Redukcja kalorii jest ważną częścią praktycznie każdego udanego planu odchudzania. Jeśli motywują Cię szybkie wyniki, może być kuszące, aby dokonać drastycznych oszczędności energii i stosować dietę o bardzo niskiej zawartości kalorii.
Chociaż nie ma wątpliwości, że spożywanie zaledwie 700 kalorii dziennie przyczyni się do zmniejszenia masy ciała, ilość masy, którą stracisz w ciągu tygodnia, zależy od tego, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać się.
Niestety, stosowanie bardzo niskokalorycznej diety w celu szybkiego odchudzania może być niezdrowe, a także przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, a każda osoba próbująca takiej diety przez ponad dzień lub dwa powinna być ściśle monitorowana przez lekarza.
Podstawy bilansu kalorii
Kalorie są miarą ilości energii dostarczanej przez żywność i napoje. Utrzymanie równowagi kalorycznej - lub spożycie tylko takiej ilości kalorii, jakiej potrzebuje twoje ciało, aby zaspokoić podstawowe potrzeby metaboliczne i utrzymać ogólny poziom aktywności - odgrywa ważną rolę w zdolności do utrzymania masy ciała.
W podobny sposób wchodzenie w nadmiar kalorii - lub rutynowe spożywanie większej ilości kalorii niż organizm - może z czasem doprowadzić do zmniejszenia masy ciała.
Przejście do deficytu kalorycznego - lub spożywanie mniejszej liczby kalorii niż organizm, powodujące spalanie tłuszczu w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych - jest podstawową zasadą utraty wagi.
Ponieważ funt tłuszczu gromadzi 3500 kalorii, utworzenie deficytu 3500 kalorii ogólnie powoduje utratę masy 1 funta. Chociaż kuszenie może być znaczny deficyt kalorii w celu przyspieszenia utraty, diety o bardzo niskiej zawartości kalorii generalnie wyrządzają więcej szkody niż pożytku.
Zagrożenia związane z dietą bardzo niskokaloryczną
Przeciętny dorosły potrzebuje około 1600 do 3000 kalorii dziennie, zgodnie z Centrum Polityki Żywienia i Promocji. Chociaż liczba potrzebnych kalorii zależy od płci, wieku i aktywności fizycznej, dieta 700 kalorii jest uważana za dietę bardzo niskokaloryczną według dowolnego standardu; nawet siedzący 2-latek wymaga co najmniej 1000 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
Średnio aktywna 30-letnia kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe swojego organizmu i zachować zdrowie. Gdyby miała przejść na dietę 700 kalorii, aby schudnąć - zmniejszając 1300 kalorii w codziennej diecie - mogłaby stracić około 2, 5 funta tygodniowo, czyli około 10 funtów miesięcznie.
Jednak przy szybkim zrzucaniu funtów prawdopodobnie utratą będzie tkanka mięśniowa zamiast tłuszczu. Trening siłowy może zrównoważyć utratę masy mięśniowej, ale dietetycy często nie mają energii na taką aktywność, spożywając tak mało kalorii.
Niestety przestrzeganie diety o bardzo niskiej zawartości kalorii sprawia, że niezwykle trudne - jeśli nie niemożliwe - jest zaspokojenie potrzeb żywieniowych organizmu. To jeden z powodów, dla których tak szybkie wysiłki odchudzające mogą prowadzić do niedożywienia, zmęczenia i ogólnie złego samopoczucia.
Innym problemem zdrowotnym, który może być spowodowany szybką utratą masy ciała - zdefiniowaną przez National Institute of Diabetes and Digestive and Nerney Diseases jako utrata więcej niż 3 funtów tygodniowo - jest to, że znacznie zwiększa ryzyko rozwoju kamieni żółciowych.
Bezpieczny deficyt kalorii dla utraty wagi
Stopniowy wskaźnik utraty wagi - który Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobie określa jako utratę 1 do 2 funtów tygodniowo - jest bezpieczniejszy, łatwiejszy w utrzymaniu i bardziej prawdopodobne, że odniesie sukces niż jakikolwiek wysiłek szybkiego odchudzania.
Oznacza to, że utworzenie deficytu kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie lub wyeliminowanie 3500 do 7000 kalorii tygodniowo sprzyja odchudzaniu bez pozbawiania organizmu składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia, pod warunkiem, że dokonasz zdrowych, bogatych w składniki odżywcze wyborów żywieniowych.
Według American College of Sports Medicine, aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu, zalecany minimalny dzienny poziom kalorii dla diet odchudzających wynosi 1200 kalorii dla kobiet i 1800 dla mężczyzn.
Ćwiczenia są równie ważne jak redukcja kalorii, jeśli chodzi o sukces w odchudzaniu. Nie tylko przyspiesza metabolizm, ale także pomaga zachować jakość odżywczą diety, umożliwiając spalanie, a nie redukowanie niektórych kalorii.
Dla umiarkowanie aktywnej 30-letniej kobiety, która potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, przecięcie jej dziennych kalorii na pół, aby stracić 2 funty tygodniowo, może być trudne. Zamiast tego, spalanie 400 kalorii dziennie przez ćwiczenia pozwala jej zmniejszyć zaledwie 600 kalorii z diety, jednocześnie osiągając ten sam cel.
Cięcie kilkuset kalorii dziennie może być tak proste, jak podawanie sobie mniejszych porcji przy każdym posiłku, delektowanie się jedzeniem podczas jedzenia, abyś był zadowolony z mniejszej ilości, i picie głównie napojów bezkalorycznych, takich jak woda lub niesłodzona herbata.
Korzyści z przerywanego postu
Chociaż drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii nie jest zalecane jako bezpieczna lub skuteczna długoterminowa strategia odchudzania, zmniejszenie kalorii na krótki czas - za zgodą lekarza - może pomóc ci zrzucić wagę i lepiej kontrolować masę ciała na dłuższą metę.
Koncepcja ta, znana jako okresowy post, zazwyczaj obejmuje normalną dietę przez kilka dni lub tygodni, a następnie jeden, dwa lub kilka dni niskokalorycznych. Chociaż nazywa się to „postem”, jesz w te dni, tylko w mniejszych ilościach.
Na przykład plan przerywany na czczo, który wymaga postu przez pięć dni w miesiącu, może wymagać od ciebie spożywania 1100 kalorii w pierwszym dniu postu, a następnie ograniczenia spożycia do 700 kalorii przez pozostałe cztery dni, po których wrócisz do normalnego poziomu kalorii przez resztę miesiąca.
Inne plany zezwalają na dwa nieprzerwane „postowe” dni w tygodniu, kiedy jesz 700 kalorii. Oprócz zalecania spożywania wyłącznie całych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, takie plany ogólnie określają, jaki procent twoich kalorii powinien pochodzić z tłuszczów, węglowodanów i białka, dlatego mądrze jest skonsultować się z dietetykiem przed próbą przerywanego postu.
Chociaż utrata masy ciała może być główną korzyścią przerywanego postu, może również zapewnić inne ważne korzyści zdrowotne. Według badań opublikowanych w Cell Metabolism w 2015 r. Wykazano, że przerywany post przedłuża żywotność, zwiększa odporność i poprawia zdolności poznawcze u myszy. U ludzi praktyka ta sprzyja korzystnym zmianom czynników ryzyka chorób związanych z wiekiem, takich jak cukrzyca, choroby serca i rak.
