Jeśli chodzi o treningi, nie ma nic bardziej nudnego niż lekcja ćwiczeń bez muzyki lub długi bieg wypełniony niczym innym niż dźwięk własnego ciężkiego oddechu. Dla wielu solidna lista ćwiczeń nie podlega negocjacjom, niezależnie od tego, czy wybija się martwy ciąg na siłowni, czy uderza w szlak za 5K.
Muzyka i ćwiczenia idą w parze jak masło orzechowe i galaretka. Dobrze, że jest też sporo badań, które potwierdzają korzyści płynące z synchronizacji tempa twojej muzyki (uderzeń na minutę lub BPM) z ćwiczeniem.
Korzyści ze słuchania muzyki podczas ćwiczeń
Oto coś, co prawdopodobnie już wiesz: muzyka może być niezwykle silnym czynnikiem motywującym do ćwiczeń, szczególnie w czasach, gdy po prostu nie masz ochoty wchodzić na siłownię. Ale być może nie wiedziałeś, że może to poprawić wydajność ćwiczeń.
Po pierwsze, słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może pomóc wydłużyć czas treningu, zgodnie z badaniem z 2018 r. W Journal of American College of Cardiology . Po przydzieleniu grupy 127 osób do ćwiczeń z muzyką lub bez niej, 67 osób, które ćwiczyły z melodiami, spędzało znacznie więcej czasu na bieżni.
Twoja lista odtwarzania może również pomóc ci pracować wydajniej, zgodnie z badaniem z 2012 r. W Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Po tym, jak rowerzyści słuchali muzyki o różnych tempach (123, 130 i 137 uderzeń na minutę), naukowcy odkryli, że wyższa muzyka tempa skutkuje lepszym zużyciem tlenu. Ćwiczenie osób badanych było bardziej wydajne, gdy wykonano je w synchronizacji z muzyką.
Ponadto korzystanie z muzyki podczas biegu lub treningu siłowego może poprawić nastrój i odwrócić uwagę od bólu lub zmęczenia wywołanego wysiłkiem (pomyśl: płonące płuca lub zmęczone ścięgna podkolanowe), zgodnie z American Council on Exercise. Odtwarzanie muzyki podczas treningu interwałowego sprintu poprawiło zarówno nastrój, jak i wydajność, co ostatecznie może prowadzić do częstszych ćwiczeń, zgodnie z badaniem z listopada 2019 r. Opublikowanym w Psychologii sportu i ćwiczeń .
Co więcej, poprawienie dobrej listy odtwarzania podczas treningu cardio może nawet ułatwić trening. W małym badaniu z lutego 2020 r. W Frontiers in Psychology uczestnicy ocenili ćwiczenia wytrzymałościowe jako łatwiejsze, gdy słuchali muzyki w wysokim tempie, niż gdy nie słuchali żadnych melodii.
Korzystanie z BPM do strukturyzacji listy ćwiczeń
Teraz, gdy wiesz, że możesz użyć rytmów utworu na minutę, aby poprowadzić Cię przez trening, nadszedł czas, aby stworzyć idealną listę odtwarzania dla każdego treningu. Aplikacje takie jak Spotify i RockMyRun umożliwiają wybór utworów opartych na BPM lub tworzenie list odtwarzania opartych na BPM.
Na rozgrzewkę wybierz utwory o niższym BPM (80 BPM), zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Upewnij się, że są to piosenki, które pobudzają twoją energię do treningu.
Podczas konstruowania reszty listy odtwarzania pamiętaj, że utwór z większą liczbą uderzeń na minutę powinien towarzyszyć części treningu o większej intensywności. Zakres tempa dla głównej części treningu będzie się różnić w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
W głównej części treningu biegacze mogą strategicznie wykorzystywać BPM, aby przyspieszyć swój przebieg. Dopasowując kroki do każdego rytmu w utworze, biegacze mogą wybrać określone tempo w oparciu o swój cel milowy. Tak więc, jeśli celem jest 10-minutowa mila, wybierz piosenkę o wartości około 175 BPM (jest to oparte na kroku o długości trzech stóp).
Możesz to łatwo obliczyć, aby znaleźć optymalne tempo muzyki. Najpierw podziel 5280 stóp (liczbę stóp na milę) przez długość kroku w stopach. Weź ten wynik i podziel go przez swój czas w minutach na milę, a powinieneś otrzymać przybliżony BPM.
Możesz użyć tej samej logiki, aby dopasować tempo powtarzania ciężarów do rytmu muzyki. Dopasuj tempo utworu do tempa powtórzeń, w którym planujesz wykonywać ćwiczenia. Tempo muzyczne używane do podnoszenia ciężarów będzie znacznie wolniejsze niż bieganie. Dlatego wielu ćwiczących na siłowni skłania się ku muzyce hip hop, ponieważ tempo zwykle wynosi od 80 do 115 BPM.
Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, czas odnowienia powinien mieć niższy zakres tempa, skoncentrowany na obniżeniu tętna i odpoczynku ciała. Twój mózg przetwarza dźwięk w pniu mózgu, który również kontroluje bicie serca i oddychanie (połączenie umysł-ciało jest prawdziwe!), Zgodnie z Harvard Health Publishing. Wybierz muzykę relaksacyjną, aby obniżyć tętno, oddychanie i ciśnienie krwi.
Jak zachować świeżość listy ćwiczeń
Utrzymanie świeżości muzyki może być niekończącą się walką. Według Harvard Health Publishing, poza zwykłym spędzaniem czasu na poszukiwaniu nowych artystów, wybór muzyki, która rezonuje z tobą z gatunków, które lubisz, będzie mieć ogromną różnicę w twoim wykonaniu. Nie wspominając, że zainteresuje Cię to utworami.
Zdecyduj się na zremiksowane wersje piosenek, które lubisz, aby urozmaicić swoją różnorodność, mówi Meg Takacs, certyfikowany trener osobisty i twórca aplikacji #RunWithMeg. „Aby uzyskać solidną listę odtwarzania, lubię używać remiksów EDM / pop, które są krótsze niż cztery minuty” - mówi. „Dłuższe utwory mają tendencję do wyciągania i zabijania wibracji podczas ćwiczeń”.
Podczas gdy biegacze mogą używać BPM strategicznie w swojej kuracji, możesz także użyć tekstów piosenek, aby stworzyć niesamowitą działającą listę odtwarzania. W przypadku biegów na świeżym powietrzu Takacs bardziej koncentruje się na tekstach niż na tempie. „Jeśli chodzi o bieganie na świeżym powietrzu, lubię, aby moje listy odtwarzania i zawarte w nich piosenki opowiadały historię” - mówi Takacs. „Z bieganiem na świeżym powietrzu wiąże się ogromna wytrzymałość psychiczna, więc uwielbiam, gdy muzyka wzmacnia, głęboko i opowiada historię”.
Możesz także utrzymywać ciekawe listy odtwarzania, dopasowując swoją muzykę do nastroju, który chcesz wydobyć. Instruktor boksu Miles Hill, kuratorując muzykę na swoich zajęciach, dobiera piosenki tak, aby pasowały do energii wymaganej od klasy. „Tempo muzyki wpływa na energię klasy, ale także wpływa na energię instruktora” - mówi Hill.
Ostatecznie chodzi o znajdowanie i kurację piosenek, które Cię motywują. I choć może to być subiektywne, kto wie? Twoi znajomi lub zawodnicy na siłowni mogą wkrótce przyjść do Ciebie z rekomendacjami do ćwiczeń na liście odtwarzania.
