Chociaż istnieje wiele diet, które obiecują pomóc ci szybko zrzucić wagę, lepiej jest powoli ją zdejmować. Zrzucenie 10 kilogramów lub 22 funtów zajmuje co najmniej dwa miesiące, w zależności od diety i planu ćwiczeń. To rada, którą słyszałeś wcześniej, ale zmniejszenie wielkości porcji, a tym samym spożycie kalorii, wybór zdrowej żywności i zwiększenie aktywności fizycznej jest przepustką do udanej utraty wagi.
Zmniejsz spożycie kalorii
Jeśli próbujesz zrzucić 10 kilogramów lub 22 funty, musisz jeść mniej kalorii niż twoje ciało spala codziennie. Jak zauważa Harvard Health Publishing, konieczne jest spalenie około 3500 kalorii w celu spalenia jednego funta (0, 5 kilograma) tłuszczu. Aby stracić 1/2 do jednego kilograma na tydzień, musisz zmniejszyć swoje obecne zapotrzebowanie na kalorie - liczbę kalorii niezbędnych do utrzymania wagi - o 550 do 1100 kalorii dziennie.
Dokładnie, ile kalorii spalasz dziennie, zależy od wielu czynników, takich jak metabolizm, poziom aktywności, rozmiar i skład ciała. Skorzystaj z kalkulatora online, aby uzyskać przybliżone oszacowanie, a następnie odejmij od tego 550 do 1100 kalorii, aby określić spożycie kalorii w celu zmniejszenia masy ciała.
Chociaż musisz zmniejszyć spożycie kalorii, aby schudnąć, nie powinieneś jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, lub mniej niż 1800 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić metabolizm i wykoleić utratę masy ciała.
Jak zauważa Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, diety o bardzo niskiej zawartości kalorii wymagają nadzoru lekarskiego. Ogólnie rzecz biorąc, te plany dietetyczne są przepisywane tylko w skrajnych przypadkach.
Dokonuj wyborów inteligentnego jedzenia
Głód jest wrogiem numer jeden, gdy próbujesz stracić te dodatkowe kilogramy. Aby walczyć, jedz pokarmy, które utrzymują cię w pełni. Zazwyczaj są one bogate w białko, błonnik i wodę.
Owoce, warzywa i zupy na bazie bulionu to przykłady żywności o niskiej gęstości energetycznej. Małe porcje pełnych ziaren, takie jak komosa ryżowa, jęczmień i proso, są również dobrym wyborem ze względu na zawartość błonnika. Błonnik w ziarnach trawi się dłużej, opóźniając głód. Te produkty zwiększają uczucie sytości i tłumią głód, co ułatwia trzymanie się diety.
Nie chcesz też oszczędzać białka. Według Harvard Health Publishing produkty wysokobiałkowe, takie jak chude mięso, drób, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, soja i fasola, pomagają zaspokoić głód lepiej niż węglowodany. Białko trawi się dłużej i zmusza organizm do zużywania nieco więcej kalorii.
Pamiętaj jednak, aby uważać na swoje porcje. Produkty bogate w białko nie są wolne od kalorii. Jeśli zjesz więcej niż potrzebujesz, w końcu przybierzesz na wadze.
Pamiętaj, aby do każdego posiłku dołączyć porcję białka, aby powstrzymać głód. Na przykład jedno duże jajko ma ponad 6 gramów białka. Pojedyncza szklanka beztłuszczowego mleka dostarcza 8, 4 g białka. Gotowana pierś z kurczaka (usunięta skóra) zawiera aż 26 gramów białka na porcję.
Zaplanuj swoje posiłki i przekąski
Podobnie jak w przypadku wyborów żywieniowych, częstotliwość jedzenia jest ważną częścią planu diety, gdy Twoim celem jest zrzucenie 10 kilogramów. Aby uzyskać energię i ciągłą kontrolę głodu, jedz trzy posiłki plus jedną lub dwie przekąski każdego dnia. Zachowaj każdy posiłek mniej więcej tego samego rozmiaru. Podawaj produkty wysokobiałkowe z zielenią liściastą, ogórkami, warzywami krzyżowymi i roślinami strączkowymi - lub pełnymi ziarnami.
Na przykład śniadanie może obejmować dwa jajka na twardo z plasterkiem tostów pełnoziarnistych i miską kantalupa. Zupa Minestrone z grillowaną sałatką z kurczaka stanowi zdrowy wybór na lunch.
Podczas kolacji napełnij pieczonego łososia, pieczone słodkie ziemniaki i pieczone szparagi. Jogurt beztłuszczowy, świeże owoce, paluszki wegetariańskie, niskotłuszczowy ser lub krakersy pełnoziarniste stanowią dobre opcje przekąsek.
Pamiętaj także, aby ograniczyć spożycie ultra przetworzonych produktów spożywczych i napojów, takich jak napoje gazowane, słodka herbata, ciastka, ciasta, słodycze i smażone potrawy. Produkty te zawierają dużo cukru i tłuszczów trans, zwiększając spożycie kalorii bez żadnych korzyści zdrowotnych. Jeśli chodzi o napoje, najlepszym wyborem jest woda.
Ćwiczenia dla Ciebie
Każdy dobry plan odchudzania powinien obejmować regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz lub spin klasy, to dobry sposób na spalenie kalorii. Celuj przez 60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu - jazda na rowerze, jogging lub zajęcia z aerobiku w wodzie są świetnymi opcjami.
Jedną z konsekwencji odchudzania jest utrata beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Gdy ograniczasz kalorie, twoje ciało traci mięśnie wraz z tłuszczem.
Mięśnie pomagają ciału spalać kalorie, więc ograniczenie utraty mięśni może pomóc ci schudnąć na kilka sposobów. Może to pomóc w zapobieganiu płaskowyżowi, którego doświadcza większość dietetyków. Po drugie, zachowanie beztłuszczowej masy ciała może utrzymywać metabolizm na niskim poziomie, dzięki czemu nie musisz jeszcze bardziej zmniejszać kalorii, aby kontynuować odchudzanie.
Możesz być w stanie zrównoważyć część utraty mięśni, włączając trening siłowy do swojej rutyny fitness. Ćwicz każdą główną grupę mięśni - nogi, mięśnie brzucha, klatkę piersiową, ramiona, plecy i ramiona - dwa razy w tygodniu przy użyciu wolnych ciężarów, maszyn do ćwiczeń lub opasek. Pozostaw co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami siłowymi, aby mięśnie mogły się zregenerować.
