Ubijanie nóg na rowerze stacjonarnym jest bardziej prawdopodobne, że stracisz dodatkowe wybrzuszenie brzucha niż chrupanie mięśni brzucha. Ćwiczenia, zwłaszcza cardio, pomagają stracić trzewny tłuszcz znajdujący się w głębokim brzuchu i uzyskać szczupłe mięśnie. Spójny program, który wplata zarówno jazdę w stanie ustalonym, jak i przerwy w tygodniu, spala kalorie i stymuluje spalanie tłuszczu, dzięki czemu stajesz się szczuplejszy
Jazda w stanie ustalonym
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, Arthritis Foundation sugeruje jazdę przez pięć minut trzy razy dziennie. Zbuduj regularną rutynę stacjonarnego jazdy na rowerze, aby schudnąć, co obejmuje co najmniej 30 minut cardio o średniej intensywności, pięć do sześciu razy w tygodniu. Wykonuj tę pracę o umiarkowanej intensywności, pedałując rower stacjonarny, z wysiłkiem, który podnosi tętno do 50–70% maksimum.
Innym sposobem określania intensywności treningu jest użycie „testu rozmów” zaproponowanego przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. Jeśli umiesz mówić, ale nie śpiewać, twój trening można uznać za umiarkowany. Jeśli musisz wziąć oddech co kilka słów, to jest intensywne.
Rower treningowy na odchudzanie
Korzystanie z roweru stacjonarnego do odchudzania oznacza, że masz wybór. Gdy będziesz w stanie zarządzać regularną jazdą w umiarkowanym tempie, popracuj trochę mocniej na kilku cotygodniowych sesjach pedałowania.
Podczas pedałowania na rowerze zwiększ poziom lub opór, którego używasz podczas dwóch treningów. Idź przez 20 do 30 minut przy tej wyższej intensywności, która podnosi tętno do około 75 do 85 procent twojego maksimum. Zostaniesz sapiąc i sapiąc i gromadząc się całkiem spocony, ale wysiłek będzie tego wart, gdy zobaczysz, że twój obwód spada.
Wskazówka
Prostym sposobem oszacowania maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220. Na przykład, jeśli masz 45 lat, maksymalne tętno wyniesie 175 (220–45 = 175). Jeśli chcesz dokładniejszej oceny, poszukaj siłowni, która wykonuje testy metaboliczne.
Przeprowadź trening interwałowy
Ćwiczenia w stanie równowagi pozwalają rozpocząć od utraty tłuszczu, a interwały o wysokiej intensywności zwiększają spalanie tłuszczu. American Council on Exercise sugeruje, że trening interwałowy spala więcej kalorii w krótszym czasie i zwiększa produkcję hormonów spalających tłuszcz.
Każdy wykonywany trening nie powinien obejmować HIIT lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Rozważ robienie od dwóch do trzech treningów HIIT na rowerze tygodniowo, używając ich zamiast stałych intensywnych treningów. Inne dni powinny nadal składać się z pedałowania o umiarkowanej intensywności, w przeciwnym razie istnieje ryzyko wypalenia.
Aby wykonywać interwały na rowerze stacjonarnym:
Krok 1: Rozgrzewka
Rozgrzej się przez pięć do 10 minut przy niskim oporze. Po prostu poczuj, jak stawy się budzą i zwiększa się przepływ krwi. Twoje tętno również zacznie rosnąć, ale nie będzie bliskie maksymalnego poziomu.
Krok 2: Hit interwał
Pedałuj od jednej do dwóch minut z większym oporem i intensywnym wysiłkiem pedałowania, jak możesz. Poczuj, jak bije ci serce, aż w końcu osiągasz punkt, w którym odczuwasz prawie zadyszkę.
Krok 3: Odzyskaj
Wróć do łatwego pedałowania przez jedną do dwóch minut. Poczuj, jak tętno wraca do normy, a tempo oddechu powraca do bardziej kontrolowanego poziomu.
Krok 4: Alternatywne intensywności
Na przemian interwały o wysokiej i niskiej intensywności łączą się od 10 do 15 razy. Jedną z zalet interwałów o wysokiej intensywności jest to, że skwierczą tłuszcz w stosunkowo krótkim treningu.
Krok 5: Ochłodzenie
Z łatwością zakończ swój trening od trzech do pięciu minut pedałowania, aby się ochłodzić.
Wskazówka
Interwały mogą przyjmować wiele różnych konfiguracji. Jeśli jedna do dwóch minut jest za długa, wykonaj 30-sekundowe odstępy. Lub, aby dodać nowe wyzwanie, spraw, aby interwały intensywnej pracy trwały od 5 do 10 minut, a dwie minuty łatwiejszego wysiłku między nimi.
