Płytka wahliwa jest skutecznym narzędziem wzmacniającym i stabilizującym kostkę. Płytka wahliwa może być używana w połączeniu z klawiaturą i kulą równoważącą. Możesz użyć deski wahadłowej jako narzędzia zapobiegawczego i rehabilitacyjnego do rozwijania siły, stabilności i propriocepcji w dolnej części nogi. Dr Jens Urlik Wester i współpracownicy, pisząc w „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy”, zalecają przerwanie treningu deski wahadłowej, jeśli stanie się to bolesne. Wykonuj wszystkie ćwiczenia powolnym kontrolowanym ruchem i zawsze zachowuj odpowiednią technikę.
Do przodu do tyłu
Umieść stopy równolegle do siebie na płycie wahliwej. Podczas wszystkich ćwiczeń utrzymuj dobrą postawę, chowając łopatki, patrząc prosto do przodu i kurcząc mięśnie brzucha, wsuwając kość pod sobą i pociągając przód miednicy w górę w kierunku pępka. Podnieś łuk podłużny stóp bez zwijania palców u stóp i powoli przesuwaj deskę do przodu, aż prawie dotknie podłogi. Następnie przesuń deskę do tyłu, aż prawie dotknie podłogi. Powtórz ruch do przodu i do tyłu przez 15 sekund, a następnie odpocznij przez dziesięć sekund. Każdego dnia wykonuj 10 serii po 15 sekund powtórzeń z 10 sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Ramię w ramię
Stań w dobrej pozycji i podnieś łuk podłużny stóp. Przesuń deskę w lewo, aż prawie dotknie podłogi, a następnie przesuń deskę w prawo, aż prawie dotknie podłogi. Kontynuuj te ruchy przez 15 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Wykonuj 10 serii po 15 sekund powtórzeń z 10-sekundową przerwą każdego dnia. Zawsze utrzymuj prawidłową postawę podczas całego ćwiczenia i nigdy nie pozwól, aby deska dotykała podłogi.
Ruchy okrężne
Stań w prawidłowej pozycji początkowej ze stopami w pozycji równoległej, ale szerszej niż w ćwiczeniach numer jeden i drugi. Przesuwaj planszę do przodu, następnie w prawo, potem do tyłu, a następnie w lewo w kontrolowany sposób powoli przez 60 sekund. Odpoczywaj przez 20 sekund, a następnie powtarzaj w przeciwnym kierunku przez 60 sekund. Wykonaj w sumie trzy serie w każdym kierunku z 20-sekundową przerwą między nimi. Wykonuj pierwsze trzy ćwiczenia codziennie przez trzy tygodnie w doskonałej formie.
Zgięte kolana
Po trzech tygodniach możesz wykonywać ćwiczenia 1, 2 i 3 ze zgiętymi kolanami i rękami za plecami. Wykonaj pięć zestawów po 30 sekund powtórzeń z 20-sekundową przerwą między nimi.
Jedna noga
Stań w prawidłowej pozycji z jedną stopą na desce. Podnieś łuk podłużny stopy bez zwijania palców u nóg, zrównoważ się na desce i utrzymuj pozycję poziomą przez siedem sekund. Wykonaj pięć serii po siedem sekund powtórzeń każdą stopą. Następnie wykonaj identyczne ćwiczenie przez kolejne pięć powtórzeń, ale zamknij oczy na ostatnie cztery sekundy siedmiosekundowego powtórzenia.
