Niestety kobiety mają tendencję do większego udziału tkanki tłuszczowej w stosunku do masy ciała w miarę starzenia się w porównaniu do mężczyzn - a te dodatkowe funty mają tendencję do osiadania w okolicy brzucha. Tłuszcz brzuszny ma szczególne znaczenie, ponieważ składa się z rodzaju tłuszczu zwanego tłuszczem trzewnym. W porównaniu do tłuszczu podskórnego, który leży między skórą a mięśniami, tłuszcz trzewny znajduje się głęboko w jamie brzusznej między narządami.
Według Mayo Clinic tłuszcz trzewny został powiązany z wieloma chorobami, w tym rakiem piersi, cukrzycą i chorobami serca, które są główną przyczyną zgonów zarówno kobiet, jak i mężczyzn w Stanach Zjednoczonych. Samo wykonywanie ćwiczeń na niższym odcinku brzucha nie rozłoży tłuszczu z brzucha. Twoja dieta odgrywa największą rolę w redukcji tkanki tłuszczowej brzucha, ale ćwiczenia są również kluczem do usunięcia wypukłości.
Wskazówka
Aby pozbyć się niższego tłuszczu z brzucha, trzymaj się z dala od cukru i przetworzonej żywności oraz wykonuj ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe. MyPlate Calorie Counter to także doskonałe narzędzie do uzyskiwania dostępu do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu.
Unikaj cukru i napojów słodzonych
To, co jesz i pijesz, w największym stopniu przyczynia się do obniżenia tkanki tłuszczowej brzucha. Szczególnie cukier jest jednym z największych winowajców. Spożywanie nadmiaru cukru, zwłaszcza fruktozy - jednego z dwóch podstawowych składników dodanego cukru w żywności i napojach - powoduje przewlekłe zapalenie w ciele, co prowadzi do wielu problemów, w tym do wzrostu trzewnej tkanki tłuszczowej, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w czasopiśmie w 2017 r. Składniki odżywcze.
Słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, słodka herbata, soki owocowe, napoje kawowe, a nawet tak zwane zdrowe napoje witaminowe są jeszcze gorsze od słodkich pokarmów, ponieważ nie zapewniają sytości - poczucie pełności jest kluczem do kontrolowania kalorii i utraty tłuszczu.
Aby stracić niższy tłuszcz z brzucha, najpierw należy skoncentrować się na cukrze w diecie. Zamiast słodzonych napojów pij wodę lub niesłodzoną herbatę. Jeśli wyciśniesz tę sodę podczas lunchu, możesz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii nawet o 200 kalorii. Powinieneś także unikać ciasteczek, ciast, słodyczy, lodów i innych słodkich smakołyków, z wyjątkiem okazjonalnych przyjemności.
Cukier czai się także w nieoczekiwanych miejscach. Aromatyczne jogurty, płatki zbożowe, suszone owoce, płatki owsiane oraz sosy i sosy mogą zawierać dużo cukru, więc koniecznie sprawdź etykiety żywności i listy składników.
Jedz więcej błonnika
W przeciwieństwie do napojów słodkich żywność bogata w błonnik jest bardzo sycąca, jak zauważono w przeglądzie badań z 2015 r. W Trends in Food Science & Technology. Błonnik dodaje dużej ilości do żywności, a twoje ciało może go trawić tylko w minimalnym stopniu. Ta masa pozostaje w żołądku przez pewien czas i spowalnia trawienie innych pokarmów w posiłku, dzięki czemu dłużej odczuwasz uczucie sytości po jedzeniu. Może to uniemożliwić sięganie po przekąski między posiłkami.
Ponadto produkty bogate w błonnik są często niskokaloryczne. Pomyśl o jarmużu, marchwi, świeżych jagodach i burakach. Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, proso i owies, a także fasola, orzechy i nasiona, są również dobrym źródłem błonnika i innych składników odżywczych.
Ponadto produkty bogate w błonnik promują zdrowe trawienie i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Pomiń rafinowane i przetworzone produkty spożywcze
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają, aby robić co najmniej połowę ziaren, które spożywasz każdego dnia, pełnoziarniste; jednak przekroczenie tego celu zapewni jeszcze większe korzyści w walce z niższym tłuszczem z brzucha.
Rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, biały makaron i biały chleb, są prostymi węglowodanami, które są szybko trawione w cukry. Cukry te przedostają się do krwioobiegu, powodując ekstremalne wahania cukru we krwi, wzloty i upadki, które mogą prowadzić do zmęczenia, nastroju i głodu. Proste cukry z tych produktów różnią się bardzo niewiele od cukru stołowego pod względem wpływu na wątrobę i sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz.
Przetworzona żywność obejmuje wszystko, co jest w torbie, pudełku lub puszce w sklepie spożywczym. Nie wszystkie przetworzone produkty spożywcze są dla ciebie złe; na przykład komosa ryżowa jest zapakowana w torbę, podobnie jak mrożone warzywa. Jednak produkty takie jak płatki zbożowe, frytki, mrożone obiady, przetworzone mięso na lunch, batoniki muesli i popcorn mikrofalowy często mają niższą zawartość składników odżywczych niż świeża żywność i wyższą zawartość tłuszczu, cukru i sodu.
Jedz jak najwięcej całych potraw. Pomiń fast foody i mrożone obiady i wybierz porcję chudego białka i niektórych warzyw. Robiąc zakupy, trzymaj się głównie obwodu sklepu spożywczego, w którym znajdują się świeże produkty spożywcze.
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Spalanie kalorii poprzez ćwiczenia pomaga zwiększyć deficyt kalorii powstały na podstawie diety kontrolowanej przez kalorie. Kiedy masz deficyt kalorii, twoje ciało musi wkopać się w zapasy tłuszczu w celu uzyskania energii. Regularne ćwiczenia cardio - co najmniej 30 minut dziennie - są konieczne do utrzymania tego deficytu i spłaszczenia dolnej części żołądka.
Każdy rodzaj ćwiczeń cardio pomoże Ci spalić kalorie; kluczem jest znalezienie czegoś, co lubisz robić, co będziesz robić regularnie. Spacery, jazda na rowerze, wioślarstwo, zajęcia aerobiku, piesze wycieczki, bieganie, boks i energiczne rodzaje jogi mogą pomóc spalić kalorie.
Podczas gdy kardio w stanie stacjonarnym, takie jak bieganie w ciągłym tempie przez 30 minut, doskonale nadaje się do spalania kalorii i tłuszczu z brzucha, dodawanie w okresach intensywniejszego wysiłku może jeszcze bardziej zwiększyć oparzenie. W badaniu z 2016 r. W The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness uczestnicy, którzy uczestniczyli w dwóch intensywnych zajęciach interwałowych tygodniowo, oprócz dwóch dni konwencjonalnych ćwiczeń na siłowni, stracili więcej trzewnej tkanki tłuszczowej niż uczestnicy, którzy wykonywali tylko konwencjonalny trening na siłowni cztery dni w tygodniu.
Możesz wziąć udział w zajęciach z treningu interwałowego lub samodzielnie. Wskocz na bieżnię, rozgrzej się przez kilka minut; następnie zwiększ tempo, aby biegać lub chodzić w tempie, które jest dla ciebie bardzo trudne, które możesz utrzymać tylko przez 30 sekund do 2 minut. Po 30 sekundach do 2 minut zmniejsz tempo do stabilnego marszu lub biegnij, aby wyzdrowieć przez 15 sekund do jednej minuty. Powtarzaj te interwały do końca treningu; następnie ostygnij.
Zbuduj Lean Muscle Mass
Cardio doskonale nadaje się do spalania tłuszczu z brzucha, ale możesz wzmocnić swoje ciało, dodając trening siłowy. Kiedy budujesz mięśnie, twoje ciało zużywa dużo energii. Spala również kalorie utrzymując ten mięsień. Tłuszcz nie wymaga takiego wydatku energetycznego.
Posiadanie większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej zwiększy metabolizm spoczynkowy, czyli kalorie spalane przez organizm tylko w celu przeprowadzenia procesów fizjologicznych. Według Paige Kinucan i dr Len Kravitz z University of New Mexico, beztłuszczowa masa mięśniowa zwiększa całkowity dzienny wydatek energetyczny o 20 procent, podczas gdy tłuszcz stanowi jedynie około 5 procent.
Treningi z obniżonym brzuchem są dobrym dodatkiem do twojego schematu, ale nie zrobią wiele, aby spłaszczyć twój dolny brzuch; musisz wykonać pewien rodzaj treningu odporności na całe ciało. Może to być podnoszenie ciężarów na siłowni, uczestnictwo w zajęciach jogi z silnikiem lub wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych lub innego rodzaju ćwiczeń obciążających mięśnie. Niezależnie od tego, jaką czynność wykonujesz, angażuj się w nią co najmniej dwa razy w tygodniu, w miarę możliwości częściej.
