Zarządzanie swoją dietą i odżywianiem wiąże się zasadniczo z rozważeniem dwóch rzeczy: liczby kalorii, które jesz na co dzień i tego, co przyczynia się do tych kalorii. Średnio większość zdrowych osób dorosłych spożywa średnio 2000 kalorii dziennie, stosując dietę złożoną z białka, węglowodanów, naturalnych produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste oraz minimalne ilości tłuszczu i cukru. Jeśli jesteś sportowcem, możesz zmniejszyć spożycie kalorii do 1600 kalorii, aby schudnąć i zwiększyć spożycie białka do 200 g, aby zbudować mięśnie. Z tego powodu ćwiczenia powinny pozostać ważną częścią codziennej rutyny.
Krok 1
Oceń swoją obecną dietę, aby zrozumieć, jakie zmiany musisz wprowadzić. Na przykład MayoClinic.com stwierdza, że przeciętna dieta zawiera 2000 kalorii z 50 do 175 g białka. Oznacza to, że musisz wyeliminować 400 kalorii z diety i zwiększyć spożycie białka o 25 do 150 g.
Krok 2
Zmniejsz spożycie węglowodanów i tłustych potraw, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Ponieważ zmniejsza się twoje spożycie kalorii, będziesz musiał zwiększyć spożycie niskokalorycznych potraw, abyś był pełny i zrekompensował kalorie, które nie są już dla ciebie dostępne. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest zmniejszenie spożycia węglowodanów i tłuszczów oraz zwiększenie spożycia owoców i warzyw.
Krok 3
Wybierz produkty spożywcze, które zawierają najwyższe stężenie białka, aby osiągnąć cel dotyczący białka i utrzymać się w granicach kalorii. Na przykład 4 uncje. piersi z kurczaka zawiera około 250 kalorii i 38 g białka. Jedzenie 4 uncji piersi z kurczaka w porze lunchu i kolacji zapewni 500 kalorii i 76 g białka dziennie.
Krok 4
Uzupełnij jedzenie, które jesz, o koktajle proteinowe z białka serwatkowego. Jedna miarka białka serwatki zawiera 120 kalorii i około 25 g białka. Możesz zrobić koktajl jako posiłek, dodając go do 1 szklanki jogurtu i 1 szklanki jagód, co odpowiada 404 całkowitej ilości kalorii i 37 g białka.
