Pompki są tak wszechobecne, że trudno uwierzyć, że niektórzy uważają je za niemożliwe. Jednak wiele osób zmaga się z tym ruchem siły. Przyczyny wyzwania obejmują ból stawów, niedobory siły i niewystarczający trening.
Wskazówka
Pompki wymagają odpowiedniej siły i wyszkolenia, aby działać poprawnie.
Zagadnienia stawów i ścięgien
Choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie ścięgien lub urazy stawów nadgarstka, łokcia i barku powodują u niektórych osób bóle pushup. W takich przypadkach najlepiej nie poddawać się bólowi, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Czasami te wspólne problemy są wynikiem nadużywania, złej techniki ćwiczeń lub wypadku. W takich przypadkach odpoczynek i opieka nad stawem, na przykład oblodzenie, pomogą ci leczyć, dzięki czemu będziesz mógł ponownie robić pompki w przyszłości.
Jeśli jednak masz trwały stan - w tym zapalenie kości i stawów lub łzawicę w łokciach w ramieniu - pompki mogą być długotrwałe lub na zawsze. Jest w porządku - wzmocnij klatkę piersiową za pomocą pras do hantli o średniej masie, muchy na klatce piersiowej i maszyny pec deck, pod warunkiem że nie powodują bólu.
Rozważ rozkład masy
Pompki są często zalecane jako część rutyny ćwiczeń w celu utraty tkanki tłuszczowej, ale możliwe jest, aby mieć nadwagę, aby je wykonać. W niektórych przypadkach chorobliwej otyłości twoje duże ciało po prostu przeszkadza. Podnoszenie masy ciała podczas naciskania w górę i w dół może również powodować zbyt duży opór dla stawów.
Ludzie, którzy mają mnóstwo tłuszczu pośrodku, czasami uważają, że pompki nie są możliwe, dopóki nie odchudzą się. Częścią dobrej formy pushup jest ściskanie mięśni brzucha i utrzymywanie prostych i płaskich pleców. Świetny rozkład ciężaru w brzuchu może powodować zwiotczenie pleców, tak że pushup ma tak słabą formę, że nie przynosi żadnych korzyści.
Istnieją opcje trenowania mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów dla osób z nadwagą, aby wykonać pełny trening. Pompki ścienne i prasy kablowe to kilka opcji.
Pompki dla początkujących
Musisz rozwinąć siłę tułowia i rdzenia, aby wykonać pełny pushup. Jeśli po prostu upadniesz, zwłaszcza bez wcześniejszego treningu siłowego, i spróbujesz przygotować zestaw od 10 do 20 pompek, prawdopodobnie nie uda ci się.
Zacznij od pompek ściennych, w których pochylasz się do ściany, aby popychać w górę i do tyłu, i przechodzisz do niższych pochyłości - być może blatu kuchennego, stolika do kawy, a następnie o jeden stopień schodów. W końcu możesz popracować w kierunku podłogi.
Zbuduj siłę mięśni potrzebną do pompki z dodatkowymi ćwiczeniami. Prasy i muchy na hantlach, podnoszenie przednich ramion, przedłużanie tricepsów i uchwyty deski pomagają budować wytrzymałość górnej części ciała i rdzenia, aby w końcu wykonać pełny pushup.
Nawet jeśli zauważysz, że wymyka ci się pełny pompek, zmodyfikowane pompki - wykonywane przy użyciu kolan jako podparcia - nadal oferują korzyści dla górnej części ciała i rdzenia.
Problemy ze słabą formą
Rozciągnięte łokcie, wypukłe dłonie i obwisłe biodra sprawiają, że pompki są trudniejsze niż powinny. Zła forma powoduje również, że pompki są nieskuteczne, a nawet potencjalnie szkodliwe. Jeśli pompowanie wydaje się niemożliwe, skonsultuj się ze specjalistą ds. Fitness, aby ocenić swoją formę.
Prawidłowe pompowanie powoduje, że dłonie są nieco szersze niż ramiona, a łokcie są zgięte pod kątem 45 stopni, a tułów jest na dole ruchu. Rdzeń lub tułów powinny pozostać sztywne, jakbyś przyciągał pępek do kręgosłupa.
Wytrzymałość górnej części ciała kobiet
Kobiety są bardziej narażone na robienie pompek niż mężczyźni z jednego prostego powodu: są muskularne. To nie jest pukanie do kobiet; to fakt z biologii.
Według badań opublikowanych w 2014 r. W International Journal of Exercise Science kobiety mają średnio tylko 50 procent siły górnej części ciała mężczyzn, ponieważ mają mniejsze włókna mięśniowe i mniej mięśni w górnej części ciała.
Nie oznacza to, że kobiety nigdy nie mogą zrobić pełnego pompowania. Jednak dotarcie tam może wymagać poważnej pracy i budowy siły. Kobiety, które chętnie angażują się w pracę, mają cierpliwość i modyfikacje, mogą w końcu zrobić pompkę.
