Błonnik jest nieoczekiwanym bohaterem świata żywieniowego: pomaga schudnąć, utrzymuje prawidłowy układ trawienny, a nawet jest powiązany z zapobieganiem poważnym chorobom, takim jak choroby serca.
Jest to jeden z tych składników odżywczych, który jest tak istotny dla naszej codziennej funkcji, a jednak większość z nas nie spełnia naszych codziennych wymagań, według badań przeprowadzonych w 2017 r. W American Journal of Lifestyle Medicine .
Instytut medycyny zaleca mężczyznom otrzymywanie 38 gramów błonnika, a kobiety 25 gramów dziennie z dwóch rodzajów błonnika - błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego - które mają własne korzyści zdrowotne.
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika?
Śledź spożycie błonnika (i innych makr), rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Co to jest błonnik rozpuszczalny?
Rozpuszczalny błonnik jest najczęściej reklamowany jako gwiazda w regulowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą, ze względu na sposób, w jaki organizm go przetwarza, mówi dietetyk i dietetyk, Jim White, RDN, ACSM.
Rozpuszczalne włókno spowalnia nasze trawienie i sposób, w jaki wchłaniamy żywność, łącząc się z cząsteczkami wody. Tworzy to żelopodobną substancję, która pomaga zmniejszyć skoki glukozy we krwi, a tym samym stabilizuje naszą energię i nastrój, zgodnie z Mayo Clinic. Innymi słowy: możesz pomóc w zapobieganiu awariom energetycznym, dodając do swojego planu żywieniowego bardziej rozpuszczalne produkty bogate w błonnik.
„Rozpuszczalne błonniki przyciągają również niezdrowe tłuszcze do obniżenia poziomu cholesterolu - szczególnie LDL (typu szkodliwego) - i mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca” - mówi White. „Włókno to zaburza wchłanianie cholesterolu do krwi, co zapobiega przedostawaniu się cholesterolu do krwioobiegu, co w zamian utrzymuje niższe poziomy cholesterolu”.
Czy kiedykolwiek jesz posiłek zbyt szybko, a następnie radzisz sobie ze zgagą i niestrawnością? Gdyby na twoim talerzu było więcej rozpuszczalnych pokarmów bogatych w błonnik, prawdopodobnie nie doświadczyłbyś takich objawów, mówi White. W rzeczywistości uczestnicy, którym podawano 12, 5 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie, doświadczali mniej zgagi, na podstawie małego badania z czerwca 2018 r. W World Journal of Gastroenterology .
Niektóre produkty bogate w błonnik rozpuszczalny obejmują, według kliniki Mayo:
- Jabłka
- fasolki
- Jęczmień
- Marchewki
- Owoce cytrusowe
- Owies
- Groszek
- Psyllium (błonnik pochodzący z rośliny Plantago ovata i występuje w postaci kapsułek i proszku)
Co to jest nierozpuszczalne włókno?
Podczas gdy błonnik rozpuszczalny spowalnia trawienie, nierozpuszczalny robi coś wręcz przeciwnego - przyspiesza proces, w którym żywność przepływa przez żołądek i jelita, zgodnie z US National Library of Medicine.
Z tego powodu nierozpuszczalne włókno powoduje, że stolec jest cięższy. Chociaż może to nie być atrakcyjny obraz, jest to ważne, ponieważ zwiększenie ciężaru stolca pomaga regulować wypróżnienia.
„Nierozpuszczalne włókna nie są całkowicie trawione, co pozwala tym włóknom gromadzić stolec i zbierać wodę do wypróżnień” - mówi White. Mówiąc najprościej, nierozpuszczalne włókno może pomóc złagodzić zaparcia.
Wypróbuj te produkty bogate w nierozpuszczalny błonnik, zgodnie z Mayo Clinic:
- kalafior
- fasolki
- Zielone fasolki
- Orzechy
- Ziemniaki
- Otręby pszenne
- Mąka pełnoziarnista
Jak uzyskać oba rodzaje światłowodów
„Jeśli zbyt szybko zwiększymy spożycie błonnika, możemy odczuwać objawy gazu, wzdęć i dyskomfortu w jamie brzusznej” - mówi Shelby Burns, RD, LDN. Przeciętny Amerykanin otrzymuje około 16 gramów błonnika dziennie, zgodnie z badaniem American Journal of Lifestyle Medicine ; więc jeśli dodasz 5 dodatkowych gramów błonnika do swoich codziennych posiłków (w sumie 21 gramów dziennie) na tydzień, zwróć uwagę na to, jak się czujesz, zanim dodasz więcej, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.
Wskazówka
Aby przejście było płynniejsze (zamierzone!), Burns sugeruje także picie większej ilości wody, ponieważ pomoże utrzymać wszystko w ruchu i zminimalizuje skutki uboczne.
Inną mądrą taktyką jest nie opierać się zbytnio na jednym rodzaju włókna na innym; zamiast tego spróbuj uzyskać inteligentną równowagę. „Celuj w kombinację i wyważaj włókna nierozpuszczalne i rozpuszczalne tak często, jak to możliwe”, kontynuuje Burns.
„Możesz łatwo zacząć dodawać pokarmy bogate w błonnik, rozpoczynając dzień od miski z obfitym płatkiem owsianym, posypując orzechami wierzch ciemnozielonej sałatki, serwując owoce jako przekąskę lub gotując miskę ciepłej zupy fasolowej”.
Dna - i łyżki - w górę!
