Ból krzyża dotyka większość ludzi w pewnym momencie ich życia - więc jeśli jesteś jednym z nich, nie jesteś sam. Chociaż ćwiczenia, gdy odczuwasz ból, mogą wydawać się bezproduktywne, pomocne mogą być określone rozciągnięcia i ćwiczenia wzmacniające w przypadku zwyrodnienia L5-S1.
Kręg lędźwiowy w dolnej części pleców ma pięć kręgów, oznaczonych od L1 do L5. Sacrum ma również pięć połączonych kości, oznaczonych od S1 do S5.
Kręgi L5 znajdują się na kręgach S1. Ściskanie korzenia nerwu między kręgami L5 i S1 może powodować ból, drętwienie, mrowienie i osłabienie nogi po dotkniętej stronie. Wzmocnienie rdzenia może pomóc złagodzić objawy kompresji L5-S1.
1. Zawiasy biodrowe na wznak
Zawiasy bioder na plecach angażują wewnętrzne mięśnie brzucha i zginacze bioder.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z podniesionymi nogami i zgiętymi kolanami do 90 stopni. Powoli opuść jedną piętę w kierunku ziemi, utrzymując kolano zgięte. Stuknij prawą piętę w podłogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Podnieś prawą nogę, aż prawe uda znajdzie się pionowo na podłodze. Przytrzymaj papeterię z prawej nogi i powtórz powyższe kroki z lewą nogą. Utrzymuj rdzeń mocno, zachowując naprzemienność prawej i lewej nogi. Zatrzymaj ćwiczenie, gdy dolny kręgosłup zacznie się wyginać.
2. Mosty
Mosty wzmacniają twój rdzeń poprzez rekrutację wewnętrznych mięśni brzucha i pośladków. Twoje mięśnie ścięgien również ćwiczą.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powoli podnoś biodra, kurcząc pośladki i brzuch. Przytrzymaj pośladek i skurcz brzucha przez trzy sekundy przy pełnym wyprostu - tworząc „pomost” pod biodrami. Utrzymuj stabilne mięśnie rdzenia podczas opuszczania bioder.
3. Podatne łokcie deski
Deski łokciowe celują w brzuch wewnętrzny z pozycji leżącej.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą w dół z zewnętrznymi przedramionami na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij łokcie, aby ustawić ramiona pod kątem prostym. Trzymaj plecy wyrównane podczas prostowania nóg. Podeprzyj pięty z podłogi, aby podeprzeć dolną część ciała.
Utrzymuj pozycję deski przez 10 do 15 sekund, stopniowo zwiększając czas trzymania, gdy stajesz się silniejszy.
4. Przysiady z piłką
Przysiady z piłką wzmacniają mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Silna dolna część ciała zmniejsza obciążenie dolnej części kręgosłupa, co jest pomocne w leczeniu L5-S1.
JAK TO ZROBIĆ: Oprzyj się o piłkę stabilności na ścianie, z drugą stroną piłki umieszczoną pośrodku dolnej części pleców. Stań ze stopami ustawionymi pod biodrami i pozwól, aby ramiona zwisały pionowo na podłodze.
Zegnij kolana, aby opuścić biodra w dół ruchem przypominającym siedzenie na krześle. Przytrzymaj przez około trzy sekundy, gdy uda nie będą ułożone poziomo względem podłogi, a następnie wstań.
