Niezależnie od tego, czy kupiłeś nowe członkostwo w siłowni w ramach postanowienia noworocznego, pozwól, aby członkostwo w siłowni wygasło w czasie wakacji, czy też chcesz trochę zresetować swój trening, trening siłowy to świetny sposób na rozpoczęcie nowego roku.
Jednak nie musisz zacząć pompować żelaza, gdy tylko trafisz na salę ćwiczeń. Ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, powinni zacząć od ćwiczeń opartych na masie ciała, aby uspokoić Cię (nie chcesz być bardzo obolały przed drugim treningiem). Nauczysz się opanować odpowiednią formę, która pomoże zapobiec obrażeniom i wypaleniu.
Kiedy będziesz gotowy na zwiększenie masy ciała, „zacznij od niskich ciężarów”, mówi Jennifer Emge, trener tworząca spersonalizowane plany ćwiczeń w Courage to Sweat. „Jeśli jest to zbyt łatwe, stopniowo zwiększaj masę ciała, dopóki nie zorientujesz się, jaka waga wydaje się wystarczająco trudna, aby poczuć, że mięśnie pracują ciężko, ale nie za bardzo poświęca się tę formę”.
Wypróbuj ten trening obwodu siłowego w siłowni
Choć nowicjuszowi na siłowni może być zbyt łatwo wrócić do bieżni, kilka razy w tygodniu wydostanie się ze strefy komfortu dzięki temu treningowi siłowemu pomoże ci stworzyć dobrze zaokrągloną rutynę.
„Jeśli chcesz iść na masę ciała zamiast tradycyjnej maszyny do ćwiczeń wysiłkowych, oto pomysł, który można zrealizować niemal wszędzie” - mówi Emge, podając następujący trening obwodowy jako dobry punkt wyjścia.
Rozgrzewka
Wykonaj: 15 powtórzeń każdego i powtórz 3 razy.
- Przysiady
- Rzuca (15 po lewej, 15 po prawej)
- Pompki
- rosyjskie skręty
Przesuń 1: Przysiady
- Stań prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- Zegnij kolana i unieś tyłek w tył iw dół (tak jakbyś siedział). Twoja górna część ciała może pochylać się lekko do przodu z płaskimi plecami.
- Jeśli potrzebujesz równowagi, możesz zgiąć ręce w łokciach z rękami splecionymi na piersi lub wyciągnąć ręce przed siebie.
- Utrzymuj ciężar na piętach, kolanach nad kostkami, gdy wracasz do pozycji stojącej.
Ruch 2: Rzuca
- Stań, a następnie wysuń prawą nogę do przodu.
- Zegnij kolana i opuść ciało, aż oba kolana znajdą się pod kątem 90 stopni, a prawe kolano znajdzie się nad kostką. Twoje lewe kolano nie powinno dotykać podłogi.
- Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej, gdy wstaniesz.
Przenieś 3: Pompki
- Zacznij na czworakach, a następnie unieś się na wysoką deskę, opierając się na palcach i dłoniach, z dłońmi rozłożonymi na szerokość ramion i ramionami nad nadgarstkami.
- Zegnij łokcie, opuszczając się, aż znajdziesz się tuż nad ziemią (nie dotykając jej). Łokcie będą popychać na zewnątrz i powinny być pod kątem 45 stopni.
- Trzymaj głowę skierowaną w dół, aby uniknąć nadwyrężenia szyi. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj płaski tył.
- Popchnij ciało z powrotem, prostując ramiona.
Przesuń 4: Rosyjskie zwroty akcji
- Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na ziemi. Złap dłonie przed sobą.
- Z głową skierowaną do przodu i rozluźnionymi ramionami, powoli odchyl się do tyłu i zaatakuj rdzeń, na tyle daleko, aby oderwać stopy od ziemi.
- Obróć tułów w prawo i lewo, obracając splecione dłonie na boki. Twoje nogi i głowa powinny być skierowane do przodu i pozostać tak nieruchome, jak to możliwe, obracając tułów i ramiona.
Obwód 1
Wykonaj: 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtórz obwód 3 razy.
- Przysiady do skoków krzyżowych
- Podnoszenie pojedynczych nóg (15 powtórzeń z każdej strony)
- Deska z zaczepami na palce (15 powtórzeń z każdej strony)
- Zapadki biodrowe z deski bocznej (15 powtórzeń z każdej strony)
Przesuń 1: Skaczące przysiady
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Podskocz w powietrzu i skrzyżuj stopy, lądując prawą stopą nad lewą (lub lewą stopą nad prawą).
- Podskocz z powrotem w powietrze, krzyżując nogi. Podczas lądowania pochyl się na kolanach i unieś tyłek w tył iw dół (tak jakbyś siedział).
- Powtórz, tym razem przekraczając przeciwną stopę.
Ruch 2: Podniesione rzuty na jedną nogę
- Stań i wysuń prawą nogę do przodu ze zgiętą tylną nogą i stopą opartą na ławce lub pudełku do ćwiczeń.
- Zegnij przednie kolano i opuść ciało, aż kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni i znajdzie się nad kostką. Lewe kolano nie powinno dotykać podłogi, a lewa stopa powinna pozostać na pudełku przez cały ruch.
- Wstań i wyprostuj prawą nogę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą nóg.
Przesuń 3: Deska z zaczepami na palce
- Zacznij klęczeć, a następnie unieś się na deskę, opierając się na palcach i dłoniach, rozsuń dłonie na szerokość ramion i ramiona nad nadgarstkami.
- Weź prawą nogę i przesuń ją lekko w prawo, stukając stopą.
- Przywróć go do początkowej pozycji deski.
- Powtórz z lewą nogą, naprzemiennie z każdym powtórzeniem.
Przesuń 4: zanurzenie biodrowe deski bocznej
- Połóż się na lewej stronie i przenieś swoje ciało na boczną deskę, kładąc łokieć na ziemi i unosząc górną część ciała. Utrzymuj ciało w linii prostej.
- Powoli opuść biodra, ale nie pozwól im dotykać ziemi.
- Podnieś je nieco ponad neutralny.
- Powtarzaj, przesuwając biodra tylko podczas opuszczania i podnoszenia.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przejściem na drugą.
Obwód 2
Wykonaj: każde ćwiczenie zgodnie z listą, powtarzając obwód 3 razy.
- 15 mostków pośladkowych
- 20 desek w górę / w dół
- 15 pchnięć bioder
- Trzymanie deski (celuj przez co najmniej 15 sekund)
Przesuń 1: Glute Bridge
- Połóż się na plecach z rękami po bokach. Zegnij kolana, aby móc posadzić stopy na ziemi, w odległości do bioder. Trzymaj swój tyłek na ziemi.
- Powoli unieś biodra, aż górna część ciała utworzy prostą linię do uniesionych kolan. Twoje ramiona i głowa powinny pozostać na ziemi.
- Opuść biodra z powrotem na ziemię i powtórz.
Przesuń 2: Deska w górę / w dół
- Zacznij klęczeć, a następnie unieś się na deskę, opierając się na palcach i dłoniach, rozsuń dłonie na szerokość ramion i ramiona nad nadgarstkami.
- Opuść do deski przedramienia jedno ramię na raz. Opuść więc prawą rękę na prawe przedramię, a następnie lewą rękę na lewe przedramię.
- Będąc na desce przedramienia, podnoś z powrotem do wysokiej deski po jednym ramieniu.
- Powtórz, tym razem prowadząc przeciwną ręką.
Przesuń 3: Pchnięcia bioder
- Usiądź z plecami opartymi na ławce obciążeniowej, kolbą na ziemi i zgiętymi kolanami ze stopami opartymi płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder.
- Przepchnij się przez pięty i unieś biodra w powietrze, czubkiem ramion i dolnej szyi oprzyj się na ławce z ciężarkami, a twoje ciało będzie tworzyło prostą linię do kolan.
- Osiągnij pełne wyprost bioder i utrzymuj proste kolana, z kolanami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Opuść biodra na ziemię, nie dotykając go, i powtórz.
Przesuń 4: Przytrzymaj deskę
- Zacznij klęczeć, a następnie unieś się na deskę, opierając się na palcach i dłoniach, rozsuń dłonie na szerokość ramion i ramiona nad nadgarstkami.
- Trzymaj ciało w tej pozycji izometrycznej tak długo, jak to możliwe, w dobrej formie, zaczynając od 15 do 30 sekund. Dodaj 5 do 10 sekund, gdy tylko poczujesz się łatwo.
Ochłonąć
„Pamiętaj, aby rozciągać się, pić wodę i odpowiednio dostosowywać liczbę powtórzeń w zależności od aktualnego poziomu kondycji i siły” - mówi Emge. „Jeśli uważasz, że nie możesz utrzymać formy, zmniejsz liczbę powtórzeń lub jeśli znasz alternatywę dla ćwiczenia, zamień je. Jeśli jest to zbyt łatwe, dodaj ciężary, jeśli to możliwe.”
