Ból stawu krzyżowo-biodrowego może utrudniać codzienne czynności, takie jak wstawanie z łóżka i pranie. Te ważne stawy przenoszą ciężar z kręgosłupa na nogi. Rozciągnięcia mogą poprawić elastyczność, rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć ból w tym obszarze. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund i powtórz trzy razy z rzędu.
Wykonuj ćwiczenia 1–2 razy każdego dnia. Rozciągaj się, aż poczujesz silne uczucie ciągnięcia, ale unikaj bólu. Nadmierne rozciąganie może spowodować uszkodzenie mięśni.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
Mięśnie tensor powięzi lata biegną wzdłuż zewnętrznych krawędzi twoich ud. Ponieważ przywiązują się do miednicy, ucisk w tych mięśniach może powodować ból w stawach krzyżowo-biodrowych.
JAK TO ROBIĆ: Stań i skrzyżuj prawą nogę przed lewą. Trzymając kolana wyprostowane i stopy na podłodze, pochyl górną część ciała w lewo, aż poczujesz rozciąganie na zewnętrznej stronie prawego uda. Powtórz po drugiej stronie.
2. Obrót lędźwiowy
Rotacja lędźwiowa rozciąga mięśnie dolnej części pleców i miednicy.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Trzymając nogi razem, pozwól, aby kolana powoli opadały w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe. Podczas ruchu utrzymuj łopatki na ziemi. Powtórz ten odcinek po lewej stronie.
3. Poza twarzy krowy
Pozycja jogi Cow Face jest ukierunkowana na mięśnie wokół stawu krzyżowo-biodrowego.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź z ugiętymi kolanami i dotykającymi się podeszwami stóp. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą, aż kolana znajdą się bezpośrednio nad sobą.
Trzymając plecy prosto, unieś prawą rękę nad głowę. Zegnij łokieć, aby prawa ręka znalazła się za głową. Połóż lewe ramię za plecami i zablokuj palce. Pochyl się lekko do przodu, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj przez minutę, następnie zmień pozycje ramion i powtórz.
4. Rozciągliwość Piriformis
Mięsień piriformis przecina biodro i może prowadzić do ucisku w stawie krzyżowo-biodrowym.
JAK TO ROBIĆ: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Zegnij prawe kolano i za pomocą rąk delikatnie pociągnij je do lewego ramienia. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w prawym pośladku.
