania syntezy nowej tkanki, z błędem na górnym końcu AMDR.
Tłuszcz
Według IOM tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii, co stanowi od 400 do 700 kalorii dziennie w diecie 2000 kalorii. Podobnie jak dwa pozostałe makroskładniki odżywcze, tłuszcz jest niezbędny w diecie i pomaga przechowywać witaminy, chronić narządy i dostarczać energię. Ekstremalnie niskotłuszczowe diety są niezdrowe i mogą prowadzić do zmniejszenia produkcji hormonów i uszkodzenia ważnych narządów.
Idealna mieszanka
Ponieważ konkretne wymagania żywieniowe zależą od wielu indywidualnych czynników, trudno jest podać konkretne zalecenia procentowe. Znany brytyjski trener lekkoatletyczny Brian Mackenzie uważa, że idealną mieszanką dla sportowców jest spożywanie 57% całkowitej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów, 30% z tłuszczu i 13% z białka. Inni specjaliści fitness często zalecają prostą mieszankę 50/30/20 (tj. 50 procent węglowodanów, 30 procent tłuszczu i 20 procent białka). Niemniej jednak każda mieszanka wchodząca w zakres AMDR IOM zapewni odpowiednie odżywianie.
