Jeśli twój płaski tyłek doprowadza Cię do szaleństwa, podejmij działania, aby zwiększyć mięśnie w tylnej części ciała. Jednym ze sposobów na to jest przysiady, jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budowania łupów. Bułgarski podzielony przysiad jest odmianą zwykłego rodzaju przysiadu. Jak sama nazwa wskazuje, twoje nogi są umieszczone w podzielonej pozycji zamiast razem. Ćwiczenie to jest często wykonywane w celu urozmaicenia treningów dolnej części ciała i zwiększenia rekrutacji włókien mięśniowych. Gdy weźmie się pod uwagę niektóre zmienne, bułgarski split squat może powiększyć twój tyłek.
Jak to zrobić
Krok 1
Stań przed ławką lub stopniem o wysokości do kolan. Ustaw się w pozycji do przodu, z wyprostowaną klatką piersiową i biodrami prostymi do ciała.
Krok 2
Podnieś tylną stopę i oprzyj ją na ławce za sobą. Umieść przednią stopę około 3 stóp przed ławką.
Krok 3
Opuszczaj ciało, aż przednie uda będą prawie w pozycji poziomej, uważając, aby przednie kolano pozostało z tyłu lub w linii z palcami.
Krok 4
Używając mięśni pośladkowych, popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć do 10 razy, a następnie zmień nogi.
Rozpocznij ćwiczenie od samej masy ciała podczas nauki formy. W miarę postępów możesz dodawać hantle lub sztangę, aby zwiększyć trudność ruchu.
Właściwa forma ćwiczeń
Wykonywanie bułgarskiego split przysiadu przy słabej mechanice podnoszenia nie tylko pogorszy twoje przyrosty rozmiaru, ale także zwiększy twoje szanse na obrażenia. Ćwiczenie jest zaawansowane, dlatego bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na szczegóły. Zawsze poruszaj się w pełnym zakresie ruchu, nigdy nie używaj pędu i utrzymuj ciało w prawidłowej pozycji.
Dlaczego to działa
Bułgarski split przysiad jest ćwiczeniem złożonym. Oznacza to, że działa więcej niż jeden mięsień na raz. Ćwiczenia złożone promują maksymalne przyrosty wielkości i siły. Oprócz pośladków ćwiczysz mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Quady biegną z przodu ud, ścięgna ścięgien siedzą z tyłu ud, a łydki znajdują się pod kolanami z tyłu nóg.
