Mięśnie dolnej i środkowej części pleców wspierają Twoją postawę, pomagają podnosić ciężary i chronić kręgosłup. Ponieważ ból dolnej części pleców jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie, ważne jest, aby mięśnie były mocne. Przedłużenie pleców działa na oszczędzające kręgosłup grupy mięśni, dzięki czemu jest cennym dodatkiem do wielu programów zapobiegania bólom dolnej części pleców.
Odmiany rozszerzenia tylnego
Istnieje wiele wersji tylnego rozszerzenia. Możesz użyć maszyny, która trzyma nogi i biodra w miejscu, zwanej maszyną do przeprostu pleców, wykonywać je na ziemi lub na szwajcarskiej piłce. Jedną z najbardziej przebadanych wersji tylnego przedłużenia jest proste podatne przedłużenie pleców. Nie wymaga żadnego innego sprzętu niż masa ciała i wygodnej powierzchni do leżenia, dzięki czemu jest to najbardziej dostępna wersja ćwiczenia.
Instrukcje: Wykonaj rozciąganie pleców leżąc na brzuchu. Następnie po prostu wyprostuj plecy i unieś klatkę piersiową, głowę i ramiona z ziemi, bez pomocy rąk. To zmusza mięśnie środkowej i dolnej części pleców do wykonania większości prac.
Mięśnie pleców
Twoje plecy mają wiele warstw mięśni, które są powierzchowne, pośrednie i głębokie. Mięśnie, które rozciągają kręgosłup, są częścią pośrednich i głębokich warstw.
Mięsień prostownik grzbietu
Kręgosłup erekcji jest mięśniem pośrednim i jest jednym z największych mięśni używanych w wyprostach pleców. W rzeczywistości jest podzielony na trzy części: longissimus, iliocostalis i spinalis. Longissimus przyczepia się do kręgosłupa i zaczyna się od szyi i biegnie aż do dolnej części pleców. Iliocostalis zaczyna się od dolnej części szyi i biegnie aż do dolnej części kręgosłupa. Kręgosłupy są najkrótsze z trzech i rozciągają się od dolnej części szyi do górnej części dolnej części pleców.
Głębokie Mięśnie
Głębokimi mięśniami stosowanymi w ćwiczeniach wyprostu pleców są mięśnie wielopienne i półksiężyca. Multididus biegnie wzdłuż boku kręgosłupa, od szyi w dół do dolnej części kręgosłupa. Półksiężyc obejmuje środek kręgosłupa, od dołu szyi do górnej części dolnej części pleców.
Mięśnie szyi
Przedłużenie pleców działa również na mięśnie, które rozciągają głowę i szyję. Grupy mięśni splenius i capitis odpowiadają za uniesienie głowy i szyi. Zaczynają się u szczytu kręgosłupa i biegną do dolnej części czaszki, zapewniając kontrolę nad głową i szyją.
Mięśnie bioder i nóg
Kiedy wykonujesz wyprost pleców, oprócz prostowników pleców ćwiczysz mięśnie, w tym pośladki i ścięgna podkolanowe. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem z 2004 r. Opublikowanym w Medicine & Science in Sports, pośladki i ścięgna podkolanowe mogą męczyć się przed mięśniami pleców podczas wyprostu pleców, szczególnie gdy do ćwiczeń dodaje się wagę.
Ćwiczenie alternatywne
Podatne wyprostowanie nóg, co oznacza podniesienie nóg podczas leżenia na brzuchu, jest podobne do wyprostu pleców. Ćwiczenie obejmuje również prostowniki pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki. Według badania z 2012 r. Opublikowanego w kategorii Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, mięśnie prostownika pleców były używane tylko o 10 procent mniej podczas wyprostu nogi niż podczas wyprostu pleców, co oznacza, że te dwa ruchy są bardzo podobne pod względem poziomu aktywacji mięśni pleców.
