Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić swoje odżywianie czy po prostu zdrowszy styl życia, sałatki mogą być twoim najlepszym przyjacielem lub najgorszym wrogiem. Chociaż wydają się wystarczająco niewinne, sałatki mogą szybko stać się zdradzieckie, gdy są zwieńczone kremowymi dressingami i pełne tłustych, wysokokalorycznych dodatków. Ale jeśli dokonacie mądrych wyborów, możecie zbudować zdrową sałatkę, która będzie nie tylko smaczna, ale i zdrowa.
Chwalebni Zieloni
Wybrane zielone warzywa liściaste to coś więcej niż tylko fundament pod pozostałe miksy. W rzeczywistości, zielone warzywa liściaste same w sobie stanowią potężne uderzenie składników odżywczych. Chociaż każdy rodzaj liściastej zieleni oferuje różne korzyści zdrowotne, wszystkie mają niską kaloryczność i są wypełnione błonnikiem - co oznacza, że wypełnisz swój brzuch mniejszą ilością kalorii. Błonnik poprawia także zdrowie twojego układu trawiennego. Ciemnozielona sałata, jarmuż i szpinak są wypełnione witaminami A, C, E i K, podczas gdy bok choy i gorczyca również dostarczają wielu witamin z grupy B. Ta kombinacja witamin wspiera układ odpornościowy, chroni kości i utrzymuje układ sercowo-naczyniowy w zdrowiu. Niestety jasnozielone zielone liście, takie jak sałata lodowa, nie dostarczają zbyt wiele składników odżywczych - ale nadal będą Cię nasycać za mniej kalorii.
Pożywne dodatki
Większość warzyw ma tylko 25 kalorii na porcję 1/2 szklanki i jest pełna witamin i minerałów. Ponieważ kolor warzywa często wskazuje na jego korzyści zdrowotne, celuj tęczę kolorów na szczycie sałatki. Zielone warzywa, takie jak brokuły i szparagi, promują zdrowie oczu i mogą chronić przed rakiem. Likopen przeciwutleniający, który zmniejsza ryzyko chorób serca, znajduje się w czerwonych warzywach, takich jak pomidory, rzodkiewki i papryka. Uzyskaj zdrową dawkę witaminy C wzmacniającej układ odpornościowy z żółtymi warzywami, takimi jak kabaczek i żółta papryka. Słodkie ziemniaki, marchew i inne pomarańczowe warzywa dostarczają beta-karotenu, który korzystnie wpływa na układ odpornościowy, wzrok i skórę. Aby uzyskać słodszą sałatkę, wybierz jagody; są wypełnione związkami przeciwzapalnymi i przeciwnowotworowymi. Purpurowe warzywa, takie jak bakłażan i fioletowa cebula, zwalczają skutki starzenia. Białe warzywa takie jak jicama, grzyby, cebula i kalafior mogą chronić przed rakiem i chorobami serca.
Białka budujące mięśnie
Jeśli twoja sałatka jest głównym daniem do posiłku, nie zapomnij o białku. Białko dostarcza aminokwasy, budulce kości, mięśni i chrząstki. Jest również niezbędny do syntezy enzymów i hormonów. Bez skóry pierś z kurczaka lub indyka, lekki tuńczyk lub łosoś to doskonały wybór. Jeśli jesteś wegetarianinem, trzymaj się fasoli, roślin strączkowych lub białek jaj, aby dodać cios białka.
Zdrowe tłuszcze
Odrobina zdrowego tłuszczu pomaga twojemu ciału wchłonąć składniki odżywcze z sałatki. Oczywiście nie oznacza to, że powinieneś namoczyć sałatkę w kremowych, obciążonych tłuszczem sosach. Zamiast tego wybierz mżawkę oliwy z oliwek i garść oliwek, nasion słonecznika, migdałów lub orzechów włoskich. Aby uzyskać bardziej kremowy sos, zetrzyj awokado z odrobiną oliwy z oliwek. Oprócz pomocy w przyswajaniu składników odżywczych warzyw zdrowe tłuszcze dostarczają również witaminę E i selen, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
