Kiedy chcesz schudnąć, jak najszybciej. Chociaż możesz ważyć, mierzyć i śledzić siebie, trudno jest określić, jak szybko schudniesz po ćwiczeniach. Jedno jest jednak pewne - jeśli zastosujesz skuteczny program ćwiczeń i utrzymasz zdrową dietę, zaczniesz szybko zauważać wyniki.
Wskazówka
Ćwiczenia i utrata tłuszczu
Oto ogólny zarys tego, co dzieje się, gdy zaczynasz ćwiczyć, aby schudnąć: Zakładając, że kontrolujesz swoje spożycie kalorii, kalorie, które spędzasz na ćwiczeniach i zwiększenie tempa metabolizmu powoduje, że twoje ciało ma deficyt kalorii. Oznacza to, że zużywasz mniej kalorii niż organizm zużywa każdego dnia.
Jest to kluczowa część utraty wagi. Zasadniczo przyrost masy występuje z powodu nadwyżki kalorii. Zużywasz więcej energii niż potrzebuje twoje ciało, a nadmiar gromadzi się w postaci tłuszczu. Aby stracić tłuszcz, musisz odwrócić ten proces.
Brzmi prosto, chociaż utrata masy ciała wiąże się z czymś więcej niż tylko deficytem kalorii. To, ile schudniesz i jak szybko schudniesz, ma również związek z wiekiem, płcią, genetyką, lekami, stanami medycznymi i czynnikami stylu życia, takimi jak stres i jakość snu. To bardzo indywidualna sprawa.
Uzyskaj przybliżoną ocenę
Istnieje wiele kalkulatorów odchudzających, które twierdzą, że są w stanie przewidzieć, jak szybko i ile tłuszczu będziesz mógł stracić w określonym czasie. To miła myśl, ale utrata masy ciała nie pasuje do zgrabnego równania. Chociaż możesz użyć kalkulatora odchudzania, aby uzyskać ogólne wyobrażenie o swojej osi czasu, nie polegaj na nim jako na faktach.
Kolejna teoria, którą należy przyjąć z ziarnem soli, mówi, że na każde 3500 spalonych kalorii tracisz funt tłuszczu. Chociaż główne organizacje medyczne, takie jak Mayo Clinic, nadal korzystają z tych szacunków, wielu ekspertów odwraca się od nich.
Zgodnie z artykułem z czerwca 2014 r. Opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , teoria ta zaproponowana w raporcie z 1958 r. Przez badacza medycznego Maxa Wishnofsky'ego jest przestarzała i niepoprawna. Z powodu licznych zmian metabolicznych zachodzących w organizmie podczas odchudzania proces ten nie jest tak liniowy ani prosty.
Ścieżka utraty wagi
Według autorów artykułu z Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , utrata masy ciała następuje dość szybko na początku programu odchudzającego, a następnie zwalnia, gdy organizm dostosowuje się do deficytu kalorii. Nie pokładaj jednak zbyt wielkich nadziei - większość utraconej masy ciała na początku nie jest gruba, ale woda.
Wyjaśnienie tego, co faktycznie się dzieje, jest raczej „naukowe”, ale sedno jest takie, że twoje ciało traci inne substancje, zanim zrzuci tłuszcz. Należą do nich białka, woda i pula przechowywanych węglowodanów.
Po początkowej fazie twoje ciało zacznie utleniać tłuszcz w celu uzyskania energii. Jednak utrata masy ciała - liczba na wadze - spadnie z mniejszą szybkością niż w pierwszych dniach ćwiczeń.
Dieta a ćwiczenia
Twoja dieta jest głównym czynnikiem decydującym o tym, jak szybko schudniesz i ile schudniesz. Jeśli nie kontrolujesz spożycia kalorii i jesz zdrową żywność, nie będziesz w stanie schudnąć i nie dopuścić do tego.
Jednak ćwiczenia nie tylko spalają kalorie. Może wpływać na apetyt, wybory żywieniowe i nastrój, co pomaga dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych i kontrolować spożycie kalorii. Czasami ilość ćwiczeń jest ważniejsza niż ilość kalorii, które spalasz.
Na przykład badanie opublikowane w styczniu 2019 r. W International Journal of Obesity zbadało wzorce żywieniowe 2680 młodych dorosłych. Naukowcy odkryli, że zarówno ćwiczenia w stanie stacjonarnym o umiarkowanej intensywności, jak i ćwiczenia o wysokiej intensywności sprzyjają zdrowszemu wyborowi żywności i naturalnemu zmniejszeniu spożycia kalorii. Efekt może zależeć od ilości ćwiczeń, ponieważ naukowcy stwierdzili, że więcej ćwiczeń prowadzi do mniej przekąsek i bardziej ostrożnych wyborów żywieniowych.
Ponadto ćwiczenia pozytywnie wpływają na zdrowie psychiczne, zmniejszając depresję, lęk i stres. Związek między nastrojem a spożyciem żywności jest również wyraźny i często określany jako „jedzenie emocjonalne” i „jedzenie stresowe”. Poprawa samopoczucia dzięki regularnym ćwiczeniom może również pomóc zmniejszyć spożycie pokarmu i przyspieszyć odchudzanie.
Najszybszy spalacz tłuszczu
Jesteś gotowy na rozpoczęcie ćwiczeń - jaki jest najlepszy sposób na szybką utratę tłuszczu? Wszystko, co lubisz robić. Prawdopodobnie nie jest to odpowiedź, której się spodziewałeś, ale to naprawdę najlepszy sposób, aby schudnąć, ponieważ zachęca do konsekwencji, która jest kluczem do utraty tłuszczu.
Aby dać ci cele do osiągnięcia, amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Aby uzyskać jeszcze większe korzyści z odchudzania, strzelaj przez 300 minut - lub dłużej - o umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń.
Inne zalety treningu siłowego
Cardio to nie wszystko, czego potrzebujesz. HHS zaleca również, aby siła dorosłych trenowała główne grupy mięśni dwa razy w tygodniu. To nie tylko buduje silne mięśnie i kości, ale także zwiększa tempo spoczynkowego metabolizmu, czyli liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Budowanie większej masy mięśniowej oznacza, że każdego dnia spalisz więcej kalorii, nawet jeśli w ogóle nic nie robisz.
Nie ma znaczenia, jaki rodzaj treningu siłowego wykonujesz, dopóki jest to trudne. Możesz uprawiać olimpijski trening, trening obwodowy, ashtanga i inne rodzaje energicznej jogi, pilatesu lub barre. Tego rodzaju treningi spalają również kalorie podczas ich wykonywania.
Trening obwodowy i tabata są szczególnie dobrymi treningami siłowymi do spalania kalorii, ponieważ są one bardzo intensywne i utrzymują podwyższone tętno. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń cardio, kluczem jest znalezienie czegoś, co lubisz robić i rób to regularnie.
