Najlepszy w

Chociaż większa, silniejsza klatka piersiowa jest zwykle wyższym priorytetem dla mężczyzn uprawiających siłownię, kobiety mogą również znacznie skorzystać z pracy mięśni klatki piersiowej. W końcu rozwinięte pecs mogą pomóc utrzymać dobrą postawę i utrzymać piersi uniesione w miarę starzenia się - nie jest wymagana praca boob.

Pozostanie w domu nie oznacza, że musisz opuścić trening klatki piersiowej. Źródło: bernardbodo / iStock / GettyImages

Innym sposobem, w jaki trening kobiet w klatce piersiowej różni się od facetów? „Nie jesteśmy strukturalnie tak silni w naszych mięśniach piersiowych, jak mężczyźni - możemy za to podziękować naszym piersiom! - więc ćwiczenia klatki piersiowej są trudne i często z tego powodu są unikane”, mówi Alysa Boan, osoba z certyfikatem NASM z siedzibą w Dallas trener w RealFitnessMaven.

Ale to błąd, mówi Boan, ponieważ ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet mogą naprawdę przynieść korzyści całemu ciału. „Praca mięśniami piersiowymi może pomóc w określeniu ramion, bicepsów, tricepsów, górnej części pleców i pach - każde miejsce, które my, kobiety, uwielbiamy się pochwalić”.

Dodatkowo to, że nie zaczynasz tak silnie jak niektórzy mężczyźni w siłowni, nie oznacza, że nie możesz tam pracować! A ćwiczenia w klatce piersiowej w domu to idealne miejsce na rozpoczęcie.

Ćwiczenia klatki piersiowej, które kobiety mogą wykonywać w domu

Wycieczka na siłownię, aby podnieść sztangę lub skorzystać z maszyny do podnoszenia kabli, nie zawsze jest możliwa - szczególnie jeśli twoje zadania obejmują pracę na pełen etat, opiekę nad dziećmi, przygotowywanie posiłków, prace domowe i życie towarzyskie. A może po prostu wolisz wygodę własnego domu do ściskania podczas treningu.

Ćwiczenia w klatce piersiowej w domu mogą pomóc Ci stworzyć i utrzymać silną, elegancką sylwetkę, którą chcesz. „Niezależnie od tego, czy ćwiczysz push-upy, wyciskanie klatki piersiowej czy muchy, wszystkie te ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie piersiowe i lepiej zdefiniować górną część ciała” - mówi Boan.

Włącz te ruchy klatki piersiowej dla kobiet w swojej rutynie dwa do trzech razy w tygodniu, a poczujesz (i zobaczysz!) Wyniki w ciągu miesiąca.

Push-Up

Pompki są najczęstszym i najbardziej dostępnym ćwiczeniem w klatce piersiowej. Ale nie przychodzą tak łatwo do kobiet, jak do mężczyzn, ponieważ kobiety zazwyczaj mają tylko około połowy siły górnej części ciała mężczyzn, zgodnie z badaniem z 2014 roku opublikowanym w International Journal of Exercise Science .

Nie oznacza to jednak, że kobiety nie mogą wykonywać pełnych pompek. Raczej ważne jest, aby początkujący modyfikowali swoją formę, gdy budują siłę. Zacznij od pompek przy ścianie, a gdy okaże się to łatwe, przejdź do pompek z blatu kuchennego. Gdy opanujesz jeden poziom nachylenia, kontynuuj przechodzenie do niższego nachylenia - stolik kawowy, otomana lub stopień schodowy mogą pracować - dopóki nie będziesz równoległy do podłogi.

Ponieważ twój rdzeń odgrywa ważną rolę w prawidłowym pompowaniu, utrzymuj mięśnie brzucha przyciągane w kierunku kręgosłupa, aby utrzymać sztywność tułowia podczas podnoszenia ramion. Pamiętaj: Silny rdzeń poprawia zdrowie pleców, postawę i ogólny wygląd.

Zacznij od wysokiej deski, opierając się na dłoniach i palcach u stóp (lub oprzyj się o ścianę, blat lub stopień, aby pochylić pompki, jak wspomniano powyżej).
Ręce powinny znajdować się pod ramionami, a ciało w linii prostej od stóp do głów.
Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową jak najbliżej podłogi (lub ściany lub stopnia). Łokcie powinny być skierowane pod kątem 45 stopni.
Naciśnij powrót do początku.

Po opanowaniu standardowego pompowania możesz przejść do wszystkich rodzajów pompek, w tym:

Odrzuć pompki
Ręce szerokie pompki
Pompki Spiderman
Pompki Plyo

Chest Press and Fly

Prasy i muchy są standardowymi ćwiczeniami na siłowni ukierunkowanymi na klatkę piersiową, ale można je łatwo dostosować do ćwiczeń w domu. Zestaw hantli o średniej masie można łatwo schować do szafy, a na ławce do ćwiczeń można użyć maty na podłodze lub otomany. Jeśli nie masz hantli, bądź kreatywny - dwie duże butelki wody mogą nawet stać.

Nacisk na klatkę piersiową

Połóż się na podłodze, zegnij kolana i rozstaw stopy w odległości bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce. Możesz też położyć się na otomanie z opartą głową i ramionami - przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i ściśnij pośladki, aby nie opadły biodra.
Podnieś biodra, aby utworzyć most od ramion do kolan.
Zegnij łokcie, aby wyprowadzić głowy ciężarków tuż poza klatkę piersiową, tak aby łokcie tworzyły z tułowiem kąt 45 stopni.
Trzymaj biodra uniesione i wyciągnij łokcie, aby podnieść ciężary z powrotem.

Fly Chest

Zacznij od tej samej pozycji mostka pośladkowego (lub otomana), jak opisano powyżej.
Podnieś ciężarki prosto nad klatkę piersiową, obróć dłonie ku sobie i zmiękcz łokcie.
Otwórz ramiona, łokcie skierowane na podłogę, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej, aby wykonać muchę.
Ściśnij ramiona z powrotem.