Tuńczyk jest idealny na szybki lunch lub kolację i stanowi doskonałą przekąskę między posiłkami. Według National Fisheries Institute, co czwarty Amerykanin lubi tuńczyka w puszkach przynajmniej raz w tygodniu. Ten niskokaloryczny i bogaty w białko smakołyk szybko Cię napełni i zaspokoi apetyt, nie dodając centymetrów do talii. Ale czy to naprawdę tak zdrowe?
Wskazówka
Lekki tuńczyk w puszce ma mniej rtęci niż surowe, gotowane i grillowane tuńczyk. Wybierz odmiany o niskiej zawartości sodu, które są pakowane w puszki wolne od BPA.
Fakty dotyczące żywienia tuńczyka w puszkach
W porównaniu do innych produktów w puszkach, tuńczyk jest mniej przetworzony i ma ogromny potencjał żywieniowy. Większość marek używa wyłącznie solonej ryby i oleju roślinnego lub wody. Oznacza to, że nie musisz się martwić o ukryte cukry, dodatki i potencjalnie niebezpieczne chemikalia.
Wartość odżywcza tuńczyka różni się w zależności od marki. Na przykład tuńczyk wypełniony wodą ma ponad 42 gramów białka i zaledwie 191 kalorii w puszce. Dostarcza także 1, 4 grama tłuszczu, 464 miligramów omega-3, 14, 8 miligrama omega-6 i 190 procent zalecanej diety selenu. Jest dobrym źródłem fosforu, żelaza, magnezu, witaminy A i witamin z grupy B, takich jak niacyna i ryboflawina.
Dla porównania, tuńczyk wypełniony olejem ma około 339 kalorii w puszce. Niektóre odmiany mają wyższą zawartość białka niż inne, w zależności od ilości i rodzaju ryb. Ogólnie najpopularniejsze odmiany w puszkach to bonito i tuńczyk albakorowy. Tuńczyk błękitnopłetwy i opastuna są zwykle sprzedawane świeże lub mrożone.
Czy tuńczyk w puszce jest bezpieczny?
Eksperci zgadzają się, że tuńczyk promuje zdrowie i dobre samopoczucie, ale ostrzegają również o wysokim poziomie rtęci w odmianach w puszkach. Według przeglądu z 2015 r. Opublikowanego w czasopiśmie Environmental Research, spożywanie tuńczyka w puszkach raz w tygodniu raczej nie wywoła żadnych niepożądanych reakcji. Surowe i gotowane tuńczyki mają wyższą zawartość rtęci i powinny być spożywane tylko raz w miesiącu.
Jak zauważa Fundusz Ochrony Środowiska, zanieczyszczenie powietrza jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zanieczyszczenia rtęcią. Z kilkoma wyjątkami tuńczyk w puszkach wydaje się mieć mniej rtęci niż tuńczyk biały i tuńczyk biały. Raporty konsumenckie wskazują, że około 20 procent ekspozycji na rtęć w diecie pochodzi z albakoru w puszkach, a 37 procent z tuńczyka w puszkach. Naukowcy doradzają kobietom w ciąży, aby całkowicie unikały tej ryby.
Rtęć jest metalem występującym naturalnie w środowisku. Nie oznacza to jednak, że jest bezpieczny do spożycia przez ludzi. Jak zauważa Medical News Today, narażenie na rtęć może powodować niepokój i depresję, problemy z pamięcią, trudności w chodzeniu, drętwienie, wymioty, nudności i osłabienie mięśni. Na dłuższą metę może prowadzić do uszkodzenia nerwów, bezpłodności i chorób układu krążenia.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Badania kliniczne potwierdzają potencjalne korzyści zdrowotne płynące z tuńczyka konserwowanego. Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 ryby te wspierają funkcjonowanie mózgu. Według artykułu z 2014 roku zamieszczonego w Human Psychopharmacology te tłuszcze dietetyczne poprawiają funkcje poznawcze. Wspierają także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego i hormonalnego; promować zdrowie sercowo-naczyniowe; i zmniejszyć stan zapalny.
Tuńczyk w puszce jest również doskonałym źródłem białka. Twoje ciało potrzebuje tego składnika odżywczego, aby zbudować i zachować beztłuszczową masę, utrzymać gęstość mineralną kości i zregenerować się po wysiłku. Ponadto badanie kliniczne z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Obesity Facts połączyło diety wysokobiałkowe z utratą masy ciała, zwiększonym uczuciem sytości i poprawą zdrowia metabolicznego.
Ryba ta dostarcza również duże ilości selenu, potasu, witamin z grupy B i kwasów tłuszczowych omega-6. Ponieważ nie zawiera węglowodanów ani cukrów, jest idealny do diety ketogennej i niskowęglowodanowej. Rtęć w tuńczyku nie jest powodem do niepokoju, dopóki nie przesadzisz - kluczem jest umiar. Idealnie wybierz odmiany o niskiej zawartości sodu o wysokiej zawartości białka; kupuj tuńczyka w puszkach wolnych od BPA, aby zmniejszyć ekspozycję na bisfenol A, potencjalnie niebezpieczną substancję chemiczną.
