Wypełnianie to równe części, ile powtórzeń wykonujesz na siłowni i jakie wybory żywieniowe dokonujesz, aby zatankować swoje ciało i mięśnie. „Aby zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć siłę, w tym masę ciała, ciężary lub ćwiczenia wytrzymałościowe. Jedzone przez nas pokarmy pomagają promować wzrost i regenerację mięśni, ale nie powodują natychmiastowego wzrostu mięśni”, Mandy Enright, RDN, informuje LIVESTRONG.com. Oto kilka produktów dietetycznych zatwierdzonych przez dietetyka, dzięki którym sesje potowe będą tego warte.
Wypełnianie to równe części, ile powtórzeń wykonujesz na siłowni i jakie wybory żywieniowe dokonujesz, aby zatankować swoje ciało i mięśnie. „Aby zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć siłę, w tym masę ciała, ciężary lub ćwiczenia wytrzymałościowe. Jedzone przez nas pokarmy pomagają promować wzrost i regenerację mięśni, ale nie powodują natychmiastowego wzrostu mięśni”, Mandy Enright, RDN, informuje LIVESTRONG.com. Oto kilka produktów dietetycznych zatwierdzonych przez dietetyka, dzięki którym sesje potowe będą tego warte.
1. Całe jajka
Całe jajka stanowią szybkie i łatwe źródło białka w ilości od 6 do 8 gramów na jajo, co jest niezbędne do budowy i naprawy mięśni po treningu. W niewielkim badaniu 10 sportowców z października 2017 r. Naukowcy odkryli, że sportowcy, którzy jedli całe jajka zamiast białek jaj, mieli wyższy poziom niezbędnego aminokwasu leucyny (aminokwasu budującego mięśnie, którego nie może wyprodukować sam organizm i można je znaleźć tylko w źródłach żywności) w ich krwioobiegu, według badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition.
Jajka są również bogate w witaminy, cynk, żelazo i wapń, co czyni je jednym z białek o najwyższej jakości.
Źródło: karandaev / iStock / Getty ImagesCałe jajka stanowią szybkie i łatwe źródło białka w ilości od 6 do 8 gramów na jajo, co jest niezbędne do budowy i naprawy mięśni po treningu. W niewielkim badaniu 10 sportowców z października 2017 r. Naukowcy odkryli, że sportowcy, którzy jedli całe jajka zamiast białek jaja, mieli wyższy poziom niezbędnego aminokwasu leucyny (aminokwasu budującego mięśnie, którego nie może wyprodukować sam organizm i można je znaleźć tylko w źródłach żywności) w ich krwioobiegu, według badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition.
Jajka są również bogate w witaminy, cynk, żelazo i wapń, co czyni je jednym z białek o najwyższej jakości.
2. Pierś z kurczaka
Chude białko pochodzenia zwierzęcego może zaoferować więcej gramów białka na porcję niż białko roślinne. „Każde białko zwierzęce oferuje wysokiej jakości aminokwasy (budulce białek), więc wybierz to, co odpowiada Twojemu systemowi wartości” - mówi Nancy Clark, RD, CSSD i autorka Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Na przykład, na każde 3, 5 uncji piersi kurczaka, dostajesz około 28 gramów białka z bardzo małą ilością tłuszczu. Pierś z kurczaka jest stosunkowo niedroga, łatwa do przyrządzenia i może być podawana w wielu różnych stylach oraz jako część różnorodnych potraw, więc jest to wszechstronna wygrana.
Chude białko pochodzenia zwierzęcego może zaoferować więcej gramów białka na porcję niż białko roślinne. „Każde białko zwierzęce oferuje wysokiej jakości aminokwasy (budulce białek), więc wybierz to, co odpowiada Twojemu systemowi wartości” - mówi Nancy Clark, RD, CSSD i autorka Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Na przykład, na każde 3, 5 uncji piersi kurczaka, dostajesz około 28 gramów białka z bardzo małą ilością tłuszczu. Pierś z kurczaka jest stosunkowo niedroga, łatwa do przyrządzenia i może być podawana w wielu różnych stylach oraz jako część różnorodnych potraw, więc jest to ogólna wygrana.
3. Woda
Chociaż woda nie jest technicznie pożywieniem, nawodnienie jest ważną częścią budowania mięśni - w rzeczywistości, zgodnie z USDA, tkanka mięśniowa stanowi około 75 procent wody. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) potwierdza, że utrzymanie nawodnionego organizmu pomoże również w prawidłowym trawieniu poprzez detoksykację narządów, a także ochroni stawy. Kobiety powinny starać się pić 11, 5 szklanki, a mężczyźni 15, 5 szklanki dziennie.
Chociaż woda nie jest technicznie pożywieniem, nawodnienie jest ważną częścią budowania mięśni - w rzeczywistości, zgodnie z USDA, tkanka mięśniowa stanowi około 75 procent wody. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) potwierdza, że utrzymanie nawodnionego organizmu pomoże również w prawidłowym trawieniu poprzez detoksykację narządów, a także ochroni stawy. Kobiety powinny starać się pić 11, 5 szklanki, a mężczyźni 15, 5 szklanki dziennie.
4. Olej z ryb
Ponieważ jest wypełniony kwasami tłuszczowymi omega-3, olej z ryb ma właściwości przeciwzapalne, które wskazują, że pozwalają mięśniom szybciej zregenerować się po intensywnym treningu i są powiązane z zapobieganiem utracie masy mięśniowej, zgodnie z badaniem z listopada 2015 r. czasopismo Marine Drugs . Co więcej, kwasy omega-3 w suplemencie oleju z ryb wiążą się z przyspieszeniem metabolizmu, co może pozwolić nie tylko budować mięśnie, ale także eliminować więcej tłuszczu i ujawniać większą definicję mięśni.
Źródło: obewon / iStock / Getty ImagesPonieważ jest wypełniony kwasami tłuszczowymi omega-3, olej z ryb ma właściwości przeciwzapalne, które wskazują, że mięśnie mogą szybciej regenerować się po intensywnym treningu i są powiązane z zapobieganiem utracie mięśni przez organizm, zgodnie z badaniem z listopada 2015 r. Opublikowanym w czasopismo Marine Drugs . Co więcej, kwasy omega-3 w suplemencie oleju z ryb wiążą się z przyspieszeniem metabolizmu, co może pozwolić nie tylko budować mięśnie, ale także eliminować więcej tłuszczu i ujawniać więcej definicji mięśni.
5. Wołowina karmiona trawą
Wołowina karmiona trawą jest kolejnym pokarmem o wyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 niż mięso karmione zbożem, które zawiera niezdrowe kwasy tłuszczowe omega-6 (zwykle spotykane w przetworzonej żywności), jak podają badania z marca 2010 r. Opublikowane w Nutrition Journal . Enright wyjaśnia, że niekoniecznie zawiera więcej białka niż wołowina karmiona zbożem, ale może być lepsza dla zdrowia.
„Wołowina karmiona trawą może być szczuplejszym źródłem mięsa i zawiera pewne korzyści odżywcze, takie jak wyższa zawartość kwasów omega-3, przeciwutleniaczy oraz witamin A i E. Może być również niższa pod względem kalorii” - dodaje Enright.
Źródło: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesWołowina karmiona trawą jest kolejnym pokarmem o wyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 niż mięso karmione zbożem, które zawiera niezdrowe kwasy tłuszczowe omega-6 (zwykle spotykane w przetworzonej żywności), jak podają badania z marca 2010 r. Opublikowane w Nutrition Journal . Enright wyjaśnia, że niekoniecznie zawiera więcej białka niż wołowina karmiona zbożem, ale może być lepsza dla zdrowia.
„Wołowina karmiona trawą może być szczuplejszym źródłem mięsa i zawiera pewne korzyści odżywcze, takie jak wyższa zawartość kwasów omega-3, przeciwutleniaczy oraz witamin A i E. Może być również niższa pod względem kalorii” - dodaje Enright.
6. Turcja
Turcja to nie tylko Święto Dziękczynienia. Zdarza się, że jest to jeden z najbardziej niedocenianych produktów budujących mięśnie. Według badania z czerwca 2015 r. Opublikowanego w czasopiśmie Food and Nutrition Research , białe mięso drobiowe jest fantastycznym źródłem białka, dobrym źródłem witamin z grupy B i jest związane z niższym ryzykiem chorób serca. Turcja pakuje również selen, który według National Institutes of Health jest powiązany z zapobieganiem niektórym rodzajom raka.
Źródło: circlePS / iStock / Getty ImagesTurcja to nie tylko Święto Dziękczynienia. Zdarza się, że jest to jeden z najbardziej niedocenianych produktów budujących mięśnie. Według badania z czerwca 2015 r. Opublikowanego w czasopiśmie Food and Nutrition Research , białe mięso drobiowe jest fantastycznym źródłem białka, dobrym źródłem witamin z grupy B i jest związane z niższym ryzykiem chorób serca. Turcja pakuje również selen, który według National Institutes of Health jest powiązany z zapobieganiem niektórym rodzajom raka.
7. Komosa ryżowa
8. Owies cięty stalowo
Owsianka jest zdrowym, sypkim ziarnem, a odmiana cięta w stali zapewnia dodatkowe korzyści dla mieszanki. „Możesz znaleźć 7 gramów białka w ćwiartce szklanki owsa ciętego w stali”, mówi Galloway. Owies zawiera również przeciwutleniacze potencjalnie zwalczające raka i są świetne dla zdrowia jelit, zgodnie z badaniami z lutego 2015 r. Opublikowanymi w Journal of Food Science and Technology.
Ciało powoli trawi owies cięty stalą, co oznacza, że dłużej jesteś pełniejszy i utrzymujesz stały poziom cukru we krwi. „Owies cięty stalą jest również źródłem węglowodanów i błonnika, co czyni je doskonałym pożywieniem pomagającym w regeneracji mięśni po treningu. Najlepiej spożywać owies cięty stalą po treningu, aby pomóc w regeneracji mięśni i promować zdrowy wzrost mięśni” Enright mówi.
Źródło: bhofack2 / iStock / Getty ImagesOwsianka jest zdrowym, sypkim ziarnem, a odmiana cięta w stali zapewnia dodatkowe korzyści dla mieszanki. „Możesz znaleźć 7 gramów białka w ćwiartce szklanki owsa ciętego w stali”, mówi Galloway. Owies zawiera również przeciwutleniacze potencjalnie zwalczające raka i są świetne dla zdrowia jelit, zgodnie z badaniami z lutego 2015 r. Opublikowanymi w Journal of Food Science and Technology.
Ciało powoli trawi owies cięty stalą, co oznacza, że dłużej jesteś pełniejszy i utrzymujesz stały poziom cukru we krwi. „Owies cięty stalą jest również źródłem węglowodanów i błonnika, co czyni je doskonałym pożywieniem pomagającym w regeneracji mięśni po treningu. Najlepiej spożywać owies cięty stalą po treningu, aby pomóc w regeneracji mięśni i promować zdrowy wzrost mięśni” Enright mówi.
9. Ananas
Owoce mogą nie być pierwszą rzeczą, o której myślisz, gdy myślisz o budowie mięśni, ale ananas zdecydowanie powinien zostać uwzględniony. „Ananas jest nie tylko pyszny, ale co ważniejsze, zawiera bromelainę, która pomaga zwalczać ból mięśni i pomaga organizmowi wchłaniać białko” - mówi Galloway. „Im więcej białka wchłania twoje ciało, tym bardziej twoje mięśnie mogą rosnąć” - dodaje.
Oprócz zmniejszenia stanu zapalnego mięśni badanie z września 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Biomedical Reports stwierdza, że bromelaina może również pomóc w krążeniu krwi i gojeniu się ran, co czyni go doskonałym dodatkiem do posiłku po treningu.
Źródło: ansonmiao / iStock / GettyImagesOwoce mogą nie być pierwszą rzeczą, o której myślisz, gdy myślisz o budowie mięśni, ale ananas zdecydowanie powinien zostać uwzględniony. „Ananas jest nie tylko pyszny, ale co ważniejsze, zawiera bromelainę, która pomaga zwalczać ból mięśni i pomaga organizmowi wchłaniać białko” - mówi Galloway. „Im więcej białka wchłania twoje ciało, tym bardziej twoje mięśnie mogą rosnąć” - dodaje.
Oprócz zmniejszenia stanu zapalnego mięśni badanie z września 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Biomedical Reports stwierdza, że bromelaina może również pomóc w krążeniu krwi i gojeniu się ran, co czyni go doskonałym dodatkiem do posiłku po treningu.
10. Szpinak
Być może Popeye zjadł tak dużo szpinaku. „Stwierdzono, że szpinak zawiera fitosteroidy zwane ekdysteroidami, które mogą zwiększać wytwarzanie białka i mięśni w ciele” - mówi Enright. Badania z lipca 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Archives of Toxicology potwierdzają, że te naturalnie występujące sterydy mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej.
„Szpinak zawiera również azotany, które w małych dawkach okazały się korzystne dla organizmu” - mówi Enright. „Azotany zawarte w szpinaku stymulują dwa białka w organizmie, które pomagają uwolnić wapń. Kiedy te białka w ciele wzrastają, uwalniane jest więcej wapnia, co pomaga w skurczu mięśni i ostatecznie większej sile i tonizowaniu mięśni. ”
Ale nie przestawaj jeszcze robić pompek - musiałbyś jeść ponad 2 funty szpinaku dziennie, aby zbudować te mięśnie tylko ze szpinaku - dodaje Enright. I chociaż mało prawdopodobne jest, aby jeść tak dużo, nie powinno Cię to powstrzymywać przed użyciem go do sałatek, koktajli, frytek i innych.
Źródło: Lecic / iStock / Getty ImagesByć może Popeye zjadł tak dużo szpinaku. „Stwierdzono, że szpinak zawiera fitosteroidy zwane ekdysteroidami, które mogą zwiększać wytwarzanie białka i mięśni w ciele” - mówi Enright. Badania z lipca 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Archives of Toxicology potwierdzają, że te naturalnie występujące sterydy mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej.
„Szpinak zawiera również azotany, które w małych dawkach okazały się korzystne dla organizmu” - mówi Enright. „Azotany zawarte w szpinaku stymulują dwa białka w organizmie, które pomagają uwolnić wapń. Kiedy te białka w ciele wzrastają, uwalniane jest więcej wapnia, co pomaga w skurczu mięśni i ostatecznie większej sile i tonizowaniu mięśni. ”
Ale nie przestawaj jeszcze robić pompek - musiałbyś jeść ponad 2 funty szpinaku dziennie, aby zbudować te mięśnie tylko ze szpinaku - dodaje Enright. I chociaż mało prawdopodobne jest, aby jeść tak dużo, nie powinno Cię to powstrzymywać przed użyciem go do sałatek, koktajli, frytek i innych.
11. Słodkie ziemniaki
Węglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym dla twojego organizmu, a słodkie ziemniaki to jedna z smaczniejszych i wygodniejszych opcji uzupełniania zapasów energii i napędzania procesu budowy mięśni. Nie koniecznie pomogą ci bezpośrednio budować mięśnie, ponieważ nie zawierają dużej ilości białka, ale energia, którą możesz uzyskać ze słodkich ziemniaków przed treningiem, może pomóc ci trenować z większą intensywnością, wyjaśnia Enright.
„Słodkie ziemniaki są również bogate w błonnik, co czyni je doskonałym jedzeniem, które spowalnia wchłanianie cukrów z jedzenia, ogranicza głód i promuje wykorzystanie tłuszczu na energię. Najlepiej jeść słodkie ziemniaki po treningu, aby uzupełnić paliwo” - dodaje Enright. Co więcej, są one wypełnione wszelkimi cyjanocynami, grupą przeciwutleniaczy, które są powiązane z zapobieganiem stanom zapalnym, chorobom serca i niektórym nowotworom, zgodnie z badaniem z października 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Źródło: zeleno / iStock / Getty ImagesWęglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym dla twojego organizmu, a słodkie ziemniaki to jedna z smaczniejszych i wygodniejszych opcji uzupełniania zapasów energii i napędzania procesu budowy mięśni. Nie koniecznie pomogą ci bezpośrednio budować mięśnie, ponieważ nie zawierają dużej ilości białka, ale energia, którą możesz uzyskać ze słodkich ziemniaków przed treningiem, może pomóc ci trenować z większą intensywnością, wyjaśnia Enright.
„Słodkie ziemniaki są również bogate w błonnik, co czyni je doskonałym jedzeniem, które spowalnia wchłanianie cukrów z jedzenia, ogranicza głód i promuje wykorzystanie tłuszczu na energię. Najlepiej jeść słodkie ziemniaki po treningu, aby uzupełnić paliwo” - dodaje Enright. Co więcej, są one wypełnione wszelkimi cyjanocynami, grupą przeciwutleniaczy, które są powiązane z zapobieganiem stanom zapalnym, chorobom serca i niektórym nowotworom, zgodnie z badaniem z października 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. Dziki Łosoś
Dziki łosoś jest wysokiej jakości źródłem białka, które również zawiera wiele kwasów tłuszczowych omega-3, zgodnie z badaniami z maja 2012 r. Opublikowanymi w Global Journal of Health Science. „Każdy rodzaj owoców morza doskonale nadaje się do budowania mięśni. Owoce morza to chude źródło białka, które zawiera kwasy omega-3, które wspierają budowanie i wzrost mięśni” - mówi Enright.
Źródło: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesDziki łosoś jest wysokiej jakości źródłem białka, które również zawiera wiele kwasów tłuszczowych omega-3, zgodnie z badaniami z maja 2012 r. Opublikowanymi w Global Journal of Health Science. „Każdy rodzaj owoców morza doskonale nadaje się do budowania mięśni. Owoce morza to chude źródło białka, które zawiera kwasy omega-3, które wspierają budowanie i wzrost mięśni” - mówi Enright.
13. Białko Serwatki
Białko serwatkowe jest szybko wchłaniającym się białkiem, najlepiej podawanym po treningu, ponieważ zawiera aminokwasy, które są niezbędne do budowy i utrzymania mięśni. Na szczęście możesz go łatwo znaleźć w prawie dowolnym proszku proteinowym lub koktajlu. „Źródła mleczne, które zawierają białko serwatki, mogą być dobre dla budowy mięśni, ponieważ białko serwatki szybko przyspiesza syntezę białka i przyspiesza regenerację mięśni”, mówi Galloway.
Małe badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of the American College of Nutrition wykazało, że białko serwatkowe ma wyższą zawartość aminokwasu leucyny niż białko sojowe i dlatego było w stanie pomóc w syntezie białek budujących mięśnie.
Źródło: Chet_W / iStock / Getty ImagesBiałko serwatkowe jest szybko wchłaniającym się białkiem, najlepiej podawanym po treningu, ponieważ zawiera aminokwasy, które są niezbędne do budowy i utrzymania mięśni. Na szczęście możesz go łatwo znaleźć w prawie dowolnym proszku proteinowym lub koktajlu. „Źródła mleczne, które zawierają białko serwatki, mogą być dobre dla budowy mięśni, ponieważ białko serwatki szybko przyspiesza syntezę białka i przyspiesza regenerację mięśni”, mówi Galloway.
Małe badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of the American College of Nutrition wykazało, że białko serwatkowe jest wyższe w aminokwasie leucyny niż białko sojowe, a zatem było w stanie pomóc w syntezie białek budujących mięśnie.
14. Twaróg
Być może nie pomyślisz o obciążeniu twarogiem po treningu, ale jest to jedno z najlepszych produktów budujących mięśnie, jakie znajdziesz. Tylko jedna filiżanka niskotłuszczowego twarogu zawiera ponad 24 gramów białka.
„Białko występujące w nabiale (w tym mleko, twaróg, jogurt i wszystkie sery) jest białkiem wysokiej jakości. Nie tylko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm, ale także wapń, który pomaga zwiększyć skurcze mięśni i wzmocnienie mięśni ”- mówi Enright.
Źródło: letterberry / iStock / Getty ImagesByć może nie pomyślisz o obciążeniu twarogiem po treningu, ale jest to jedno z najlepszych produktów budujących mięśnie, jakie znajdziesz. Tylko jedna filiżanka niskotłuszczowego twarogu zawiera ponad 24 gramów białka.
„Białko występujące w nabiale (w tym mleko, twaróg, jogurt i wszystkie sery) jest białkiem wysokiej jakości. Nie tylko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm, ale także wapń, który pomaga zwiększyć skurcze mięśni i wzmocnienie mięśni ”- mówi Enright.
15. Mleko Czekoladowe
Wydaje się to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale mleko czekoladowe może faktycznie pomóc w budowaniu większej ilości mięśni. W rzeczywistości mleko czekoladowe okazało się bardziej skuteczne niż napoje sportowe lub woda w regeneracji wysiłku, zgodnie z badaniem z czerwca 2019 r. Opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition. Inne badanie z lutego 2019 r. Opublikowane w European Journal of Sport Science dowiodło, że mleko krowie może pomóc w nawodnieniu, syntezie białek mięśniowych i zarządzaniu bólem mięśni.
Jest to również zalecane przez dietetyka. „ Zachęcam więcej moich klientów do spożywania szklanki niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka czekoladowego, które po treningu zawiera idealny stosunek węglowodanów do białka. Nie wspominając o tym, że koszt jest znacznie niższy niż suplementów białkowych, „Mówi Enright.
Źródło: zia_shusha / iStock / Getty ImagesWydaje się to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale mleko czekoladowe może faktycznie pomóc w budowaniu większej ilości mięśni. W rzeczywistości mleko czekoladowe okazało się bardziej skuteczne niż napoje sportowe lub woda w regeneracji wysiłku, zgodnie z badaniem z czerwca 2019 r. Opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition. Inne badanie z lutego 2019 r. Opublikowane w European Journal of Sport Science dowiodło, że mleko krowie może pomóc w nawodnieniu, syntezie białek mięśniowych i zarządzaniu bólem mięśni.
Jest to również zalecane przez dietetyka. „ Zachęcam więcej moich klientów do spożywania szklanki niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka czekoladowego, które po treningu zawiera idealny stosunek węglowodanów do białka. Nie wspominając o tym, że koszt jest znacznie niższy niż suplementów białkowych, „Mówi Enright.
16. Jogurt grecki
Grecki jogurt to kolejne potężne jedzenie budujące mięśnie, które możesz jeść o każdej porze dnia. „Sześć uncji greckiego jogurtu może zawierać do 20 gramów białka”, mówi Leah Kaufman RD. W niewielkim badaniu 30 osób naukowcy odkryli, że uczestnicy zyskali masę mięśniową i siłę po zjedzeniu greckiego jogurtu podczas 12-tygodniowego programu treningu siłowego, według badań opublikowanych w kwietniu 2019 r. W czasopiśmie Frontiers in Nutrition.
Jedzenie nabiału może być ograniczeniem diety dla niektórych osób, więc jeśli wybierzesz roślinną alternatywę, ważne jest, aby znaleźć taką, która ma jak najwięcej białka. „Spójrz na wszystkie etykiety żywności, aby określić ilość białka w tych alternatywach; na przykład istnieją pewne jogurty bezmleczne, które mogą zawierać 10 gramów białka, ale inne, które mogą zawierać tylko około 1-2 gramów białka”, dodaje Kaufman.
Źródło: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesGrecki jogurt to kolejne potężne jedzenie budujące mięśnie, które możesz jeść o każdej porze dnia. „Sześć uncji greckiego jogurtu może zawierać do 20 gramów białka”, mówi Leah Kaufman RD. W niewielkim badaniu 30 osób naukowcy odkryli, że uczestnicy zyskali masę mięśniową i siłę po zjedzeniu greckiego jogurtu podczas 12-tygodniowego programu treningu siłowego, według badań opublikowanych w kwietniu 2019 r. W czasopiśmie Frontiers in Nutrition.
Jedzenie nabiału może być ograniczeniem diety dla niektórych osób, więc jeśli wybierzesz roślinną alternatywę, ważne jest, aby znaleźć taką, która ma jak najwięcej białka. „Spójrz na wszystkie etykiety żywności, aby określić ilość białka w tych alternatywach; na przykład istnieją pewne jogurty bezmleczne, które mogą zawierać 10 gramów białka, ale inne, które mogą zawierać tylko około 1 do 2 gramów białka”, dodaje Kaufman.
17. Soczewica i ciecierzyca
Kto powiedział, że musisz jeść mięso, aby uzupełnić białko? Te wegetariańskie i przyjazne dla wegan potrawy oferują białko, którego potrzebują twoje mięśnie, bez intensywnego przypływu węglowodanów, który wpływa na poziom insuliny. „Soczewica pakuje około 18 gramów białka na filiżankę, a ciecierzyca pakuje około 14 gramów białka na filiżankę. Są one również doskonałym źródłem błonnika, który pomoże ci utrzymać się w pełni i zapewni ci źródło energii” - mówi Galloway.
Ponadto rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i soczewica, stanowią zdrową, białkową część diety śródziemnomorskiej; Oferują także witaminy z grupy B i magnez, które są niezbędne do uzyskania wystarczającej ilości energii do następnego treningu, zgodnie z badaniem z października 2015 r. opublikowanym w czasopiśmie Clinical Diabetes.
Źródło: pawel_p / iStock / Getty ImagesKto powiedział, że musisz jeść mięso, aby uzupełnić białko? Te wegetariańskie i przyjazne dla wegan potrawy oferują białko, którego potrzebują twoje mięśnie, bez intensywnego przypływu węglowodanów, który wpływa na poziom insuliny. „Soczewica pakuje około 18 gramów białka na filiżankę, a ciecierzyca pakuje około 14 gramów białka na filiżankę. Są one również doskonałym źródłem błonnika, który pomoże ci utrzymać się w pełni i zapewni ci źródło energii” - mówi Galloway.
Ponadto rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i soczewica, stanowią zdrową, białkową część diety śródziemnomorskiej; Oferują także witaminy z grupy B i magnez, które są niezbędne do uzyskania wystarczającej ilości energii do następnego treningu, zgodnie z badaniem z października 2015 r. opublikowanym w czasopiśmie Clinical Diabetes.
18. Migdały
Wielkie rzeczy mogą przychodzić w małych opakowaniach. Migdały stanowią niesamowite źródło białka i tłuszczu, ale to właśnie ich witamina E jest najbardziej korzystna dla twoich mięśni. „Chociaż migdały są tradycyjnie uważane za źródło zdrowych tłuszczów, zawierają 6 gramów białka na porcję. Zawierają również niesamowitą ilość witaminy E, która pomaga zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym mięśni”, mówi Galloway.
Źródło: fcafotodigital / iStock / GettyImagesWielkie rzeczy mogą przychodzić w małych opakowaniach. Migdały stanowią niesamowite źródło białka i tłuszczu, ale to właśnie ich witamina E jest najbardziej korzystna dla twoich mięśni. „Chociaż migdały są tradycyjnie uważane za źródło zdrowych tłuszczów, zawierają 6 gramów białka na porcję. Zawierają również niesamowitą ilość witaminy E, która pomaga zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym mięśni”, mówi Galloway.
