Widok osób korzystających z urządzeń do ćwiczeń na siłowni może być zniechęcający - wydaje się, że wszyscy dokładnie wiedzą, co robią. Jedną z rzeczy, o których musisz zdecydować, jest to, ile powtórzeń będziesz robić na maszynę, a to wszystko zależy od ilości oporu wybranego lub załadowanego na maszynę i twoich celów. Nie martw się jednak, ponieważ poznanie podstaw dotyczących powtórzeń i oporu może być łatwiejsze niż myślisz.
Podczas pracy z ciężarkami lub urządzeniami do ćwiczeń można wybierać spośród 3 podstawowych kategorii treningu - wytrzymałość, przerost lub siła. Podczas gdy wszystkie trzy siły budowy, każda kategoria ma różne wymagania dotyczące powtórzeń (które dają różne wyniki), więc to Ty decydujesz, który z nich najlepiej pasuje do Twojego celu.
Trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałościowy buduje zdolność powtarzalnego wykonywania trudnego zadania. Na przykład bokser musi być silny, aby rzucić dobre dźgnięcie, ale musi także mieć wytrzymałość, aby mógł włożyć taką samą siłę do reszty swoich dźgnięć przez całą rundę. W przypadku treningu wytrzymałościowego Twoim celem powinno być maksymalne wyjście, czyli punkt, w którym jesteś blisko lub nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia, przy 12-20 powtórzeniach, a nawet więcej. Oznacza to, że jeśli wykonujesz ćwiczenie poprawnie i jesteś w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń, powinieneś rozważyć zwiększenie oporu, w zależności od celów treningowych. Jeśli nie możesz dostać się nawet do 12 powtórzeń, powinieneś zmniejszyć opór.
Trening przerostowy
Przerost jest medycznym terminem na powiększenie, więc kiedy pracujesz w tej strefie, komórki mięśniowe stają się większe. Jest to popularny rodzaj szkolenia dla wszystkich osób, które chcą się rozwinąć i „nabrać masy”. Aby trenować przerost, staraj się maksymalnie od 8 do 12 powtórzeń. Ponownie, jest to punkt, do którego powinieneś czuć, że jesteś blisko lub nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia. Być może będziesz musiał dostosować wagę, zwiększając ją, jeśli nie możesz dostać się do 8 powtórzeń i zmniejszając ją, jeśli możesz uzyskać więcej niż 12.
Trening siłowy
Aby skoncentrować się przede wszystkim na sile, będziesz chciał pracować w tej kategorii. Pamiętasz boksera, który potrzebował wytrzymałości? Trening siłowy byłby bardziej porównywalny do konkurencyjnego urządzenia do podnoszenia ciężarów. Musi podnieść dużo ciężaru, ale nie musi to robić w kółko. W przypadku treningu siłowego chcesz maksymalnie wykonać około 4-6 powtórzeń. Chociaż przy wszystkich ćwiczeniach dobrze jest stosować dobrą formę i technikę, szczególnie ważne jest, aby mieć dobrą technikę podczas pracy w tej kategorii, aby uniknąć kontuzji przy użyciu wysokiego oporu.
Wskazówki i technika treningu siłowego
Rozpoczynając trening siłowy, zacznij od jednego zestawu na ćwiczenie. Możesz wspiąć się później. Chcesz również wypracować dobrą formę i technikę ze względów bezpieczeństwa. Dla każdego powtórzenia chcesz przejść przez pełny zakres ruchu, na jaki pozwala twoje ciało i maszyna. Twój ruch powinien być powolny i kontrolowany (co najmniej 2-3 sekundy w każdym kierunku) podczas powtórzenia. Powolny ruch i przejście przez pełny zakres maksymalizują ogólne wyniki. Wreszcie, chcesz uniknąć wstrzymywania oddechu. Kiedy wykonujesz trudną część przedstawiciela, zrób wydech. Wdychaj, gdy przywrócisz ciężary do pozycji neutralnej.
Ćwiczenia z wolną wagą mogą być trudniejsze, w zależności od danego ćwiczenia, ponieważ stabilizacja zapewniona przez maszynę jest nieobecna, a więcej mięśni stabilizujących ciało jest rekrutowanych do ćwiczenia. W związku z tym, może być konieczne trenowanie do nieco wyższych zakresów powtórzeń na ćwiczeniach maszynowych, aby osiągnąć powyższe zakresy z wersjami tego samego ćwiczenia bez obciążenia.
I wreszcie, baw się dobrze, czerpiąc wiele korzyści z treningu siłowego!
