Mięsień podkolanowy to mały mięsień, który pochodzi z tylnej części kości piszczelowej i wkłada się do dolnej części kości udowej. Ponieważ krzyżuje się z tyłu stawu kolanowego, mięsień podkolanowy pomaga w zgięciu dolnej części nogi do tylnej części uda i wewnętrznie obraca piszczeli. Ten mięsień jest czasem nazywany kluczem do zgięcia kolana. Kiedy twoja noga jest prosto w kolano, to mięsień podkolanowy odblokowuje kolano poprzez boczne obracanie kości udowej na kości piszczelowej. Mięsień ten jest podatny na skręcenie podczas czynności wymagających sadzenia stóp i skręcania ciała, takich jak koszykówka, piłka nożna i piłka nożna. Po urazie istnieje kilka konkretnych ćwiczeń, które pomagają odzyskać siłę i funkcjonować w mięśniach podkolanowych.
Odwróć piętę
Za pomocą opaski przymocuj jeden koniec do niskiej, stabilnej powierzchni, jak noga stołu. Przymocuj drugi koniec do stopy, owijając uchwyt wokół przedniej części stopy. Stań prosto razem ze stopami. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub innej stabilnej powierzchni. Zegnij nogę w kolanie i oprzyj stopę o drugą nogę. Próba dotknięcia pięty przeciwległym biodrem. To nie tylko napina kolano, ale także wewnętrznie obraca piszczel, skutecznie pracując z mięśniami podkolanowymi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od 15 do 20 powtórzeń.
Krok Zadanie
Ćwiczenie to pomoże przekwalifikować mięsień podkolanowy, aby odpowiednio ustabilizować staw kolanowy. Korzystając z solidnego pudła lub małej podniesionej platformy, takiej jak stopnie aerobiku, umieść jedną stopę na górze. Trzymając nogę lekko zgiętą w kolanie, postąp do przodu drugą nogą. Następnie cofnij się o krok, a następnie po prawej i lewej stronie stopy posadzonej na stopniu. Utrzymanie jednej stopy posadzonej podczas kroczenia drugą stopą w wielu kierunkach zbuduje funkcjonalną siłę w mięśniu. Powtórz ten ruch od 20 do 25 powtórzeń.
Loki na nogach
Przymocuj jeden koniec paska oporowego do dolnej części zamkniętych drzwi lub innej stabilnej powierzchni na poziomie podłogi. Zapnij drugi koniec wokół kostki. Połóż się na brzuchu stopami w kierunku punktu mocowania opaski. Podnieś piętę w górę i w kierunku pośladków. Im dalej jesteś od drzwi, tym większy opór odczuwasz z tyłu nogi. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz od 20 do 25 powtórzeń.
Przysiady z piłką
To ćwiczenie ćwiczy wiele mięśni dolnej części ciała. Mięsień podkolanowy musi być zdolny do synergicznego skurczu z otaczającymi go mięśniami. Przysiady z piłką ponownie trenują mięsień podkolanowy do pracy w połączeniu ze ścięgnami ścięgien i mięśnia czworogłowego. Połóż dużą piłkę fitness na ścianie. Odwróć się od piłki, kładąc ją na plecach tak, abyś dociskał piłkę do ściany tylko plecami. Trzymaj stopy od dwóch do trzech stóp od podstawy ściany, rozstawiając je na szerokość ramion i lekko zginając kolana. Połóż obie ręce na biodrach i powoli usiądź, jakbyś siedział na krześle. Pozwól piłce potoczyć się do połowy pleców podczas kucania. Upewnij się, że kolana pozostają za palcami podczas ćwiczenia. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, naciśnij w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 15 do 20 powtórzeń.
