Jak szybko uzyskać siłę ramienia

Silne mięśnie ramienia ułatwiają codzienne zadania dzięki dodatkowej korzyści stonowanych naramienników, bicepsów i tricepsów z całego treningu. Postępy w treningu siłowym można osiągnąć i zmierzyć za pomocą ciężarów na siłowni, ale możesz również wykonywać ćwiczenia w domu, aby szybko wzmocnić ramiona, sugeruje Harvard Health Publishing.

Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz zrobić, aby wzmocnić ramiona. Źródło: funduck / iStock / GettyImages

Intensywna praca ramionami jeden dzień w tygodniu to wszystko, co musisz zrobić, aby zwiększyć siłę ramion. Wykonuj trening ramion co najmniej dwa dni po ćwiczeniach klatki piersiowej i pleców, ponieważ są one również stosowane i wzmacniane podczas treningu większych mięśni górnej części ciała.

Wykonuj ćwiczenia ramion w domu

Krok 1: Pompki: odmiana 1

Wykonuj pompki o rosnącej intensywności, aby zbudować siłę naramienników i tricepsów, kładąc dłonie płasko na podłodze, nieco szersze niż ramiona. Zrób jak najwięcej dzięki doskonałej technice. Odpoczywaj przez 45 sekund zgodnie z ACE Fitness. Przejdź swoją drogę do ukończenia trzech zestawów od 8 do 10 pompek.

Krok 2: Pompki: odmiana 2

Równowaga na palcach u nóg lub na kolanach; następnie opuść ciało, aż nos będzie prawie 2 cale od podłogi. Trzymaj ciało prosto, aby głowa i miednica znalazły się w linii z plecami. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, jeśli klęczysz. Wykonaj 15 powtórzeń, jeśli jesteś na palcach.

Krok 3: Pompki: odmiana 3

Połóż stopy około 6 cali nad podłogą. Możesz użyć kroku lub stosu książek. Wypełnij dwa zestawy tylu powtórzeń, ile możesz zrobić, używając właściwej formy.

Krok 4: Loki bicepsa

Noś i zwinąć 20-funtowy worek ryżu, mąki lub pudełko książek znalezionych w domu. Wykonaj trzy serie jak największej liczby powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie bicepsa. Po dwóch tygodniach użyj cięższego worka lub pudełka.

Kiedy uderzysz w siłownię

Krok 1: Loki brzana

Wykonuj loki na sztangę za pomocą loków EZ pokazanych na ExRxnet. Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Dodaj 2 1/2 funta po każdej stronie paska przez 10 powtórzeń. Kontynuuj dodawanie 2 1/2 funta z każdej strony, aż będziesz w stanie wykonać tylko trzy do pięciu powtórzeń; użyj tej masy do dwóch kolejnych zestawów. Podnieś tę masę do następnego treningu po rozgrzewce.

Krok 2: Przedłużenia hantli Triceps

Trzymaj hantle nad głową obiema rękami na drążku, aby wykonać rozciąganie tricepsa hantli i wzmocnić plecy ramion. Zegnij łokcie, aby obniżyć hantle poniżej poziomu głowy. Zacznij od lekkiej wagi, podnosząc cięższe hantle, aż będziesz w stanie wykonać tylko trzy do pięciu powtórzeń; użyj tej masy do dwóch kolejnych zestawów. Podnieś tę wagę do następnego treningu na triceps.

Krok 3: Naciśnij przycisk napowietrzny

Chwyć hantlę w każdej ręce, siadając na końcu ławki, naciskając je bezpośrednio nad głową. Opuść hantle do poziomu twoich uszu; następnie naciśnij je ponownie. Uzupełnij zestaw 10 dla swojej rozgrzewki. Chwyć następny ciężar i zrób kolejny zestaw 10. Kontynuuj zwiększanie ciężaru, aż będziesz mógł wykonać tylko trzy do pięciu powtórzeń; ukończ dwa kolejne zestawy. Zanotuj wagę następnego treningu.