Hantle i sztangi są popularnymi rodzajami wolnych ciężarów. Każdy rodzaj masy ma szczególne mocne i słabe strony, a więc wielu sportowców używa obu rodzajów do dobrze zaokrąglonej rutyny treningowej. Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, nie musisz ograniczać się do jednego lub drugiego rodzaju. Jeśli jednak Twoje zasoby ograniczają się do inwestowania w hantle lub sztangę, może okazać się, że jeden rodzaj ciężaru jest bardziej odpowiedni dla Twoich konkretnych celów fitness.
Różnice w wyposażeniu
Hantle to niewielka, wolna waga, składająca się z drążka i dwóch obciążników w kształcie tarczy, rozmieszczonych wystarczająco daleko od siebie, aby wygodnie pomieścić dłoń. Hantle są zwykle używane w zestawach, po jednym w każdej ręce. Natomiast sztanga ma znacznie dłuższy uchwyt, z ciężarami rozmieszczonymi w odległości kilku stóp od siebie. Chwytasz pojedynczy sztangę obiema rękami.
Zalety sztangi
Zalety hantli
Podczas treningu nóg hantle są zazwyczaj łatwiejszym i bezpieczniejszym sposobem utrzymania równowagi i budowania masy mięśniowej. Podczas gdy możliwe jest osiągnięcie tych samych wyników przy użyciu dowolnego rodzaju ciężaru, stosowanie hantli może sprzyjać dobrej formie, co skutkuje bardziej efektywnym treningiem. Jeśli jesteś początkującym lub trenujesz bez obserwatora, hantle oferują bezpieczniejszą opcję, umożliwiając zwolnienie ciężarów w razie potrzeby bez narażania się na niebezpieczeństwo. Aby zbudować dobrze rozłożoną masę mięśniową, hantle zapewniają również równomierne korzystanie z każdej strony ciała. Z drugiej strony łatwo przypadkowo sprzyjać jednej lub drugiej stronie, gdy chwytasz jedną sztangę. Hantle umożliwiają również większy zakres ruchu, umożliwiając wykonywanie ćwiczeń, które obciążają więcej mięśni. Dodatkową korzyścią jest to, że hantle wymagają większej koordynacji i stabilizacji rdzenia i kończyn.
Ogólne uwagi
Niezależnie od tego, jakiego rodzaju wagi używasz, możesz robić największe postępy w budowaniu masy mięśniowej, przyjmując dobrą formę i przestrzegając regularnej, zróżnicowanej rutyny ćwiczeń. American College of Sports Medicine zaleca 30 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych, przy użyciu obu stron ciała, pięć razy w tygodniu. Alternatywnie możesz trenować intensywniej przez co najmniej 20 minut, trzy razy w tygodniu. Aby uzyskać optymalny trening siłowy, poruszaj stawami w kontrolowany sposób, bez uzależnienia od pędu. Utrzymuj kręgosłup prosto i wykorzystuj mięśnie nóg zamiast mięśni pleców podczas podnoszenia ciężaru z ziemi.
