Zdrowe odżywianie jest ważne na wszystkich etapach życia, ale dla dorastającego nastolatka szczególnie ważne jest uzyskanie odpowiednich składników odżywczych. Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych często skutkuje zdrowszym życiem na całej linii.
Rozważ swoje kalorie
Energia potrzebna nastolatkowi może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, waga, wzrost, płeć i poziom aktywności fizycznej. Chcesz schudnąć? Te wskazówki mogą pomóc.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki dieta dla 16-letniego chłopca powinna obejmować nie mniej niż 2400 kalorii, jeśli jest nieaktywny, i około 3200 kalorii, jeśli jest on zazwyczaj bardziej aktywny. Sugerowane kalorie dotyczące planu diety dla 16-letniej kobiety wynoszą od 1800 do nieaktywnej dziewczynki i do 2400 dla bardzo aktywnej dziewczyny w tym wieku.
Oczywiście kalorie w danym jedzeniu zależą od ilości tłuszczu, węglowodanów i białka w nim zawartych. Aby utrzymać zdrowe ciało, ostrzega się nastolatków, aby trzymali się z daleka od śmieciowych pokarmów, takich jak cukierki, ciastka i chipsy ziemniaczane, które często zawierają mało witamin, minerałów, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych lub są pozbawione takich składników.
Użyj metody My Plate
GirlsHealth.gov zaleca plan posiłków My Plate dla nastolatków, którzy mogą być zagubieni, jeśli chodzi o wybór jedzenia. Podczas konstruowania posiłku radzą, aby połowa talerza składała się z owoców i warzyw, aby jedną czwartą przeznaczać na żywność bogatą w białko, taką jak kurczak lub tofu, i że wybór ziarna, takiego jak brązowy ryż lub słodki ziemniak, powinien zaokrąglić ostatnią część posiłku. Skorzystaj z kalkulatora My Plate, aby znaleźć odpowiedni plan posiłków.
: Śniadania, obiady i kolacje dla nastolatków
Potrzeby żywieniowe nastolatków
Dobra dieta dla nastolatków powinna zawierać dużo białka. Zaleca się, aby mężczyźni w wieku 16 lat otrzymywali 52 gramy białka dziennie. Z drugiej strony nastolatki powinny dążyć do 46 gramów, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2015-2020. Aby osiągnąć ten cel, sięgnij po chude mięso, rośliny strączkowe, produkty sojowe i warzywa bogate w białko.
Według Centers for Disease Control and Prevention, otyłość dotyka 13, 7 miliona dzieci i młodzieży w Stanach Zjednoczonych, przy czym 20, 6 procent nastolatków w wieku od 12 do 19 lat zalicza się do osób z nadwagą. W związku z tym plany odchudzania dla nastoletnich chłopców i dziewcząt powinny ograniczać niezdrowe tłuszcze do minimum.
: Dlaczego nastoletni chłopcy są zawsze głodni?
Jeść czy nie
Rodzaje jedzenia, które nastolatek powinien jeść dla optymalnego odżywiania, nie różnią się znacznie od tego, co powinien jeść dorosły. Według American Academy of Pediatrics regularne plany dietetyczne, a także 16-letnie plany dietetyczne dla sportowców powinny obejmować chude mięso, suszoną fasolę i mleko, aby pomóc w budowie silnych mięśni. Nie zapomnij uważać na swoje dzienne spożycie cukru.
Zaleca się również, aby nastolatki unikały pustych kalorii i dodatkowego cukru w napojach gazowanych i sokach oraz zwracały uwagę na porcje, szczególnie podczas jedzenia poza domem. Pomiń sosy, takie jak majonez, keczup i kremowe sosy, które mogą zawierać dodatkowy cukier i sól.
