Z wiekiem dzieje się wiele zmian - niektóre dobre, a niektóre nie tak dobre. Po pierwsze, zwiększa się ryzyko wystąpienia określonych chorób i ważniejsze niż kiedykolwiek jest pozostawanie na szczycie diety.
Nawet najlepsza multiwitamina dla kobiet po 60. roku życia nie może zastąpić zdrowej diety, ale może dać ci „ubezpieczenie żywieniowe” i zapewnić dodatkowe ilości najważniejszych witamin i minerałów dla kobiet w pewnym wieku.
Multiwitaminy Ponad 60
Po pierwsze: czy potrzebujesz nawet multiwitaminy? Jeśli jesz zdrową dietę, prawdopodobnie nie. Według National Institute on Aging większość starszych osób dorosłych może uzyskać wszystkie składniki odżywcze potrzebne do dobrego zdrowia dzięki zrównoważonej, wystarczającej kaloryczności diecie.
Całe jedzenie jest zawsze lepszym źródłem składników odżywczych niż nawet najlepsze witaminy dla kobiet po 60. roku życia, ponieważ zawierają wiele innych dobrych rzeczy, których potrzebujesz, takich jak białko dla silnych mięśni i błonnik dla zdrowego trawienia. Ponadto, według Johna Hopkinsa Medicine, nie ma wyraźnych dowodów na to, że przyjmowanie multiwitaminy poprawia zdrowie lub zwalcza choroby.
Są jednak powody, dla których multiwitamina może być konieczna. Zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się wraz z wiekiem, a często również spada poziom aktywności. Może to utrudnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych przy mniejszej ilości kalorii. Pewne warunki zdrowotne mogą również utrudniać uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w pożywieniu. Na wynos jest jednak to, że jeśli zdecydujesz się na multiwitaminę, upewnij się, że nadal koncentrujesz się na zdrowej diecie.
Przed wyborem multiwitaminy porozmawiaj ze swoim lekarzem. Konkretny stan lub niedobór składników odżywczych może wymagać przyjmowania suplementu jednoskładnikowego, a nie multiwitaminy.
Najważniejsze składniki odżywcze
Każda z 13 niezbędnych witamin i 15 minerałów odgrywa ważną rolę w optymalnej funkcji fizjologicznej, a większość multiwitamin zawiera pewną ilość każdej witaminy i wielu minerałów. Więc możesz podnieść prawie każdą multiwitaminę na półce i mieć pewność, że dostaniesz przynajmniej część tego, czego potrzebujesz. Ale kilka składników odżywczych ma coraz większe znaczenie dla kobiet w miarę starzenia się, więc upewnij się, że wybrana multiwitamina jest ich dobrym źródłem.
Witamina D i wapń
Witamina D i wapń to dwa najważniejsze składniki odżywcze, których starsze kobiety powinny szukać w multiwitaminach. Wapń buduje silne kości, a witamina D pomaga we wchłanianiu wapnia.
Z wiekiem masa kostna maleje, a tempo regeneracji lub przebudowy kości również spowalnia. Osteoporoza, charakteryzująca się kruchymi, łatwo łamającymi się kościami, występuje, gdy tempo utraty masy kostnej przekracza tempo przebudowy.
Starsze kobiety mają większe ryzyko wystąpienia osteoporozy niż starsi mężczyźni. Według National Osteoporosis Foundation, spośród 10 milionów Amerykanów cierpiących na osteoporozę, 8 milionów to kobiety.
Rada ds. Żywności i Żywienia National Academies of Medicine zaleca, aby kobiety w wieku powyżej 51 lat otrzymywały 1200 miligramów wapnia każdego dnia. Ale większość multiwitamin nie spełnia tego - w niektórych przypadkach jest znacznie krótsza. Wynika to z faktu, że zmieszczenie całej zalecanej dziennej dawki (RDA) wapnia w multiwitaminę sprawiłoby, że byłaby ona tak duża, że trudno byłoby ją przełknąć, wyjaśnia UT Southwestern Medical Center.
Dlatego powinieneś poszukać multiwitaminy, która ma jak najwięcej wapnia; w przeciwnym razie musisz wziąć osobny suplement wapnia lub upewnić się, że dieta zapewnia wszystko, czego potrzebujesz.
W przypadku witaminy D RDA dla kobiet w wieku powyżej 51 lat wynosi 10 mikrogramów dziennie. Większość multiwitamin zapewnia 100 procent lub więcej tej ilości.
Witamina b12
Witamina B12 odgrywa ważną rolę w tworzeniu komórek krwi, zdrowiu kości, metabolizmie komórkowym i funkcji nerwów. Niedobór witaminy B12 może powodować zapomnienie, mrowienie w dłoniach i stopach, niestabilność i osłabienie.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki wiele osób powyżej 50. roku życia nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12. National Institute on Aging wyjaśnia, że osoby starsze mogą mieć problemy z wchłanianiem wystarczającej ilości tego składnika odżywczego z pożywienia.
Ponadto witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że twoje ciało nie może jej przechowywać. Nadmiar spożywanego pokarmu jest wydalany z moczem, dlatego należy codziennie wymieniać sklepy. Multiwitaminy zwykle zawierają duże ilości B12 - czasami tysiące razy więcej niż RDA.
Magnez
Mineralny magnez odgrywa również rolę w zdrowiu kości. Zarówno niski, jak i wysoki poziom magnezu we krwi może zagrozić integralności kości, zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w czasopiśmie Nutrients w sierpniu 2013 r. Ponadto magnez odgrywa rolę w syntezie białek, funkcji mięśni i nerwów, kontroli poziomu glukozy we krwi i regulacji ciśnienia krwi.
Według National Institutes of Health osoby starsze mają zwykle mniejsze spożycie magnezu. Z wiekiem zmniejsza się wchłanianie magnezu w jelitach i zwiększa się wydalanie z nerek. Ponadto przewlekłe choroby i leki mogą wpływać na wchłanianie minerałów i prowadzić do niedoborów. Chronicznie niskie spożycie może zwiększać ryzyko nie tylko osteoporozy, ale także cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia.
RDA dla magnezu wynosi 320 miligramów dziennie. Większość suplementów ma niską zawartość magnezu, zapewniając mniej niż 15 procent RDA. Dlatego jeśli Twoja dieta zawiera mało minerałów, multiwitamina nie będzie wiarygodnym źródłem zaspokojenia twoich codziennych potrzeb.
Dolna linia
UT Southwestern Medical Center sugeruje wybór multiwitaminy z weryfikacją USP, oficjalnej pieczęci dostarczonej przez US Pharmacopeial Convention, niezależną organizację non-profit, która określa czystość suplementów diety i potwierdza, że zawierają one składniki wymienione na etykiecie.
UT Southwestern ostrzega konsumentów, aby nie dać się zwieść literom „USP” na etykietach, ale aby szukać prawdziwej pieczęci. Oczywiście, przed zakupem warto sprawdzić weryfikację online na USP.org.
Ponadto upewnij się, że dodajesz te dietetyczne źródła każdego składnika odżywczego do swojego codziennego menu:
- Wapń: nabiał, brokuły, jarmuż, konserwy rybne z kośćmi, wzbogacone zboża i mleko roślinne.
- Witamina D: tłuste ryby, wzbogacone produkty mleczne, wzbogacone zboża.
- Witamina B12: Mięso, ryby, drób, mleko, wzbogacone zboża.
- Magnez: liściaste, zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe.
Te pokarmy zawierają również złożone węglowodany, w tym błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i fitoskładniki przeciwutleniające, które robią więcej, aby wspierać zdrowie niż jakakolwiek pigułka z butelki.
