Przy odrobinie kreatywności i przestrzeni do poruszania się możesz wykonać cenny trening cardio w domu. Nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu ani krzykliwego sprzętu, aby uzyskać dobrą sesję potu w domu. Dzięki tym prostym ćwiczeniom na masę ciała możesz zwiększyć tętno i spalać kalorie bez wchodzenia na siłownię.
Najlepsze ćwiczenia kardio bez sprzętu
Twój trening cardio powinien być szybki i wymagający. Robiąc przerwy, dajesz sercu i płucom czas na nadrobienie zaległości, co zmniejsza intensywność treningu. Celem jest ułożenie łatwego do wykonania treningu, abyś nie musiał często przerywać treningu.
Na szczęście ćwiczenia na masę ciała są ogólnie bezpieczne dla początkujących i łatwe do nauczenia się. Certyfikowany trener osobisty SJ McShane zaleca rozpoczęcie sesji cardio od rozgrzewki. „Wejście na intensywny trening z zimnymi mięśniami to przepis na katastrofę” - mówi McShane, zwiększając ryzyko kontuzji. I upewnij się, że nosisz odpowiednie buty.
Przed zaprojektowaniem rutyny treningowej wybierz miejsce w domu z wystarczającą ilością miejsca do ruchu. Powinieneś być w stanie położyć się, skakać i poruszać się na boki. Idealnie można dopasować matę do jogi i pozostawić dodatkowe trzy lub cztery stopy ze wszystkich stron. Następnie włącz jeden lub wszystkie z tych ćwiczeń cardio do ćwiczeń w domu.
1. Wysokie kolana: stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, pompując przeciwne ramię. Zamień kolano i rękę i zmieniaj je w szybkim tempie. Szybko odbijaj się, zachowując lekkość na nogach i spędzając jak najmniej czasu na ziemi.
2. Wspinacze górskie: Wspinacze górscy zaczynają na wysokiej desce z rękami pod ramionami. Trzymaj ciało w linii prostej, unikając wędrówek lub zatapiania bioder. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie szybko zmień nogi, cofając jedną nogę i wbijając drugie kolano. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, skieruj kolana przez ciało na przeciwległe łokcie.
3. Podnośniki krzyżowe: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, wyciągając ramiona na wysokości ramion. Skacz i skrzyżuj jedną nogę przed drugą, krzyżując ręce przed sobą. Podnieś stopy i rozłóż ręce. Następnie skrzyżuj drugą nogę i ramię i kontynuuj naprzemiennie.
4. Burpee: Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra. Oprzyj ręce na ziemi i wskocz lub stań za sobą na wysokiej desce. Podskocz lub oprzyj stopy z powrotem na dłonie i podskocz, ręce nad głową. Możesz dodać pompkę po wylądowaniu na wysokiej desce lub okręcie podwodnym w skoku z zakładki (wskakuj kolana do klatki piersiowej). Jest fantastyczny do budowania siły całego ciała i jest jednym z ulubionych ćwiczeń kardio McShane'a.
5. Sprinty schodowe: Jeśli masz dostęp do schodów w domu (lub w pobliżu parku), biegnij szybko po schodach, tak szybko jak to możliwe. Następnie zejdź na dół, aby się nie potknąć. Powtarzaj przez 10 minut lub dopóki nie będziesz zbyt zmęczony, aby kontynuować.
Trening obwodowy, który możesz wykonywać w domu
Następnie możesz zacząć łączyć ćwiczenia w pełną rutynę ćwiczeń. Niektóre z najlepszych ćwiczeń na masę ciała to przysiady, pompki, deski i rzuty. Jeśli połączysz te ćwiczenia w obwodzie, możesz stworzyć szybki trening cardio w domu.
Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń przez 30 sekund, a następnie odpocznij 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich czterech czynności odpocznij przez minutę i uruchom obwód ponownie. Przejdź trzy razy przez cały obwód.
1. Przysiady: Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub bioder i wyciągniętymi przed siebie rękami. Zawiń biodra za sobą i przykucnij, aż nogi utworzą kąt 90 stopni. Jeśli zobaczysz, jak kolana przesuwają się obok palców u nóg, popchnij pośladki z tyłu, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle.
2. Pompki: Zacznij od deski z rękami pod ramionami i stopami na ziemi. (Zmodyfikuj, obniżając się do kolan lub wykonując je pod kątem). Opuść klatkę piersiową, utrzymując linię prostą od ramion do stóp lub kolan, aż nos zbliży się do ziemi (lub o ile pozwala na to ruchliwość i siła). Następnie naciśnij ponownie. Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni od tułowia.
3. Deski: ustaw się w pozycji push-up z przedramionami opartymi na ziemi zamiast na rękach. Trzymaj się, dotykając ziemi tylko stopami i przedramionami. Nie pozwól, aby biodra opadły - utrzymuj prostą linię od ramion do stóp.
4. Rzuca: Stań z rękami opartymi na biodrach lub za głową. Zrób duży krok do przodu i podeprzyj przednią stopę. Następnie zegnij oba kolana, aż znajdą się pod kątem 90 stopni. Utrzymuj większość swojego ciężaru w przedniej części nogi i nie pozwól, aby kolano przeszło przednie palce. Odepchnij przednią stopę z powrotem do pozycji stojącej i powtórz na drugiej nodze.
Trening plyometryczny w domu
Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni (prędkość + siła), trening plyometryczny jest Twoim nowym najlepszym przyjacielem. W rzeczywistości dodanie treningu Plyo do rutyny układu krążenia może zmaksymalizować całkowite spalanie kalorii w zaledwie 20 minut, zgodnie z Mayo Clinic.
Będziesz potrzebował miejsca do skakania, więc unikaj tych ćwiczeń w pokojach o niskim suficie. I unikaj ćwiczeń plyo, jeśli odczuwasz ból kolana, biodra lub pleców. Skakanie wymaga dużo od tych stawów i może zaostrzyć wszelkie istniejące urazy.
Wreszcie, powoli przystępuj do intensywnego treningu, mówi McShane. „Słuchaj swojego ciała” - mówi. „Jeśli coś wydaje się być„ wyłączone ”lub nie możesz do końca przybić formy, przerwij to ćwiczenie i przejdź do następnego, dopóki nie uzyskasz odpowiednich wskazówek.”
Plyometric Warm Up
Aby uniknąć kontuzji i jak najlepiej wykorzystać trening plyo, ważne jest odpowiednie rozgrzanie mięśni. Przed rozpoczęciem wykonaj każde z tych ćwiczeń aktywacyjnych dla dwóch serii po 10 powtórzeń.
1. Glute Bridge: Połóż się na ziemi z kolanami do góry, stopy płasko na ziemi, ramiona po bokach. Podnieś biodra z ziemi, aż biodra, kolana i ramiona utworzą linię. Ściskając pośladki, przytrzymaj przez kilka sekund i opuść się.
2. Ptasi pies: Ptasi pies zaczyna się na czworakach z kolanami poniżej bioder i rękami pod ramionami. Podnieś prawą rękę przed siebie, jednocześnie prostując i podnosząc lewą nogę za sobą. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć na czworaki. Następnie naprzemiennie ręce i nogi i powtórz ruch.
3. Klapka: Połóż się z jednej strony z wyciągniętym przedramieniem, używając bicepsów jako podparcia pod głową. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni z ułożonymi kolanami i biodrami. Trzymając stopy razem, otwórz kolana i ściśnij pośladki. Przytrzymaj kolana otwarte przez kilka sekund i zamknij. Powtarzaj przez 10 powtórzeń i przełącz strony.
Ćwiczenia plyometryczne
Wykonaj każde z tych ćwiczeń przez 30 sekund, a następnie zrób pełną 30-sekundową przerwę przed przejściem do następnego ćwiczenia, ponieważ ćwiczenia te wymagają dużo twojego ciała. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij przez minutę, a następnie powtórz obwód jeszcze dwa razy.
1. Przysiad skaczący: Stań stopami nieco dalej niż na szerokość ramion. Kucnij, a następnie podskocz jak najwyżej. Gdy wylądujesz z lekko ugiętymi kolanami, aby pochłonąć uderzenie, zeskocz na inną przysiadę i ponownie skacz. Staraj się skakać przez pełne 30 sekund.
2. Skoki na skoku: zrób duży krok do przodu jedną stopą. Opadnij na lonży z ugiętymi obiema kolanami do 90 stopni. Podskocz i zmień nogi w powietrzu. Wyląduj przeciwną stopą do przodu i zejdź na kolejne pchnięcie po tej stronie. Skacz i przełączaj nogi w sposób ciągły przez 30 sekund.
3. Pompki Plyo: zacznij od pompek na stopach lub kolanach. Opuść się w push-up, a następnie gwałtownie podnieś się, aby ręce zeskoczyły z ziemi. Wyląduj na rękach z lekko zgiętymi łokciami. Następnie powtarzaj, aż upłynie 30 sekund.
