Procent tkanki tłuszczowej mierzy ilość beztłuszczowej tkanki w stosunku do tłuszczu, co daje lepszy obraz twojego zdrowia w porównaniu do masy brutto na skali. Chociaż nie istnieją żadne oficjalne standardy dotyczące tkanki tłuszczowej, organizacje fitness i pracownicy służby zdrowia ogólnie przypisują mężczyznę z 15 procentami tłuszczu do kategorii osób o dobrej kondycji. Możesz spaść do szczuplejszego poziomu tkanki tłuszczowej, aby wyglądać na bardziej wyrzeźbioną i lepiej spisywać się w sporcie, ale taki wysiłek nie jest konieczny dla twojego zdrowia.
Co oznacza tłuszcz w organizmie?
Pomiary tkanki tłuszczowej dzielą twoje ciało na dwa podstawowe składniki masy: masę tłuszczu i inne składniki. Tłuszcz składa się z niezbędnego tłuszczu, który wspiera podstawowe funkcje organizmu, i wynosi od 2 do 5 procent u mężczyzny, i tłuszczu zapasowego, czyli tego, co przechowujesz w brzuchu i pod skórą. Chude składniki, które uwzględniają pomiary tkanki tłuszczowej, to mięśnie, a także narząd, płyn, tkanka łączna i masa kostna. Mniejszy tłuszcz w porównaniu do beztłuszczowej wagi sprawia, że wyglądasz i czujesz się zdrowo.
Utrzymanie 15% tkanki tłuszczowej
Jako mężczyzna będziesz wyglądać dobrze na 15 procentach tkanki tłuszczowej, ale nie będziesz chudym kulturystą. Nie musisz też być ostrożnym kulturystą, jeśli chodzi o kontrolę porcji, skład posiłków i treningi. Oczywiście regularnie chodzisz na siłownię i obserwujesz, co jesz, ale masz miejsce na okazjonalne smakołyki i alkohol.
Młodszym mężczyznom łatwiej jest utrzymać odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej. Nie rozpoczęli procesu sarkopenii, czyli naturalnej utraty masy mięśniowej, która zaczyna się w latach 30. Z wiekiem twoje ciało naturalnie przybiera tłuszcz, gdy tracisz mięśnie, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz. Twoje kości również naturalnie tracą gęstość, co oznacza, że masz mniej beztłuszczowej masy od kości. Mężczyzna po czterdziestce lub pięćdziesiątce z pewnością może utrzymać 15 procent tkanki tłuszczowej, ale wymaga to nieco większej staranności w zakresie treningów i unikania przetworzonej żywności.
Zarządzanie przyrostem tłuszczu u mężczyzn
Utrzymuj tkankę tłuszczową w zakresie od 11 do 22 procent dla dobrego zdrowia. Kiedy zaczniesz przekraczać 22 procent tkanki tłuszczowej, czas podjąć działania, aby zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu, który może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych i wpłynąć na jakość życia.
Jeśli procent tkanki tłuszczowej wpada do niezdrowego zakresu, najpierw dokonaj niewielkich zmian, aby przywrócić go do zdrowego poziomu. Pij mniej napojów gazowanych i piwa, unikaj fast foodów i słodkich słodyczy oraz regularnie ćwicz z kardio o umiarkowanej intensywności, treningiem siłowym i jogą w celu zmniejszenia stresu.
Aby spaść do 15 procent, być może będziesz musiał być względnie zaangażowany w ten styl życia, ale nie do tego stopnia, że całkowicie pochłonie twoje codzienne życie. Cztery lub pięć dobrych treningów tygodniowo i unikanie przetworzonej żywności powinno z czasem być skuteczne, aby pomóc Ci się pochylić.
Coraz niższy niż 15 procent tkanki tłuszczowej
Aby stać się szczuplejszym niż 15 procent tkanki tłuszczowej, musisz dokładniej kontrolować porcję, proporcje makroskładników odżywczych i nawyki ćwiczeń. Trzymaj się całej żywności i jedz dużo białka. Co najmniej 0, 55 gramów na funt masy ciała dziennie pomaga w wysiłkach na siłowni w celu utrzymania i budowy mięśni. Dla mężczyzny ważącego 180 funtów dziennie to około 100 gramów.
Ponadto kontroluj swoje całkowite spożycie kalorii. Aby stracić tłuszcz, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz codziennie; zbyt duży deficyt powoduje, że organizm zjada chude mięśnie i zakłóca procent tkanki tłuszczowej. Deficyt wynoszący zaledwie 250 kalorii dziennie pomaga stracić około 1/2 funta tłuszczu tygodniowo i zachować istniejące mięśnie, o ile ćwiczysz z ciężarkami i wysiłkiem fizycznym, śpiąc siedem do ośmiu godzin dziennie i minimalizując stres. Utrata około 1 procent tkanki tłuszczowej miesięcznie jest bezpieczna i łatwa do opanowania dla większości ludzi.
