Wyrażenie „rosyjski zwrot akcji” może brzmieć jak jakiś egzotyczny ruch taneczny, ale nie do końca. Proste ćwiczenie ab z poważnymi wynikami, można to zrobić przy użyciu sprzętu lub bez niego - jedyne, co musisz zacząć, to trochę miejsca na podłodze i wytrzymałość rdzenia.
„To ćwiczenie może być bardzo przydatne w rozwijaniu zlokalizowanej wytrzymałości mięśniowej z rotacją przed przejściem do innych ćwiczeń lub dodaniem obciążenia”, mówi Christopher Balam, CSCS.
- Co to jest rosyjska gra akcji? Jest to siedzący ruch obrotowy (z boku na bok) górnej części tułowia (kręgosłup piersiowy), który angażuje rdzeń.
- Na jakie mięśnie celują rosyjskie zwroty akcji? Dotyczy przede wszystkim twojego rdzenia (mięśnia brzucha, dolnej części pleców, zginaczy bioder i skośnych - mięśni, które pomagają obracać rdzeń), ale także wymaga wsparcia i stabilizacji całego ciała.
- Kto może robić rosyjskie zwroty akcji? Balam mówi, że każdy, kto może bezpiecznie dostać się na podłogę i nie ma urazu kręgosłupa, powinien być w porządku.
Jak robić rosyjskie zwroty akcji
Krok 1: Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami
- Skurcz mięśnie brzucha i zaangażuj swój rdzeń, aby przygotować się na nadchodzący wysiłek.
- Twoje stopy powinny znajdować się w odległości na szerokość ramion, płasko na ziemi.
Krok 2: Podnieś górną część ciała z ziemi
- Przyłóż dłonie do środka klatki piersiowej - spnij je razem, jeśli tak wolisz.
- Tułów i uda powinny w tym momencie uformować kształt litery V.
- Aby przyspieszyć ten ruch, możesz również podnieść nogi z ziemi, podnosząc goleni do pozycji blatu.
Krok 3: Skręć na boki
- Przytrzymaj mięśnie brzucha i skręć tułów w prawo, wyciągając ręce również w prawo.
- Obróć z powrotem przez środek, a następnie obróć w lewo.
Krok 4: Utrzymuj stałe tempo
- Rosyjskie zwroty akcji wykonuje się zwykle w dwóch polach - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 itd. - aby śledzić, ile powtórzeń wykonujesz w zestawie.
- Za każdym razem obracasz strony. Dodaj jeden do liczby za każdym razem, gdy wrócisz na stronę, na którą się pochyliłeś.
- Staraj się wykonać tę samą liczbę powtórzeń w każdym zestawie czasowym.
Jak długo powinieneś robić rosyjskie zwroty akcji?
Ilość czasu, którą powinieneś poświęcić na wykonywanie tego ćwiczenia, może się znacznie różnić w zależności od Twojego poziomu sprawności. Balam mówi, że na początku osoba powinna dążyć do 3 do 5 serii po 10 powtórzeń z odstępem jednej minuty.
„Twoim celem jest zwiększenie zlokalizowanej wytrzymałości mięśniowej przed przejściem do innych podstawowych ćwiczeń opartych na sile lub sile, tak jakbyś miał zwiększyć ciężar tego ruchu”.
Mówi, że jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz spróbować wykonać od 3 do 5 serii po 20 powtórzeń z jednominutową przerwą między seriami. A jeśli możesz sobie z tym łatwo poradzić, jesteś gotowy na dodatkowe wyzwanie (takie jak dodanie hantli lub piłeczki lekarskiej).
Korzyści z robienia rosyjskich zwrotów akcji
Rosyjskie zwroty akcji są naprawdę wszechstronnym ćwiczeniem. Jeśli podniesiesz stopy z podłogi, będą to ćwiczenia na całe ciało. Gdy są wykonywane z dużą intensywnością, mogą zwiększyć tętno i spalić dużo kalorii. Wykonane powoli, można je zintegrować z rozgrzewką. Są również świetnym ruchem, który można dodać do każdej rutyny masy ciała.
Spalają kalorie
Dokładnie ile kalorii spala się podczas rosyjskich zwrotów akcji? Według danych Harvard Health Publishing 155-funtowa osoba spali 334 kalorie podczas umiarkowanej 60-minutowej sesji ćwiczeń calisthenics (takich jak rosyjskie zwroty akcji). To daje około 5 kalorii na minutę.
Dokładne spalanie kalorii zależy od wieku, intensywności, wagi i kondycji. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, użyj kalkulatora online lub aplikacji takiej jak MyPlate, aby uzyskać niestandardowy numer.
Działają na wszystkich poziomach sprawności
Bez względu na aktualny poziom umiejętności, możesz obniżyć lub zwiększyć intensywność w zależności od potrzeb, dostosowując okresy odpoczynku lub czas trwania i częstotliwość. Balam mówi, że istnieje wiele sposobów na modyfikację tego ćwiczenia, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy jesteś gotowy, aby przejść na wyższy poziom. Zaleca następującą modyfikację i odmianę:
- Początkujący: Zacznij utrzymywać pozycję izometryczną, jak V-sit. „Jeśli nadal jest to zbyt trudne, dłonie można położyć po obu stronach bioder, aby uzyskać stabilność i lekkie odciążenie mięśni docelowych”, mówi.
- Zaawansowane: dodaj trochę wagi! Możesz użyć dowolnego ważonego przedmiotu - hantle, ciężarka, kettlebell, piłeczki lekarskiej, a nawet dzbanka wody - aby tutaj dodać ładunek. Spróbuj wyciągnąć przed sobą swój ciężar z prostymi ramionami. Poruszaj rękami z ciężarem, tak jak w ćwiczeniu dla początkujących. Trzymaj mięśnie brzucha skurczone i nie puszczaj pleców.
Wskazówka
Korzystając z zewnętrznego obciążenia, zacznij od przytrzymania ciężaru bliżej tułowia. Ruch staje się coraz trudniejszy, im dalej ręce są od tułowia.
Środki ostrożności podczas robienia rosyjskich zwrotów akcji
Jak widać, rosyjski twist wymaga dużej rotacji w pobliżu kręgosłupa. Chociaż dla większości jest to bezpieczne, rozsądnie byłoby skonsultować się z lekarzem lub osobistym trenerem przed dodaniem ich do rutyny, jeśli w przeszłości miałeś problemy z szyją, plecami lub ramionami.
I pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu, gdy miażdżysz powtórzenia i serie, mówi Balam. Sprytny sposób na utrzymanie ruchu? Czas wdychaj i wydychaj w rytm ruchu. Na przykład spróbuj wdychać i wydychać co każde powtórzenie. Staraj się zachować spójność wzorca oddechu w każdym zestawie.
Włącz rosyjskie zwroty akcji do swojego treningu
Rosyjskie zwroty akcji są super skuteczne same z siebie (twój rdzeń da ci znać). Ale jeśli potrzebujesz sugestii, jak uwzględnić je w następnej sesji potu, wypróbuj jeden z następujących treningów:
