Jak jeść przed próbami sportowymi

Treningi sportowe są bardziej uciążliwe niż regularne ćwiczenia lub aktywność, ponieważ dodatkowa adrenalina i presja na doskonałe wyniki powodują dodatkowy stres, psychicznie i fizycznie. Jedzenie przed wypróbowaniem pomoże zapewnić stały dopływ glukozy do krwiobiegu, zapewniając wystarczającą ilość energii, aby dać z siebie wszystko. Właściwe wybory żywieniowe, takie jak posiłek bogaty w węglowodany, pomogą zoptymalizować dostępny glikogen.

Kwadratowa biała miska jest wypełniona brązowym ryżem. Źródło: PicturePartners / iStock / Getty Images

Wybór jedzenia i czas

Krok 1

Spożywać posiłek zawierający od 65 do 125 gramów węglowodanów na cztery do pięciu godzin przed wydarzeniem. Sugerowany zakres kalorii wynosi od 400 do 800 kalorii, składający się głównie ze złożonych węglowodanów i niewielkiej ilości lub braku tłuszczu lub cukru. Unikaj także spożywania produktów bogatych w białko, chociaż niewielka ilość jest dobra. Węglowodany, w przeciwieństwie do tłuszczu lub białka, mogą być przechowywane tylko przez krótki czas, dzięki czemu stają się pierwszym źródłem energii dla organizmu podczas intensywnych ćwiczeń. Tłuszcze opóźnią również trawienie, zmniejszając ilość energii, którą będziesz mieć do wypróbowania. Dobre propozycje żywności obejmują brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa.

Krok 2

Zjedz posiłek bogaty w kalorie lub wypij bogaty w kalorie napój zastępczy zawierający ponad 19 gramów węglowodanów na dwie godziny przed wydarzeniem. Napój powinien zawierać od 250 do 350 kalorii i niską zawartość tłuszczu, przy mniej niż 25 procentach zalecanego dziennego spożycia tłuszczu. Duża ilość węglowodanów jest ważniejsza dla dostępnej energii w krótkim okresie.

Krok 3

Pij napój bogaty w węglowodany na godzinę przed treningiem, aby utrzymać zapasy glikogenu podczas samego treningu. W przeciwieństwie do napoju zastępującego posiłek, wybór napojów bogatych w węglowodany będzie zawierał niewiele tłuszczu lub białka lub go nie zawierał, a mimo to będzie miał dużo kalorii. Dobry napój bogaty w węglowodany będzie zawierał 19 gramów lub więcej węglowodanów i będzie zawierał od 250 do 350 kalorii na każdą porcję 8 uncji.

Krok 4

Wypij napój sportowy lub inny płyn zastępujący płyn na pół godziny przed treningiem i podczas treningu, aby uzupełnić zapasy wody w organizmie. Napoje zastępujące płyny zawierają sód, który pomaga ciału utrzymać wodę i przywrócić równowagę elektrolitową podczas intensywnych ćwiczeń. Pij zarówno przed, jak i podczas imprezy, szczególnie jeśli prowadzisz ponad 60 minut ćwiczeń o wysokiej energii.

Idealny napój zastępujący płyn będzie zawierał od 30 do 50 miligramów potasu, od 50 do 170 miligramów sodu i prawdopodobnie 19 gramów lub więcej węglowodanów na porcję 8 uncji.